Avant de vous lancer dans la barre, obtenez l’approbation de votre médecin si vous débutez dans l’exercice, si vous êtes âgé, si vous souffrez d’un problème de santé chronique ou si vous vous remettez d’une blessure.
Utilisez ensuite cette routine pour débutants de quatre semaines de Driessea. Vous vous familiariserez avec deux entraînements à la barre par semaine et passerez à trois au cours de la troisième semaine.
La barre ne devrait pas être votre seul entraînement. « Vous devez donner une pause à vos muscles et alterner d’autres types d’entraînement pour engager différents muscles », explique Driessea.
De plus, les adultes ont besoin d’au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée (ou 75 minutes d’exercices d’intensité vigoureuse) et de deux séances d’entraînement de musculation pour tout le corps par semaine, selon le Département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS).
Pour cette raison, les journées sans barre devraient inclure du cardio d’intensité faible et modérée et des exercices supplémentaires de force et de flexibilité comme la musculation traditionnelle, le yoga et le Pilates. Vous êtes libre d’ajuster la durée et l’intensité de ces séances de cardio, de force et de flexibilité en fonction de votre niveau de forme physique. Cependant, essayez d’atteindre les recommandations minimales d’activité physique décrites par le HHS.
Semaine 1
- Jour 1 Barre
- Jour 2 Cardio d’intensité modérée (jogging, marche rapide, aquagym)
- Jour 3 Cardio de faible intensité (marche ou natation récréative) ; étirements, Pilates ou yoga
- Jour 4 Barre
- Jour 5 Cardio d’intensité modérée
- Jour 6 Cardio de faible intensité ; étirements, Pilates ou yoga
- Jour 7 Repos
Semaine 2
- Jour 1 Barre
- Jour 2 Cardio d’intensité modérée
- Jour 3 Entraînement de force de tout le corps
- Jour 4 Cardio de faible intensité ; étirements, Pilates ou yoga
- Jour 5 Barre
- Jour 6 Cardio d’intensité modérée
- Jour 7 Repos
Semaine 3
- Jour 1 Barre
- Jour 2 Cardio d’intensité modérée
- Jour 3 Barre
- Jour 4 Cardio de faible intensité ; étirements, Pilates ou yoga
- Jour 5 Barre
- Jour 6 Cardio d’intensité modérée
- Jour 7 Repos
Semaine 4
- Jour 1 Barre
- Jour 2 Cardio d’intensité modérée
- Jour 3 Barre
- Jour 4 Cardio de faible intensité ; étirements, Pilates ou yoga
- Jour 5 Barre
- Jour 6 Cardio ou étirements d’intensité modérée
- Jour 7 Repos
EN RAPPORT: Entraînement express à la barre pour tout le corps de 5 minutes
