1. Fixez-vous des objectifs réalistes
- Spécifique Au lieu d’un objectif général, comme « Manger plus sainement », choisissez quelque chose de spécifique, comme manger cinq portions de légumes par jour ou limiter la consommation quotidienne de sucre ajouté à 30 grammes (g).
- Mesurable Vous devriez être en mesure de mesurer votre objectif afin de pouvoir suivre vos progrès. L’objectif de se limiter à un soda par semaine, par exemple, peut être facilement mesuré en suivant votre consommation.
- Réalisable Fixez-vous un objectif que vous pouvez atteindre. Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, il n’est pas réaliste de s’attendre à perdre 30 kilos en un mois. Mais une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine est saine pour la plupart des gens.
- Pertinent Votre objectif doit correspondre à vos intérêts, vos besoins et vos capacités. Par exemple, si vous détestez cuisiner, préparer deux nouveaux repas par semaine n’est peut-être pas un bon objectif pour vous.
- Limité dans le temps Un objectif SMART a une date limite estimée et peut être à court et à long terme. Par exemple, vous pouvez vous fixer des objectifs hebdomadaires (comme manger cinq portions de légumes par jour ou préparer le dîner tous les soirs) pour atteindre un objectif à long terme (comme abaisser votre tension artérielle d’une quantité spécifique en six mois).
2. Choisissez un régime
Le régime alimentaire qui vous convient dépend de divers facteurs, notamment de vos objectifs de santé et de tout problème de santé préexistant. Par exemple, avez-vous besoin d’un régime alimentaire pauvre en sodium pour lutter contre l’hypertension ? Ou est-il plus important de surveiller votre consommation de sucre pour prévenir ou gérer le diabète ?
Tenez également compte de votre mode de vie lorsque vous choisissez un régime. « Demandez-vous ce qui est réaliste pour vous », déclare Maggie Michalczyk, RDNdiététiste-nutritionniste et développeur de recettes à Chicago. Si vous avez tendance à passer la majeure partie de votre journée loin de chez vous, vous aurez peut-être besoin d’un régime très flexible, car vous mangerez au restaurant.
Pourtant, vous ne pouvez pas vous tromper en choisissant un régime alimentaire sain et équilibré, explique Mills.
Quel que soit le régime que vous choisissez, assurez-vous de vous familiariser avec les aliments autorisés, ceux qui ne le sont pas, les recettes que vous allez préparer et si vous aurez des options si vous devez commander dans un restaurant.
« Le meilleur régime alimentaire est celui qui soutient vos objectifs de santé, s’adapte à votre vie et est durable à long terme », déclare Raksha Shah, RDNdiététiste-nutritionniste agréée dans le New Jersey.
3. Préparez votre cuisine et votre garde-manger
Un nouveau régime ne signifie pas jeter toute sa nourriture et recommencer à zéro. « Laissez votre cuisine évoluer au fil du temps », explique Mills. Elle suggère de remplacer ou d’ajouter un ou deux aliments chaque fois que vous allez à l’épicerie. Par exemple, remplacez votre pain blanc habituel par du pain à grains entiers et prenez des légumes ou des haricots en conserve (choisissez des options avec peu ou pas de sodium) à ajouter aux repas.
Pensez à dresser une liste de courses des aliments (et des fournitures) que vous souhaitez avoir sous la main dès le premier jour et qui vous permettront de respecter votre régime, explique Shah. Pensez aux collations à emporter que vous pouvez manger si vous avez faim entre les repas.
Les herbes, les épices et les assaisonnements sans sel ajoutent de la variété et de la saveur sans augmenter le sodium. Faites le plein de poudre d’ail, de poudre d’oignon, d’origan, d’assaisonnement italien sans sel et de tout ce qui semble attrayant.
4. Suivez votre nourriture
La recherche montre également que le suivi des aliments peut aider ceux qui ont des objectifs de perte de poids en fournissant un aperçu de l’apport calorique quotidien.
Le suivi des aliments peut sembler écrasant au début, mais Shah dit qu’il ne s’agit pas de perfection ou de comptage des calories. Il s’agit plutôt d’un outil qui peut vous aider à prendre conscience de vos habitudes alimentaires et à garantir un bon équilibre en nutriments. Alors, faites simplement de votre mieux pour identifier les types d’aliments et la taille des portions que vous mangez. « Utilisez votre application de notes sur votre téléphone ou envoyez-vous même des SMS pour faciliter au maximum le suivi, même lorsque vous mangez loin de chez vous », suggère Michalczyk.
5. Planifiez l’inattendu
Les vacances, les voyages, les urgences et les journées chargées peuvent rendre difficile le respect d’un régime alimentaire sain. Vous constaterez peut-être que vous n’avez ni le temps ni l’énergie nécessaires pour préparer des aliments sains, alors vous finissez par commander une pizza. Ou bien, vous vous sentez affamé après avoir raté le déjeuner, alors vous vous gavez de collations lors d’une fête de bureau.
Lorsque cela se produit (et cela se produira), abandonnez toute culpabilité. « Rappelez-vous qu’une seule action n’annule pas toutes les mesures positives que vous avez prises », explique Shah. Et, au lieu de vous attarder sur le revers, réfléchissez à ce qui a pu y conduire en premier lieu. « Étiez-vous trop restrictif ? Des situations inattendues se sont-elles produites ? Comprendre la cause vous aide à vous préparer pour la prochaine fois », explique Shah.
« Les revers sont inévitables, mais ils ne doivent pas faire dérailler vos progrès », ajoute-t-elle.
6. Naviguez vers les restaurants
Vous ne mangerez pas tout le temps à la maison, il est donc important de planifier la manière dont vous respecterez votre régime alimentaire lorsque vous visitez un restaurant.
« La beauté d’Internet est que vous pouvez désormais consulter les menus en ligne », explique Taub-Dix. Si vous le pouvez, décidez quoi commander à l’avance pour éviter les décisions impulsives de dernière minute. Taub-Dix suggère de choisir des plats grillés ou cuits au four, et n’hésitez pas à demander de la sauce ou de la vinaigrette à part.
7. Si votre objectif est de perdre du poids, envisagez d’en parler à votre médecin
Ils pourront également s’assurer que même si vous réduisez les calories, vous consommez toujours suffisamment de vitamines et de nutriments, et suggérer des suppléments si nécessaire. Si vous répondez aux critères et qu’un médicament amaigrissant pourrait vous aider en combinaison avec un changement de régime alimentaire et une activité physique, ils en discuteront également avec vous, note Shah.
Ils peuvent également s’assurer que votre régime alimentaire correspond à tout problème de santé, comme l’hypertension artérielle ou le cholestérol.
8. Consultez un diététiste professionnel
Une diététiste professionnelle peut vous aider à naviguer dans votre nouveau régime alimentaire. «Un diététiste peut prendre en compte des considérations personnelles telles que les antécédents médicaux et l’âge et rassembler objectivement les meilleures pratiques associées à des recherches fondées sur des données probantes pour vous guider», explique Mills. Même une seule visite chez une diététiste – parfois couverte par une assurance – peut faire une différence, ajoute-t-elle.
