Certains aliments sont-ils bons pour dormir ?
Par exemple, des données montrent que les kiwis et les cerises acidulées sont liés à l’amélioration du sommeil.
Les personnes qui, pendant quatre semaines, ont mangé deux kiwis environ une heure avant de se coucher se sont endormies 14 minutes plus vite et ont dormi 40 minutes de plus que les personnes qui n’ont pas mangé de kiwis, selon un étude du Taïwan. Un autre étudecelui-ci du Royaume-Uni, a découvert que les personnes qui buvaient 8 onces de jus de cerise acidulé deux fois par jour – 30 minutes après le réveil, et aussi 30 minutes avant le dîner – dormaient plus longtemps et plus « efficacement » que les personnes qui buvaient une boisson placebo aux cerises .
Qu’est-ce qui pourrait expliquer les bienfaits de ces aliments sur le sommeil ? Le Dr St-Onge dit que le kiwi et les cerises acidulées contiennent de la mélatonine. La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps qui aide à réguler les cycles veille-sommeil. On le trouve également dans certains aliments (et dans les suppléments).
Augmenter les niveaux de mélatonine à certains moments de la journée en mangeant des aliments riches en mélatonine pourrait avoir un effet bénéfique sur le sommeil, dit St-Onge – bien qu’elle s’empresse d’ajouter que davantage de recherches sont nécessaires. (Aucune des études n’a évalué si les niveaux de mélatonine des gens avaient réellement changé après avoir mangé des kiwis ou bu du jus de cerise acidulé.)
Alors faut-il faire le plein de kiwis et de jus de cerises acidulées si on a du mal à dormir ? Il n’y a probablement aucun mal à les essayer, mais à ce stade, les experts du sommeil ne les recommandent pas aux patients. Pourtant, la recherche est précieuse car elle soutient l’idée que les aliments riches en mélatonine pourraient augmenter la mélatonine dans le corps – et améliorer le sommeil en conséquence.
Certains de St-Onge recherche a trouvé des preuves que d’autres aliments contenant de la mélatonine peuvent également favoriser le sommeil. Ceux-ci comprennent divers types de produits laitiers, y compris le lait de vaches qui ont été traites la nuit, lorsque la teneur en mélatonine de leur lait peut être élevée. Mais encore une fois, dit-elle, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer avec certitude comment la consommation d’aliments riches en mélatonine peut affecter le sommeil, dit-elle.
Cela dit, il existe d’autres associations plus claires entre l’alimentation et le sommeil.
Certains régimes sont-ils meilleurs pour dormir ?
La recherche a trouvé des liens entre un régime de style méditerranéen et une amélioration du sommeil. Dans une étudeplus une personne a obtenu un score élevé à un test conçu pour mesurer son adhésion au régime méditerranéen, plus la qualité globale de son sommeil était élevée.
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Comme vous le savez probablement déjà, un régime méditerranéen est vaguement défini comme un régime riche en aliments végétaux, comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les graines, ainsi que le poisson, les grains entiers, l’huile d’olive et les produits laitiers, et une faible consommation d’alcool. Il a également tendance à éviter la viande rouge et les glucides raffinés.
St-Onge a également mené des recherches sur le régime méditerranéen et le sommeil. Dans une étude, elle et ses collègues chercheurs ont analysé les données sur le régime alimentaire et le sommeil recueillies auprès de plus de 2 000 personnes. « Nous avons constaté qu’une plus grande adhésion au régime méditerranéen était associée à un risque réduit de sommeil court et de symptômes d’insomnie », dit-elle.
L’étude était observationnelle, ce qui signifie qu’elle recherchait simplement des associations entre l’alimentation et le sommeil. Il ne peut pas dire si le passage à un régime méditerranéen entraînerait des améliorations du sommeil. Mais St-Onge dit que certains éléments du régime méditerranéen peuvent expliquer ses liens avec l’amélioration du sommeil. Elle dit que ce régime a tendance à contenir beaucoup de fibres et de faibles quantités de sucre. Selon elle, les données ont montré qu' »une consommation plus élevée de fibres est associée à un sommeil plus profond et à un sommeil moins léger, et consommer moins de sucre est associé à moins d’éveils nocturnes ».
Encore une fois, dit-elle, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment ces éléments alimentaires peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Mais de tous les régimes, le régime méditerranéen est sans doute celui qui est le plus systématiquement lié à des résultats positifs pour la santé et à de faibles taux de maladie. Et parce que nous savons qu’une mauvaise alimentation peut déréguler le corps humain d’une manière qui conduit à l’obésité, au diabète et à d’autres problèmes de santé – qui ont tous également été liés de diverses manières à un mauvais sommeil – il est logique qu’une alimentation saine puisse aider à promouvoir bon sommeil.
Comment un mauvais sommeil peut changer vos habitudes alimentaires
Un certain nombre d’études ont établi un lien entre un mauvais sommeil et une augmentation des envies de malbouffe. Par exemple, un étude ont constaté que la réduction du temps de sommeil des femmes de 33 % augmentait leur faim, leurs fringales et la taille des portions lorsqu’elles mangeaient le lendemain.
Un autre étude, à l’aide de scanners cérébraux, ont découvert que les personnes privées de sommeil pendant une journée complète présentaient une activité réduite dans les parties du cerveau qui régulent l’appétit et la maîtrise de soi. Dans le même temps, d’autres parties du cerveau étaient plus actives, ce qui semblait conduire à une plus grande « désirabilité alimentaire », ont écrit les auteurs de cette étude.
«Nous savons très bien qu’un mauvais sommeil affecte les préférences alimentaires», déclare St-Onge, des recherches démontrant que cela se produit lorsque nous observons le comportement des gens dans des situations de sommeil restreintes, aux recherches portant sur l’activité cérébrale des personnes privées de sommeil.
St-Onge a également réalisé des travaux dans ce domaine. Dans une de ses études, elle et ses collègues chercheurs expliquent comment les parties du cerveau qui aident à contrôler la faim et la volonté étaient plus actives après une bonne nuit de sommeil, tandis que les centres de récompense du cerveau qui réagissent à la nourriture que nous trouvons agréable étaient plus actifs après une mauvaise nuit de sommeil. Et les choix alimentaires étaient également affectés par le sommeil. Lorsque les gens étaient privés de sommeil, dit-elle : « Ils mangeaient plus de graisses et de graisses saturées, et ils trouvaient ces aliments plus agréables. » En d’autres termes, le cerveau semble être plus sensible aux tentations alimentaires lorsqu’il est fatigué.
Elle souligne que d’autres recherches ont établi un lien entre le manque de sommeil et des apports élevés en matières grasses (selon une étude de la Journal européen de nutrition clinique) et glucides (selon une étude de la revue Dormir) – et qu’il est possible que certaines hormones liées à la faim augmentent ou diminuent en raison d’un mauvais sommeil, ce qui pourrait aider à expliquer ces effets.
Alors, que penser de tout cela ? De toute évidence, il existe des liens entre ce qu’une personne mange et la façon dont elle dort. Et St-Onge dit que cette relation fonctionne probablement dans les deux sens – ce qui signifie que le sommeil affecte les choix alimentaires d’une personne et que les choix alimentaires d’une personne affectent le sommeil. Mais à ce jour, il est difficile de dire exactement ce qu’une personne devrait manger (ou comment) pour améliorer son sommeil.
« Je pense que ce domaine n’en est qu’à ses balbutiements à ce stade », dit St-Onge. Adhérer à une alimentation saine et riche en plantes semble être un bon moyen de renforcer la qualité de votre sommeil. Mais il reste encore beaucoup d’inconnues en ce qui concerne les détails.
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