Le riz brun est l'un de ces aliments appréciés autant pour ses bienfaits supposés pour la santé que pour sa polyvalence. Il n'est pas étonnant que cet aliment soit un ingrédient de base pour des milliards de personnes dans le monde.
Et pourtant, aucun aliment n’est parfait — pas même le riz brun, qui a, entre autres, des qualités nutritionnelles en raison de sa quantité décente de fibres, associées à une multitude d’avantages pour la santé, comme un risque réduit de diabète de type 2 et une meilleure santé intestinale. Malgré tous les avantages du riz brun, sa consommation régulière pose un problème : l’exposition à l’arsenic, considéré comme un contaminant. Comparé au riz blanc, moins fibreux, le riz brun contient généralement plus d’arsenic, comme le montrent les recherches.
Cela peut paraître effrayant, mais ne renoncez pas encore au riz brun. Voici tout ce qu'il faut savoir sur l'arsenic, pourquoi il est présent dans le riz brun et les conseils d'experts pour savoir si vous devez vous inquiéter.
Qu'est-ce que l'arsenic?
« L’arsenic est un poison et un cancérigène », explique Manoj Menon, docteur en sciences des sols et de l’environnement à l’université de Sheffield, en Angleterre, et coordinateur de l’Arsenic in Rice Research Network (ARRNet), un organisme de recherche qui étudie l’arsenic dans la chaîne alimentaire et s’efforce de développer des solutions pour réduire l’exposition des populations à cette substance toxique. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’arsenic est l’un des 10 principaux produits chimiques affectant la santé publique dans le monde.
L'arsenic est naturellement présent dans la croûte terrestre et l'eau qui entre en contact avec des roches et des sols riches en arsenic peut contenir ce métal lourd. C'est pourquoi les niveaux d'arsenic ont tendance à être plus élevés dans les sources d'eau souterraine, comme les puits, que dans les lacs et les réservoirs. Selon le National Institute of Environmental Health Sciences (NIEHS), la façon la plus courante d'être exposé à l'arsenic est par l'eau potable contaminée.
L'arsenic étant un élément naturellement présent dans le sol, l'eau et l'air, il n'est pas possible de l'éliminer complètement de l'environnement. Selon le NIEHS, l'arsenic peut être présent dans les aliments, notamment le riz et certains poissons.
Une exposition fréquente à l’arsenic a été associée à des problèmes de santé tels qu’un risque accru de certains cancers, de maladies cardiovasculaires et de diabète. « L’exposition à long terme se fait généralement par l’intermédiaire de la nourriture et de l’eau, et on sait qu’elle provoque plusieurs effets aigus et à long terme sur la santé mentale et physique, notamment des problèmes de peau. [cancer] et d’autres types de cancers si vous y êtes constamment exposé », explique le Dr Menon.
Pourquoi le riz brun contient de l'arsenic
Le riz brun contient plus d’arsenic que le riz blanc en raison de la façon dont le riz blanc est transformé.
Comme les autres céréales, le riz est à l’origine un grain entier, ce qui signifie qu’un grain de riz se compose de trois éléments : l’endosperme, le son et le germe.
Selon le Whole Grain Council :
- Le son c'est là que se trouvent une grande partie des fibres alimentaires, des antioxydants importants et des vitamines B.
- Le germe contient beaucoup de vitamines B et de minéraux ainsi que des protéines et des graisses saines.
- Le endosperme se compose de glucides amylacés, de protéines et de petites quantités de vitamines et de minéraux.
L’arsenic s’accumule dans la couche de son, qui est éliminée lors du processus de fabrication du riz blanc.
Le riz complet, comme le riz brun, est moulu de manière à ce que seule la coque soit retirée, laissant intacte la couche de son. Le riz brun contient donc toujours le son, l'endosperme et le germe, et est riche en nutriments.
Pour faire du riz blanc, en revanche, on retire le son et le germe, laissant derrière soi ce qui n'est essentiellement que de l'endosperme. Comme l'endosperme est principalement constitué de glucides amylacés, le riz blanc est une version allégée de sa forme originale sur le plan nutritionnel.
Dois-je m’inquiéter de la présence d’arsenic dans le riz brun ?
Oui et non. Si vous mangez du riz tous les jours, vos niveaux d’exposition seront plus élevés. « Nous savons que l’arsenic est nocif pour les humains en grande quantité et que les expositions à long terme peuvent avoir des effets cumulatifs, car les humains n’ont pas la capacité d’excréter efficacement l’arsenic », explique Joseph Su, PhD, MPH, professeur et doyen associé aux affaires académiques à la Peter O’Donnell Jr. School of Public Health du UT Southwestern Medical Center à Dallas. Mais si vous en mangez occasionnellement dans le cadre d’une alimentation saine, il n’y a probablement pas lieu de s’inquiéter. Le Dr Su a co-écrit un article visant à informer les consommateurs des risques liés à l’exposition à l’arsenic.
Une autre chose qui peut vous rassurer est que des mesures sont prises par les agences fédérales aux États-Unis pour atténuer les risques d’exposition à l’arsenic. « De nombreux pays ont des réglementations sur la quantité maximale d’arsenic dans les aliments tels que le riz », note Menon. « Le riz vendu en Europe, aux États-Unis et dans d’autres pays en développement doit respecter ces limites, et il est donc généralement sans danger pour la consommation. »
Comme il n’y a aucune information sur la teneur en arsenic sur les étiquettes des emballages, les clients n’ont aucun moyen de connaître la quantité exacte d’arsenic dans chaque produit, note Menon. « La meilleure chose que vous puissiez faire [to reduce your risk of exposure] « C'est le faire cuire, peu importe d'où il vient », dit-il.
Le riz brun est particulièrement déconseillé à certaines personnes : les bébés, les jeunes enfants et les femmes enceintes. Selon l’Académie américaine de pédiatrie (AAP), les enfants courent un risque accru d’exposition à l’arsenic, car par rapport aux adultes, ils mangent plus de nourriture, respirent plus d’air et boivent plus d’eau par kilo de poids corporel. Ils sont également plus susceptibles de porter leurs mains à la bouche.
L’AAP souligne que l’exposition à l’arsenic dans la petite enfance est liée à un risque accru de nombreux problèmes de santé, notamment d’infections, de lésions pulmonaires, de problèmes hépatiques, de troubles du développement neurologique et cognitifs, etc. Chez les femmes enceintes, l’exposition à l’arsenic peut augmenter le risque de fausse couche, de mortinatalité, d’accouchement prématuré, de diabète gestationnel et d’autres complications.
Évitez de donner du riz brun aux enfants de moins de 7 ans et optez plutôt pour du riz blanc, conseille Menon. Il conseille également d'éviter les collations à base de riz ou les laits de riz, qui, selon lui, peuvent être risqués pour les plus jeunes.
Comment réduire votre exposition à l’arsenic si vous mangez du riz brun
En plus de faire preuve de modération lorsque vous mangez du riz brun, certaines stratégies peuvent vous aider à réduire votre risque d’exposition à l’arsenic.
Soyez sélectif quant à l’origine de votre riz
Vérifiez l’étiquette sur votre sac ou votre boîte de riz pour savoir où il a été cultivé ou importé. Selon l’Environmental Working Group, les variétés de riz cultivées en Californie ou importées d’Asie du Sud-Est peuvent avoir des niveaux d’arsenic inférieurs à ceux provenant d’autres régions, y compris d’autres parties des États-Unis. (Malheureusement, les variétés biologiques ne contiennent pas nécessairement moins d’arsenic que leurs homologues conventionnelles.)
Préparez votre riz de cette façon
Faites attention à la façon dont vous préparez votre riz brun. Une étude publiée dans la revue Science de l'environnement totaldirigé par Menon, a découvert que la méthode de cuisson suivante peut réduire le niveau d'arsenic du riz brun jusqu'à 54 pour cent tout en conservant les nutriments.
- Étape 1 Portez 4 tasses d'eau à ébullition dans une grande casserole. Ajoutez 1 tasse de riz brun et laissez bouillir pendant 5 minutes.
- Étape 2 Égouttez l’eau de cuisson de la casserole.
- Étape 3 Ajoutez 2 tasses d’eau fraîche dans la casserole et faites cuire le riz à feu moyen-doux jusqu’à ce que les grains soient tendres et que le liquide soit absorbé.
Une fois le riz cuit, laissez-le reposer à couvert pendant 5 à 10 minutes avant de le servir pour permettre aux féculents de se raffermir. Ensuite, égrainez le riz avec une fourchette et non une cuillère.
Mélangez du riz blanc ou d’autres céréales
Lorsque vous utilisez du riz brun, ajoutez du riz blanc pour réduire davantage votre exposition à l’arsenic, suggère Su.
« Vous pouvez également le mélanger avec d’autres céréales telles que des légumineuses. [dried beans, lentils, or chickpeas] et d’autres céréales complètes, ce qui peut également réduire considérablement le risque », explique Menon.
Évitez les produits contenant du sirop de riz brun
De nombreux produits tels que les barres énergétiques et les barres granola, les céréales et même les vinaigrettes contiennent du sirop de riz brun comme édulcorant. Selon Menon, la consommation régulière de ces produits peut augmenter votre exposition à l’arsenic. Lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les aliments contenant du sirop de riz brun.
Découvrez les dernières recherches et recommandations sur l'arsenic dans les aliments
Restez informé des données et des développements concernant l'arsenic dans les aliments et l'environnement grâce aux dernières informations de la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. En plus des informations sur les mesures prises pour réduire les risques liés à l'arsenic pour les consommateurs, la FDA propose des conseils sur la manière de réduire votre exposition à l'arsenic, par exemple en faisant analyser l'eau de votre puits.
Bien que la présence d'arsenic dans l'eau du robinet ne soit pas un problème dans de nombreux endroits, explique Menon, il faut éviter d'utiliser l'eau de puits pour cuisiner, à moins d'être sûr qu'elle ne contient ni cet arsenic ni d'autres contaminants. Si votre eau potable provient d'un puits, la FDA recommande de tester l'eau au printemps ou au début de l'été pour s'assurer que les niveaux d'arsenic ne dépassent pas 10 parties par milliard (0,01 milligramme par litre), ce qui est la norme pour une eau potable sûre établie par l'Agence américaine de protection de l'environnement.
Le plat à emporter
Le riz brun est vanté pour sa valeur nutritionnelle, mais il contient plus d’arsenic que le riz blanc. Des mesures telles que la cuisson du riz brun d’une certaine manière et sa consommation modérée peuvent réduire le risque d’absorption d’arsenic en excès. En vous informant sur la façon de consommer du riz brun en toute sécurité et sur la façon de minimiser votre exposition à l’arsenic provenant d’autres sources, vous pouvez profiter des bienfaits nutritionnels du riz brun tout en trouvant des moyens de le faire en toute sécurité.
