Que faire lorsque vous ne parvenez pas à vous endormir
1. Abandonnez les appareils
Les médecins du sommeil vous disent depuis des années d’arrêter d’utiliser les smartphones, ordinateurs portables et tablettes juste avant de vous coucher, pour de bonnes raisons. Non seulement la lumière des écrans électroniques perturbe votre production de mélatonine, ce qui rend le sommeil physiologiquement plus difficile à obtenir, mais les appareils intelligents peuvent également accroître l’anxiété et l’inquiétude si vous lisez des informations stressantes. Cette habitude aggrave encore le cycle de rumination sur des nouvelles gênantes ou désagréables, dit le Dr Chan.
De plus, les applications, les sites Web et les actualités que vous lisez sur ces appareils sont destinés (en grande partie) à vous garder, vous et votre cerveau, occupés, ajoute-t-il. « Internet est conçu pour capter l’attention afin que vous passiez plus de temps sur les écrans, ce qui peut nuire au sommeil », explique Chan.
Pour protéger votre sommeil, éteignez vos appareils une à deux heures avant de vous coucher, idéalement, ou au moins 30 minutes si vous ne pouvez pas le faire.
2. Planifiez un « temps d’inquiétude »
Tout comme vous prévoyez du temps pour voir des amis ou vous faire masser, faites de même avec vos soucis. Prévoyez 15 à 30 minutes par jour, au moins une à deux heures avant de vous coucher, pour noter ces inquiétudes. De plus, créez au moins une action que vous pouvez entreprendre pour aider à résoudre le problème. Réfléchir à ces facteurs de stress potentiels plus tôt dans la journée devrait vous aider à atténuer votre inquiétude lorsque votre tête touche l’oreiller, dit Chan. « Un sommeil idéal dépend de la création de routines et d’horaires, et ce n’est pas différent », dit-il.
3. Créez une routine pour éteindre votre cerveau
La plupart des gens supposent que dormir, c’est comme respirer : votre corps se contente de le faire. Pas vrai. La vie moderne a créé tellement de stimulation pendant la journée que le cerveau fonctionne désormais à une vitesse vertigineuse, et si vous ne lui donnez pas le temps de se reposer, il continuera à fonctionner à cette vitesse à l’heure du coucher, dit David Brodner, MDfondateur et médecin principal du Center for Sinus, Allergy, and Sleep Wellness à Boynton Beach, en Floride.
Au moins 30 minutes avant de vous coucher, commencez vos préparatifs puis faites quelque chose de relaxant comme écouter de la musique ou lire. Gardez-le cohérent et vous entraînerez votre corps à s’attendre à dormir après cette période de relaxation.
4. Gardez une liste de gratitude
Maintenant que vous avez laissé tomber vos soucis, remplacez le vide où vivaient autrefois ces pensées négatives par des pensées positives en commençant un journal de gratitude, suggère Breus. L’impact de ces pensées positives est plus grand lorsque vous les écrivez. Essayez donc de passer quelques minutes chaque soir à énumérer trois à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
5. Pratiquez la respiration 4-7-8
Vous avez entendu dire à quel point la respiration profonde peut aider à combattre le stress, mais elle peut aussi vous aider à vous endormir. Pour dormir, votre fréquence cardiaque doit ralentir, explique Breus, et les techniques de respiration sont l’un des moyens les plus efficaces d’atteindre cet objectif.
L’une des respirations préférées de Breus est la respiration 4-7-8 : inspirez en comptant jusqu’à quatre, maintenez pendant sept, puis expirez pendant huit. Faites-le au moins cinq à sept fois pour ralentir votre fréquence cardiaque.
Vous pouvez également essayer la méditation de pleine conscience, qui vous aide à abandonner les pensées négatives et rapides pour vous endormir ou vous rendormir, selon le Fondation Sommeil. Essayez des applications comme Calm et Headspace.
6. Faites une relaxation musculaire progressive
Pendant que vous êtes allongé au lit, tendez et détendez tous vos muscles un par un, en commençant par les orteils et en terminant par la tête. Non seulement c’est incroyablement relaxant, comme son nom l’indique, mais cela vous oblige également à penser aux parties physiques de votre corps, en détournant votre attention des pensées ou des facteurs de stress sur lesquels vous vous concentrez, dit Breus.
7. Maintenir un horaire de sommeil cohérent
Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour est l’un des piliers de l’hygiène du sommeil – ces directives recommandées par les médecins du sommeil pour garantir une bonne nuit de sommeil. Cela aide aussi l’esprit. « Si vous essayez de vous coucher tôt, alors que votre cerveau n’est pas prêt à dormir, il se concentrera sur autre chose », explique Breus, ce qui maintient le cerveau excité et éveillé.
Que faire si vous vous réveillez au milieu de la nuit
1. Sortez du lit
Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, sortir du lit après environ 20 minutes d’inquiétude est le conseil éprouvé que les médecins du sommeil donnent à tous ceux qu’ils aident et l’une des étapes marquantes du traitement de l’insomnie. Si vous passez du temps au lit à vous inquiéter, votre cerveau commencera à associer les deux et ne pourra plus dormir, dit Chan. Vous allez créer un cercle vicieux dans lequel votre lit devient de plus en plus un espace où il vous est difficile de dormir.
Au lieu de cela, sortez du lit et faites quelque chose d’apaisant, comme lire un livre, effectuer des tâches légères ou tenir un journal. Dès que vous commencez à avoir sommeil, allez vous coucher. « L’objectif est d’augmenter l’efficacité de votre sommeil, ce qui signifie que lorsque vous êtes au lit, vous dormez », explique Chan.
2. Ralentissez cette fréquence cardiaque
Vous avez peut-être utilisé la technique de respiration 4-7-8 ou la relaxation musculaire profonde avant de vous coucher. Maintenant, essayez-les à nouveau, car votre objectif est non seulement de réduire cette fréquence cardiaque, mais également de détourner votre esprit de vos pensées, dit Breus.
3. Notez vos inquiétudes
Gardez un bloc-notes et un stylo près de votre lit pour noter les inquiétudes qui vous viennent à l’esprit, explique le Dr Brodner. Ce n’est pas la même chose que le temps d’inquiétude structuré avant le coucher, puisque vous ne créez pas de solutions ; vous chassez simplement vos soucis de votre tête pour que votre esprit puisse se reposer.
4. Allumez la télévision (et fermez à moitié les yeux)
Cette astuce peut être controversée, mais un film ou une émission de télévision très appréciée peut vous faire oublier ce qui vous dérange et potentiellement vous aider à vous détendre, explique Breus.
Maintenant, nous savons ce que vous pensez : oui, les téléviseurs émettent de la lumière bleue, ce qui peut perturber votre production de mélatonine et rendre plus difficile l’endormissement. Mais contrairement aux smartphones et aux tablettes, que vous tenez près de votre visage, les téléviseurs sont généralement placés « si loin que vous ne recevez pas autant de lumière bleue que vous le pensez », explique Breus. De plus, la plupart des gens ne regardent pas la télévision autant qu’ils l’écoutent les yeux fermés, et la lumière bleue ne peut pas pénétrer les paupières fermées.
Notez cependant que la plupart des directives en matière de sommeil déconseillent de regarder la télévision au lit, y compris certains experts de Fondation Sommeildonc si écouter la télévision ne vous aide pas à dormir, ne le faites pas.
Il convient également de souligner que tout le monde a de temps en temps du mal à dormir. Mais si les nuits agitées deviennent la norme plutôt qu’un phénomène occasionnel, parlez-en à votre médecin. Si vous présentez des symptômes d’insomnie, votre médecin ou un spécialiste du sommeil peut vous aider.
