La chaleur et l’humidité estivales peuvent certainement mettre à rude épreuve vos plans d’exercice. Bien que vous puissiez avoir la possibilité de déplacer vos plans d’entraînement à l’intérieur dans un espace climatisé, ce n’est pas la seule façon de rester au frais pendant les entraînements par temps chaud. Avec un peu de planification et de précautions, de nombreuses personnes peuvent encore faire de l’exercice à l’extérieur en toute sécurité pendant les chaudes journées d’été.
Commencez par comprendre comment la chaleur (autour de vous et produite par vous) affecte votre corps.
Chaque fois que nous faisons de l’exercice, notre corps produit de la chaleur. Pour éviter la surchauffe, le corps expulse une partie de cette chaleur dans l’air en produisant de la sueur. « L’évaporation refroidit la surface de la peau lorsque la sueur passe du liquide à la vapeur », explique Oluseun Olufade, M.D.professeur adjoint d’orthopédie à la faculté de médecine de l’Université Emory à Atlanta et président du sous-comité du programme de médecine physique et de réadaptation de l’American Medical Society for Sports Medicine.
Ainsi, lorsque la température de l’air autour de vous est plus chaude ou lorsque votre corps produit plus de chaleur grâce à l’exercice – ou les deux – vous transpirez davantage. Lorsqu’il s’agit de rester au frais pendant la chaleur estivale, la transpiration est certainement utile. Pendant l’exercice, le corps détourne également le flux sanguin de vos organes internes vers les vaisseaux sanguins autour de votre peau pour aider votre corps à se refroidir.
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Malgré tous ces systèmes de refroidissement intégrés, nous pouvons toujours surchauffer, en particulier lorsque nous nous entraînons dans des conditions chaudes. Lorsque la chaleur que vous produisez est supérieure à la chaleur que vous perdez, la température corporelle augmente, ce qui peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment des éruptions cutanées, des crampes de chaleur, un épuisement dû à la chaleur et un coup de chaleur (qui peut mettre la vie en danger). selon Clinique de Cleveland.
Voici quelques signes indiquant que vous souffrez d’épuisement dû à la chaleur ou d’un coup de chaleur et que vous devriez consulter immédiatement un médecin :
- Nausées ou vomissements
- Température corporelle élevée (103 degrés F ou plus)
- Peau chaude, rouge, sèche ou humide
- Pouls rapide et fort
- Maux de tête, étourdissements ou confusion
- S’évanouir
Référencez le Fiche d’information du Center for Disease Control and Prevention sur d’autres symptômes de maladies liées à la chaleur pour un guide complet des signaux d’alarme indiquant que votre corps devient trop chaud.
Que pouvez-vous faire pour vous assurer que vous ne surchauffez pas lorsque vous faites de l’exercice à l’extérieur en été ? Voici 11 conseils.
1. Laissez votre corps s’acclimater à la chaleur
Quel que soit votre niveau de forme physique, tout le monde a besoin de temps pour s’acclimater à la chaleur. Ne pas le faire est en fait un facteur de risque de maladies liées à la chaleur (tout comme une mauvaise forme physique et un exercice intense), selon étude.
« L’acclimatation à la chaleur permet au corps de s’habituer à fonctionner à des températures plus élevées et aide à empêcher le système d’être choqué lors de l’entraînement », explique le Dr Olufade. Si vous franchissez cette étape, vous pourrez faire de l’exercice à un niveau plus élevé pendant plus longtemps tout en maintenant une température corporelle plus basse lorsque la chaleur est élevée.
Pour ce faire (lorsque le temps commence à changer ou si vous voyagez quelque part avec des températures beaucoup plus chaudes que celles auxquelles vous êtes habitué), commencez par des entraînements plus courts et augmentez progressivement la durée et l’intensité sur une période de 10 à 14 jours, Olufade dit. Jusqu’à ce que vous soyez acclimaté, évitez les entraînements intenses ou longs dans la chaleur.
2. Connaissez votre risque
La chaleur affecte tout le monde différemment en raison de divers facteurs (âge, génétique, niveau de forme physique, autres problèmes de santé), mais certains groupes doivent prendre des précautions supplémentaires. Les personnes qui présentent généralement un risque accru de maladies liées à la chaleur comprennent :
- Personnes âgées
- Les personnes qui ne s’entraînent pas souvent
- Les personnes ayant des problèmes de santé préexistants comme les maladies cardiaques
- Les personnes atteintes de maladies aiguës comme la fièvre et les infections des voies respiratoires supérieures
- Les personnes prenant certains médicaments, tels que les diurétiques et les médicaments contre la MPOC
Si c’est vous, vous devrez redoubler de prudence lorsque vous faites de l’exercice en période de chaleur. Parfois, il peut être préférable de s’entraîner à l’intérieur avec AC.
3. Ne renoncez pas à l’hydratation avant l’entraînement
Rester hydraté est essentiel quelle que soit la période de l’année, mais c’est encore plus important par temps chaud. Que vous fassiez de l’exercice ou non, vous devriez boire au moins 1 once (oz) d’eau par 2 livres (lb) de poids corporel. Donc, si vous pesez 200 livres, vous devriez boire au moins 100 onces d’eau par jour.
Si vous faites de l’exercice, vous devriez essayer de boire 12 oz d’eau supplémentaires quelques heures avant votre entraînement, puis à nouveau environ 30 minutes avant, selon Penn Medicine. (Pour une personne de 200 livres, cela représenterait au moins 124 onces d’eau un jour d’entraînement.) L’eau est toujours une boisson efficace avant l’entraînement, mais vous pouvez siroter des boissons avec des électrolytes pour augmenter l’hydratation.
Une façon de savoir si vous êtes hydraté est de prêter attention à la couleur de votre urine (et si vous faites pipi autant que d’habitude). Si vous êtes hydraté, il devrait sembler plus clair que jaune et vous devriez faire pipi autant que d’habitude.
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4. Mangez pour vous hydrater
Vous pouvez également augmenter le niveau d’hydratation de votre corps en mangeant des aliments riches en eau tout au long de la journée, dit Julie Brown, Dt.P., un entraîneur personnel et diététiste certifié par l’American Council on Exercise (ACE) avec Life Time à Chanhassen, Minnesota. Les aliments riches en eau comprennent les concombres, la pastèque, les fraises, le céleri, les champignons crus, les tomates, les courgettes et les courges d’été.
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5. Ne mangez pas trop avant
Lorsque vous vous entraînez dans la chaleur, évitez de manger un gros repas avant l’exercice. « La digestion des aliments nécessite de l’énergie », explique Brown. La digestion crée plus de chaleur corporelle, explique-t-elle, et éloigne le flux sanguin des muscles que vous travaillez pendant l’exercice. Si votre corps essaie de digérer les aliments et de bouger vigoureusement en même temps, un inconfort digestif peut en résulter, entraînant une déception lors d’un entraînement.
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6. Portez des vêtements adaptés à la chaleur
Portez des vêtements qui permettent à la chaleur de s’échapper de votre corps. « Les vêtements amples et de couleur claire sont les meilleurs pour garder le corps au frais », explique Olufade. Recherchez des tissus, souvent synthétiques, légers et qui évacuent l’humidité (cela devrait être indiqué sur l’étiquette).
7. Utilisez une protection solaire
La chaleur et l’humidité ne sont pas les seuls soucis en été. L’exposition au soleil est le principal facteur de risque de cancer de la peau, alors prenez des mesures pour vous protéger.
Appliquez un écran solaire à large spectre, en choisissant un écran résistant à l’eau avec un FPS d’au moins 30, selon le Fondation du cancer de la peau. Utilisez deux cuillères à soupe pour tout votre corps, en l’appliquant 30 minutes avant de sortir. Renouvelez l’application toutes les deux heures, conformément aux directives générales, mais si vous transpirez, réappliquez toutes les heures, selon les Collège américain de médecine sportive.
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Envisagez également des vêtements avec un facteur de protection contre les ultraviolets (UPF), qui est comme le SPF mais pour les vêtements et les chapeaux. Et portez des lunettes de soleil qui bloquent 100% des rayons UVA et UVB et filtrent 75 à 90% de la lumière visible, selon le Association optométrique américaine. Oui, vous devez aussi protéger vos yeux du soleil !
8. Transportez de l’eau (ou sachez où la trouver pendant votre entraînement)
Lorsque la température monte au-dessus de 80 degrés F, apportez de l’eau avec vous (ou planifiez à l’avance où vous pouvez en trouver sur votre parcours d’exercice).
Vous aurez besoin de reconstituer votre corps avec 7 à 10 onces d’eau pour chaque 10 à 20 minutes d’exercice dans la chaleur, selon AS. Et si votre entraînement dure plus de 60 minutes, pensez à ajouter un supplément d’électrolytes à votre eau. (Ils aident le corps à maintenir l’équilibre hydrique, ce qui est important lorsque vous vous exercez et que vous perdez beaucoup d’eau par la transpiration.)
9. Évitez les entraînements en milieu de journée
« Le soleil de midi peut ajouter environ 20 degrés à la température [depending on where you live and time of year] », dit Brown. Cela signifie que midi est généralement le point le plus chaud de la journée.
Si vous courez, marchez ou faites du vélo, choisissez un itinéraire plus ombragé dans la mesure du possible et évitez les moments où le soleil est le plus intense, généralement entre 10 h et 16 h.
10. Surveillez l’indice de la qualité de l’air (IQA)
La qualité de l’air est une préoccupation croissante dans l’exercice en plein air. « La qualité de l’air a un impact sur l’échange d’oxygène dans les poumons », explique Olufade, ajoutant que les personnes souffrant d’asthme et d’allergies courent un risque plus élevé d’avoir des complications lorsqu’elles font de l’exercice dans un air de mauvaise qualité. « Votre corps fonctionne mieux lorsque la qualité de l’air est meilleure. »
Alors, quand l’IQA (une mesure combinée de l’ozone, de la pollution par les particules, du monoxyde de carbone, du dioxyde de soufre et du dioxyde d’azote) est-il trop élevé pour faire de l’exercice à l’extérieur ? Brown dit que tout ce qui est de 50 ou plus (vérifiez les prévisions locales ou AirNow pour la qualité de l’air actuelle de votre ville) peut poser des problèmes aux personnes dont la santé est compromise. Jouez la sécurité en choisissant des moments de la journée avec un IQA inférieur ou modifiez vos plans en vous déplaçant à l’intérieur ou en modifiant votre intensité ou votre durée.
11. Adaptez votre entraînement à la météo
Ne gardez pas vos entraînements les plus intenses pour les journées les plus chaudes. Réduisez le niveau d’intensité de votre entraînement (en optant pour une activité à faible impact ou un entraînement plus court) lorsque les températures et l’humidité sont élevées.
Envisagez également une activité qui vous permettra de faire des pauses pour vous hydrater et laisser votre rythme cardiaque baisser, dit Olufade. Si vous appartenez à une salle de sport, faites votre échauffement et votre récupération dans le club afin de réduire votre temps dans la chaleur, suggère Brown.
Le risque de blessure liée à la chaleur augmente lorsque la température dépasse 80 degrés F et que l’humidité est supérieure à 75%, selon le Collège américain de médecine sportive. Envisagez d’ajuster votre entraînement de l’une des manières ci-dessus dans ces conditions.
