La façon dont vous dormez la nuit vous affecte certainement le lendemain. Mais il est également vrai que ce que vous faites tout au long de la journée affecte la façon dont vous dormez la nuit.
« Votre routine quotidienne a un impact direct sur la qualité du sommeil que vous allez avoir la nuit », explique Peter Polos, M.D., Ph.D.spécialiste de la médecine du sommeil au JFK University Medical Center à Edison, New Jersey, et expert du sommeil avec Numéro de sommeil.
Des choses comme la quantité de caféine que vous consommez, si vous êtes actif ou sédentaire, les niveaux de stress, etc. peuvent avoir une incidence sur votre sommeil nocturne. Adopter de bonnes habitudes quotidiennes, en commençant tôt le matin, peut certainement vous préparer à un meilleur sommeil, explique le Dr Polos. Tout comme vous pouvez avoir une routine avant le coucher pour favoriser un meilleur sommeil (cela peut inclure de faire quelque chose de relaxant et d’abandonner votre smartphone ou votre ordinateur au moins une heure avant de vous coucher), établir une routine matinale saine peut également être bon pour vos z.
« Vous devez penser au sommeil dès le moment où vous vous réveillez », dit Michael Breus, PhDpsychologue clinicien à Manhattan Beach, Californie, et auteur de Le pouvoir du moment : découvrez votre chronotype – et le meilleur moment pour déjeuner, demander une augmentation, avoir des relations sexuelles, écrire un roman, prendre vos médicaments, etc. «
Voici ce que Polos, le Dr Breus et d’autres experts du sommeil font tôt dans la journée pour se préparer à bien dormir la nuit :
Réveillez-vous à la même heure tous les jours, y compris les week-ends
Breus se réveille à la même heure tous les jours, même le week-end. Lorsque vous vous réveillez, il envoie un signal au cerveau indiquant que votre journée a commencé et déclenche un cycle de sorte qu’environ 14 heures plus tard, vous recommencez à vous sentir somnolent. (C’est grâce à la libération de la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, qui est déclenchée par ce cycle.) Si vous vous réveillez à 6 h le lundi et à 11 h le dimanche, cela signifie que vous déclenchez ce cycle pour être très différent les jours de semaine et les week-ends – essentiellement vous allez être prêt à dormir beaucoup plus tôt ce lundi soir que vous ne l’êtes ce dimanche soir (ce qui pourrait signifier une nuit de sommeil désagréablement courte ce dimanche lorsque votre horaire de sommeil est repoussé ).
Sors du lit
« Quand je me réveille, la première chose que je fais est de sortir de mon lit », dit Polos. « Le lit doit être réservé au sommeil et au sexe, et lorsque vous passez trop de temps à vous détendre au lit le matin, cela empêche votre esprit et votre corps d’associer le sommeil au lit. »
Pour un meilleur sommeil la nuit, ne prolongez pas le lever du lit le matin.
Ouvrez vos stores
Après être sorti du lit, Polos dit qu’il laisse entrer la lumière. « La prochaine chose que je fais est d’ouvrir mes stores », révèle-t-il. Pourquoi? « L’expérience de la lumière du jour dès le matin déclenche dans votre esprit qu’il est temps de se réveiller. » De la même manière que vous souhaitez éteindre votre téléphone et votre ordinateur portable plus tard dans la journée avant de vous coucher, la lumière bleue est stimulante et indique au cerveau qu’il fait jour.
Méditer
Breus et Mark Iwanicki, ND, acupuncteur agréé et médecin naturopathe spécialisé en médecine du sommeil au New York Center for Innovative Medicine à Huntington, commencent leur journée par la méditation. « La méditation est probablement ma première habitude matinale », déclare le Dr Iwanicki. La méditation n’a pas besoin d’être longue ou compliquée. Il médite pendant au moins 15 minutes, se concentrant sur un son d’une sélection de bruits blancs sur son téléphone, comme un ventilateur ou un orage, dit-il.
Breus préfère utiliser le bandeau Muse, qui comprend plusieurs pratiques de méditation et suit certaines activités cérébrales pendant que vous l’utilisez.
Faites de la respiration
Breus dit qu’il rejoint un appel Zoom et fait de la respiration avec un groupe. Iwanicki dit qu’il pratique la respiration guidée à l’aide d’une application sur son téléphone. « Je l’ai trouvé incroyablement utile pour gérer mon humeur tout au long de la journée », dit-il.
La gestion du stress tout au long de la journée vous aide à le gérer (et à le maintenir plus bas) le soir également, lorsque vous vous préparez à dormir, dit Breus.
Exercer
La routine matinale des polos comprend de l’exercice la plupart des jours. Il fait une séance d’entraînement cardio-aviron et musculation (d’une durée d’environ 45 à 60 minutes) trois à quatre fois par semaine et nage un jour par semaine.
L’activité physique s’accompagne de nombreux avantages pour la santé, notamment la promotion d’un sommeil nocturne plus profond et de meilleure qualité en général. Mais il est important de souligner que l’exercice, en particulier les exercices à haute intensité, augmente la température corporelle centrale de votre corps, car votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle augmentent, explique Polos. Donc, si vous faites de l’exercice trop près de l’heure du coucher, cela peut en fait rendre plus difficile l’endormissement.
« Si vous pouvez intégrer une séance d’entraînement dans votre routine matinale, je vous recommanderais de le faire alors plutôt que le soir pour cette raison », déclare Polos. Mais il ajoute que la mesure dans laquelle les différents types d’exercices affectent votre sommeil dépend également en grande partie de l’individu. Vous constaterez peut-être que choisir un entraînement à faible impact, comme le yoga, les étirements ou la marche rapide, n’a aucun impact sur votre sommeil, dit-il.
Faire le plein
Polos dit qu’il ne saute pas le petit-déjeuner. Il choisit un repas équilibré qui comprend généralement des protéines, des matières grasses et des glucides dans les deux heures suivant son réveil. « Avant d’aller au gym, je prends généralement une banane, un yaourt ou des toasts légèrement beurrés et de l’eau. Puis quand je rentre à la maison, je prends le petit déjeuner. Le petit-déjeuner peut inclure des céréales et du lait, des œufs ou des flocons d’avoine, ainsi que des fruits et du café.
« Le carburant du matin que nous absorbons peut avoir un impact majeur sur notre façon de fonctionner pendant la journée », ajoute-t-il. Non seulement il vous fournit le glucose nécessaire pour augmenter le niveau d’énergie, mais il alimente votre corps avec les nutriments nécessaires pour passer la journée et fonctionner de manière optimale (y compris vous préparer à un bon sommeil la nuit).
