Un adulte sur trois prend régulièrement une multivitamine, un supplément contenant plusieurs vitamines et minéraux. Une formule populaire est une multivitamine à « large spectre », c'est-à-dire une formule qui contient la totalité ou la plupart des vitamines et des minéraux en quantités qui ne dépassent pas les valeurs quotidiennes recommandées pour ces nutriments. Et s'ils font partie de votre routine matinale ou si vous vous demandez si vous devez commencer pour le bien de votre santé, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, découvrez pourquoi ils sont si populaires, ce que dit réellement la recherche sur leurs capacités à améliorer le bien-être et si vous devez en prendre un ou l'ignorer !
L'allégation concernant les multivitamines
Les gens ont leurs propres raisons de prendre une multivitamine, qu'il s'agisse d'augmenter leur apport en certains nutriments, de s'assurer qu'ils consomment ce dont ils ont besoin dans leur alimentation, d'améliorer leur santé ou de contribuer à prévenir les maladies.
On pense que la prise de vitamines et de minéraux supplémentaires – qui sont importants pour le fonctionnement du corps – sous forme de capsules pourrait servir de protection si vous ne parvenez pas à obtenir ces nutriments via des aliments entiers. « Il est raisonnable de penser que les vitamines et minéraux essentiels pourraient être extraits des fruits et légumes, conditionnés dans une pilule, et que les gens pourraient éviter les difficultés et les dépenses liées au maintien d'une alimentation équilibrée », ont écrit les auteurs d'un éditorial dans JAMA.
Et c’est peut-être la raison pour laquelle de nombreuses personnes optent pour des multivitamines. Dans une enquête, 92 pour cent des personnes qui prennent des suppléments déclarent qu'ils sont essentiels à leur santé. Plus précisément, les gens déclarent en prendre pour combler les carences nutritionnelles de leur alimentation, optimiser leur bien-être et soutenir leur fonction immunitaire. Mais ces hypothèses sont-elles valables ? Que montre réellement la recherche ?
La recherche scientifique sur les multivitamines
Le groupe de travail américain sur les services préventifs (USPSTF) a analysé les données disponibles pour savoir si les multivitamines peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques ou le cancer. Leur conclusion ? Il n’existe pas suffisamment de preuves pour suggérer qu’ils aident, et pas assez de données pour peser les avantages et les inconvénients pour formuler une recommandation dans un sens ou dans l’autre.
Dans la méta-analyse de l'USPSTF, publiée dans JAMAqui a examiné 84 études sur l'utilisation de multivitamines, les chercheurs ont conclu qu'il y avait « peu ou pas d'avantages » pour la prévention du cancer, des maladies cardiaques et de la mort – en fait, dans certains cas, le bêta-carotène (un précurseur de la vitamine A) en fait, une augmentation du cancer du poumon chez les personnes présentant un risque élevé de contracter la maladie.
Bien que la recherche montre que les régimes alimentaires comprenant des fruits et des légumes contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète, il n'existe aucune preuve claire que le conditionnement de vitamines dans une pilule aide à prévenir ces maladies chroniques, déclare Jenny Jia, MD, professeur de médecine et de médecine préventive à Northwestern Medicine à Chicago, et l'un des coauteurs de l'étude JAMA éditorial mentionné ci-dessus.
Un autre point de friction, explique le Dr Jia, est que les recherches disponibles sur les multivitamines et les résultats pour la santé n'incluent pas un groupe diversifié de personnes. En règle générale, les personnes qui participent aux études sur les vitamines sont celles qui ont tendance à être motivées à être en bonne santé, dit-elle. « Ils ont adopté des habitudes saines, comme manger plus de fruits et de légumes. Il existe certainement certaines lacunes dans les recherches actuelles », dit Jia. Le résultat serait-il différent – pourrions-nous voir un avantage – si des participants à l’étude plus diversifiés et issus de divers milieux socio-économiques étaient inclus ? C'est difficile à dire sans ces données.
Il y a un moment important où une multivitamine est nécessaire : si vous envisagez ou essayez de devenir enceinte. Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues affirme que les femmes enceintes ont besoin d'acide folique, de fer, de calcium, de vitamine D, de choline, d'acides gras oméga-3, de vitamines B et de vitamine C. Vous souhaiterez les obtenir par la nourriture, mais un examen prénatal garantira que vous obtenez ce dont vous avez besoin pour être en bonne santé pendant la grossesse. Étant donné qu'il est peu probable que vous obteniez la quantité d'acide folique dont vous avez besoin, ce qui diminue le risque d'anomalies du tube neural, une consultation prénatale est recommandée.
Alors, devriez-vous prendre une multivitamine ?
Il n’existe aucune preuve solide que les multivitamines soient universellement utiles. « À ma connaissance, la prépondérance des données ne soutient pas un bénéfice généralisé des suppléments multivitaminés pour la population générale », déclare Alice Lichtenstein, DSc, scientifique principale et professeur Gershoff au Centre de recherche en nutrition humaine de l'USDA sur le vieillissement à Tufts. Université de Boston.
Cela signifie que tout le monde n'en a pas besoin, mais faites-le toi? Le régime que vous suivez et les suppléments que vous prenez relèvent de votre seul choix. Si, après avoir évalué exactement pourquoi vous souhaitez en prendre une et pesé le pour et le contre, vous décidez que vous allez prendre une multivitamine, vous pouvez tout à fait le faire. Dans ce cas, le Dr Lichtenstein recommande de trouver un produit qui ne contient pas plus de 100 % des AJR de chacun des nutriments de la formule. De plus, recommande-t-elle, recherchez un produit certifié par un tiers par une organisation comme l'USP, qui indique que les ingrédients répertoriés sur l'étiquette sont dans le produit, qu'il ne contient pas de niveaux nocifs de contaminants et qu'il a été fabriqué en un environnement sûr et hygiénique.
De plus, une multivitamine ne peut pas couvrir toutes vos bases nutritionnelles. « Si l'on décide de recourir à un supplément multivitaminé, il est important de savoir que tous les composants alimentaires associés à des résultats positifs pour la santé ne sont pas contenus dans les pilules », explique Lichtenstein. « Cela inclut les fibres et des milliers d'autres composés, parfois appelés composés phytochimiques, que nous obtenons des aliments et dont les effets biologiques n'ont pas encore été identifiés », dit-elle.
Les aliments contiennent une matrice de nutriments et de composés importants et peuvent contribuer à notre santé de manière importante dont nous ignorons encore l’existence. Vous ne pouvez donc pas compter sur une multivitamine pour inclure tout ce dont vous avez besoin pour être en bonne santé. Lichtenstein souligne une déclaration scientifique de l’American Heart Association en 2021 qu’elle a co-écrite, qui expose clairement les éléments d’un régime alimentaire favorisant la santé cardiovasculaire :
- Mangez la quantité de calories qui favorise un poids santé (cela varie selon les personnes et un diététiste professionnel peut vous aider à déterminer votre apport calorique optimal)
- Mangez des fruits et légumes
- Mangez des grains entiers
- Mangez des sources saines de protéines, notamment des protéines végétales, du poisson et des fruits de mer, des produits laitiers faibles en gras et sans gras et des viandes maigres.
- Utilisez des huiles végétales liquides et évitez les huiles tropicales et les graisses partiellement hydrogénées.
- Choisissez des aliments peu transformés
- Minimiser le sucre ajouté
- Préparer des aliments avec peu ou pas de sel
- Si vous ne buvez pas d’alcool, ne commencez pas ; si vous le faites, limitez votre consommation
Et oui, cela représente plus d'étapes que de prendre une pilule, mais il existe de bonnes preuves derrière l'établissement de ces habitudes de prévention des maladies, mais on ne peut pas en dire autant d'un multi. D’autres habitudes de vie, comme l’exercice, protègent également contre les maladies.
Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous envisagez de prendre un multi. « Essayez-vous de vivre longtemps et en bonne santé ? Si c’est le cas, nous avons des pratiques fondées sur des données probantes qui sont connues pour aider à prévenir les maladies cardiaques, comme ne pas fumer, boire de l’alcool avec modération ou moins, maintenir un poids santé, faire de l’exercice régulièrement et avoir une alimentation saine », explique Jia. « Nous avons plus de preuves de ces comportements sains que les multivitamines », explique Jia.
Les plats à emporter
Les multivitamines font partie des suppléments les plus populaires auprès des adultes. Malgré la croyance populaire, il n’existe aucune preuve solide que les multivitamines préviennent les maladies. Celles qui cherchent à devenir enceintes ou qui sont enceintes devraient prendre un supplément prénatal, qui est un type de multivitamine.
