Le cardio seul ne suffira pas si votre objectif principal d’exercice est de vivre plus longtemps. À cette fin, vous devrez participer à au moins deux séances d’entraînement de renforcement musculaire chaque semaine, en plus d’un mélange d’exercices aérobiques d’intensité modérée et vigoureuse, selon une nouvelle étude.
« Si vous ne faites qu’une activité physique modérée chaque semaine, vous réduirez considérablement votre risque de mortalité précoce, mais si vous ajoutez une activité physique vigoureuse hebdomadaire et une activité physique de renforcement musculaire à votre routine habituelle d’activité physique modérée, vous réduirez votre risque de mortalité précoce. encore plus », déclare l’auteur principal de l’étude, Rubén López-Bueno, PhD, de l’Université de Saragosse en Espagne.
Quel est le meilleur type d’exercice pour la longévité ?
Pour l’étude, les chercheurs ont examiné les données de plus d’un demi-million d’adultes qui ont déclaré combien de minutes par semaine ils pratiquaient trois types d’activité physique :
- Exercice d’intensité modérée comme la marche rapide
- Exercice d’intensité vigoureuse comme le jogging ou la course
- Activité de renforcement musculaire comme soulever des poids
Au cours d’une période de suivi d’environ une décennie, environ 56 000 personnes sont décédées, dont plus de 17 000 décès dus à des maladies cardiovasculaires et près de 13 000 décès par cancer.
La plus grande réduction du risque de décès prématuré au cours de l’étude a été observée chez les personnes qui ont effectué au moins deux séances d’entraînement de renforcement musculaire chaque semaine en plus d’enregistrer plus de 150 minutes d’exercice aérobique vigoureux et jusqu’à 75 minutes d’exercice aérobique modéré, selon pour résultats de l’étude publiés le 7 août dans JAMA médecine interne.
Les personnes qui ont fait autant d’exercice étaient deux fois moins susceptibles de mourir de toutes les causes au cours de l’étude que les participants qui n’ont pas fait d’exercice aérobique modéré ou vigoureux et qui n’ont pas non plus effectué plus d’un entraînement de renforcement musculaire.
L’avantage était similaire – 47% de chances de décès prématuré en moins – lorsque les gens faisaient la même quantité d’exercices modérés et d’entraînements de renforcement musculaire, mais effectuaient 75 à 150 minutes d’exercices vigoureux.
Un régime de remise en forme équilibré peut donner les meilleurs résultats de longévité
Cela suggère que les directives d’exercice actuelles – qui suggèrent que les gens font des entraînements de renforcement musculaire deux fois par semaine et choisissent entre 150 minutes d’exercice aérobique modéré ou 75 minutes d’exercice aérobique vigoureux – pourraient devoir changer pour souligner la nécessité des trois types d’entraînements, dit le Dr López-Bueno.
Par exemple, au lieu de choisir entre des exercices aérobies modérés et vigoureux, les gens pourraient viser 75 minutes de chacun en plus de deux séances d’entraînement de renforcement musculaire par semaine, explique López-Bueno. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer quels types d’entraînements de renforcement musculaire sont les meilleurs ou combien de temps les gens ont besoin de faire ces exercices – des questions auxquelles cette étude n’a pas été conçue pour répondre, ajoute López-Bueno.
La grande majorité des participants à l’étude n’ont pas reçu la quantité minimale d’exercice recommandée dans les directives actuelles. Seulement 6,6% des participants à l’étude ont effectué au moins deux séances d’entraînement de renforcement musculaire chaque semaine en plus d’avoir au moins 150 minutes d’exercice modéré ou au moins 75 minutes d’exercice vigoureux.
En fait, 72 % des participants ont fait moins de 150 minutes d’exercices aérobiques modérés, moins de 75 minutes d’exercices aérobiques vigoureux et moins de deux séances d’entraînement de renforcement musculaire par semaine.
Toute activité physique vaut mieux qu’aucune
Même pour toutes ces personnes qui ne font pas la quantité minimale recommandée d’exercice hebdomadaire, il est toujours possible de bénéficier de la quantité d’activité physique qu’ils peuvent faire, dit Jessica Gorzelitz, PhDchercheur en activité physique au département de santé et de physiologie humaine de l’Université de l’Iowa à Iowa City, qui n’a pas participé à la nouvelle étude.
« Il est important de considérer son propre point de départ comme une valeur de référence pour déterminer où se fixer des objectifs », déclare le Dr Gorzelitz. « Par exemple, si une personne ne déclare aucune activité de loisir [no moderate, vigorous, or strength activity]vraiment ils bénéficieront de n’importe quel ajout d’activités – il est donc normal de commencer petit et de travailler selon les directives.
Les résultats de l’étude suggèrent également qu’après un certain point, les avantages supplémentaires d’encore plus d’exercices aérobiques sont minimes, dit Keith Diaz, PhDphysiologiste de l’exercice et professeur agrégé de médecine comportementale au Columbia University Irving Medical Center à New York, qui n’a pas participé à la nouvelle étude.
Le meilleur exercice est celui que vous pouvez maintenir et faire toute votre vie, explique le Dr Diaz. « Si vous manquez de temps, l’exercice vigoureux est le plus rapide », ajoute Diaz. « Dix minutes d’exercice vigoureux équivaut à 20 minutes d’exercice modéré. »
Comment savoir si vous faites de l’exercice efficacement
Pour obtenir le plus grand avantage, choisissez une séance d’entraînement que vous aimez et poussez-vous aussi fort que vous le pouvez, dit Adam Skolnick, M.D.professeur agrégé à la NYU Grossman School of Medicine de New York, qui n’a pas participé à la nouvelle étude.
« Si vous constatez que vous pouvez chanter une chanson pendant l’exercice, vous devez probablement augmenter l’intensité », explique le Dr Skolnick. « D’un autre côté, si vous ne pouvez pas parler du tout pendant l’exercice, cela peut être trop intense. »
