Les aliments que nous choisissons de manger peuvent aider à maîtriser (ou à enflammer) l’inflammation.
« Les aliments étiquetés comme » anti-inflammatoires « contiennent généralement des composés chimiques naturels qui aident le corps à éviter ou à combattre l'inflammation », explique Priya Reddy, MD, rhumatologue au Southwest Florida Rheumatology à Tampa Bay et membre du conseil d'administration de l'Association of Women in Rheumatology.
Bien qu'une certaine inflammation soit bonne (elle fait partie de la réponse immunitaire naturelle du corps), l'inflammation chronique peut contribuer ou aggraver de nombreux problèmes de santé chroniques (tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le cancer et l'arthrite), explique le Dr Reddy. La recherche suggère que l'incorporation de certains aliments dans votre alimentation est l'une des nombreuses interventions qui peuvent aider à réduire l'inflammation globale, ce qui peut aider à prévenir les problèmes de santé chroniques, à réduire le risque de déclin cognitif (y compris la perte de mémoire) et à ralentir la progression de la maladie.
Les polyphénols, les flavonoïdes, les acides gras oméga-3, la vitamine E et les pré et probiotiques sont les principaux composés chimiques présents dans les aliments anti-inflammatoires, explique Reddy. « Les aliments contenant naturellement ces composés sont riches en fibres, en antioxydants, en vitamines et minéraux, en graisses saines ou en d'autres nutriments importants. »
8 meilleurs aliments anti-inflammatoires à inclure dans votre alimentation
Vous ne pouvez pas nécessairement dire, simplement en regardant un aliment, s’il contribuera à éliminer l’inflammation. Cependant, les aliments entiers naturellement brillants et colorés sont souvent un bon choix (pensez aux fruits, aux légumes et aux plantes), explique Jen Scheinman, RD, diététiste en pratique privée à Ossining, New York. « Visez une grande variété de couleurs pour vous assurer d’obtenir tous les puissants nutriments anti-inflammatoires qu’elles contiennent. »
Commencez votre régime anti-inflammatoire avec les aliments suivants.
1. Céréales entières
Une méta-analyse de neuf essais randomisés révèle que les personnes qui consomment de plus grandes quantités de grains entiers ont tendance à avoir des marqueurs inflammatoires (substances présentes dans le corps qui signalent une inflammation) plus faibles.
«Les grains entiers contiennent plusieurs nutriments qui les rendent anti-inflammatoires», explique Scheinman. «Pour commencer, ce sont des superstars riches en fibres, qui aident à maintenir l’équilibre du microbiome intestinal et à contrôler l’inflammation. Ils contiennent également plusieurs vitamines et antioxydants qui aident à contrebalancer l’inflammation chronique. Ceux-ci comprennent les acides phénoliques, l’acide phytique, la lignine et les vitamines B.
Scheinman ajoute que l'impact des grains entiers sur la glycémie contribue également à réduire l'inflammation. « Ils ont une faible charge glycémique, ce qui signifie qu'ils ne provoqueront pas de pic de glycémie. C’est une bonne chose, car l’excès de sucre est associé à une inflammation chronique », explique-t-elle.
Remplacez les aliments à grains raffinés comme le riz blanc, la farine tout usage et le pain blanc par des aliments à grains entiers comme le riz brun, les flocons d'avoine et la farine de blé entier.
2. Poisson gras
Les poissons comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng et les anchois contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga-3, des graisses polyinsaturées aux effets anti-inflammatoires. Ces graisses aident à réduire l’inflammation en arrêtant la production de substances inflammatoires comme les cytokines (un type de protéine) et en neutralisant les effets inflammatoires des acides gras oméga-6 présents dans votre alimentation.
Une étude publiée en 2021 a révélé que les personnes présentant un risque élevé de diabète et de maladies cardiovasculaires présentaient des marqueurs d’inflammation réduits après avoir consommé 4 grammes de poisson gras par jour pendant huit semaines.
Et le poisson est également une source majeure de protéines maigres, qui ont tendance à être plus anti-inflammatoires que les viandes rouges et transformées.
3. Noix
« Les noix sont un aliment riche en protéines, en graisses saines et en antioxydants, qui peuvent aider à réduire l'inflammation », explique Scheinman. Une étude publiée en 2023 suggère que les amandes et les noix, par exemple, peuvent diminuer la protéine C-réactive (une protéine libérée en réponse à l'inflammation) et d'autres marqueurs de l'inflammation dans le sang.
Parallèlement, la même étude révèle que les noix du Brésil pourraient lutter contre le stress oxydatif. Le stress oxydatif se produit lorsqu'il existe un déséquilibre entre les radicaux libres (molécules dangereuses qui attaquent les molécules utiles qui jouent un rôle dans les fonctions de l'organisme) et les antioxydants (substances qui combattent les radicaux libres). Ce déséquilibre peut déclencher une réponse inflammatoire.
Essayez d'ajouter une portion de noix à des muffins ou des brownies faits maison, saupoudrez-en un peu sur vos flocons d'avoine ou mangez-en une poignée comme collation.
4. Baies
Les baies tirent leurs tons précieux d’antioxydants appelés anthocyanes. La recherche suggère que ces antioxydants aident à limiter l’activité des cytokines et à maintenir un équilibre sain entre radicaux libres et antioxydants.
Reddy recommande d'incorporer ces fruits savoureux et anti-inflammatoires dans les repas, les collations et les desserts. Faites le plein de fraises, de myrtilles, de framboises et de mûres fraîches lorsqu'elles sont de saison, ou conservez un sac dans votre congélateur toute l'année.
5. Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont une source maigre et anti-inflammatoire de protéines végétales. La clé de leur impact réside en partie dans leur teneur en fibres. « Les haricots sont riches en protéines mais aussi en fibres, ils aideront donc à équilibrer le microbiome intestinal, ce qui peut aider à supprimer le processus inflammatoire », explique Scheinman.
De plus, les haricots comme les haricots noirs et les haricots rouges contiennent des antioxydants. Les anthocyanes à pigmentation foncée contenues dans les baies sont également présentes dans les haricots noirs, rouges et bleu-violet. Les lentilles (un type de légumineuse), quant à elles, sont riches en antioxydants appelés polyphénols.
Incorporez des haricots et des légumineuses en conserve ou séchés dans une salade ou une soupe, ou mélangez-les dans une trempette pour une collation anti-inflammatoire.
6. Agrumes
Les oranges contiennent de la vitamine C et d’autres antioxydants puissants, tels que des flavonoïdes, qui peuvent soulager l’inflammation.
Par exemple, une revue de la portée de 21 études portant sur 307 personnes en bonne santé et 327 personnes à risque de maladie chronique a révélé que ceux qui boivent quotidiennement du jus d'orange à 100 % réduisaient considérablement les marqueurs d'inflammation. (La durée des études variait de deux heures à 31 semaines.)
Parmi les autres agrumes brillants et ensoleillés à intégrer à votre alimentation figurent les citrons, les limes et les pamplemousses. Ils fournissent tous de la vitamine C, des fibres, du potassium, des vitamines B, des flavonoïdes et des caroténoïdes – des nutriments qui peuvent jouer un rôle dans la lutte contre l’inflammation.
7. Légumes verts à feuilles
Que vous les superposiez sur des sandwichs, que vous les farciez dans des coquilles de pâtes ou que vous les utilisiez comme base de salade, les légumes-feuilles sont un excellent combattant contre l'inflammation. Une étude publiée en 2019 a révélé que les personnes dont l’alimentation était riche en légumes verts à feuilles présentaient des niveaux réduits de marqueurs inflammatoires dans leur sang. Les salades vertes comme les épinards, le chou frisé, la bette à carde et la roquette contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de caroténoïdes qui agissent comme des antioxydants. Les caroténoïdes, par exemple, bloquent les voies inflammatoires au sein des cellules, arrêtant ainsi la production de cytokines.
8. Huile d'olive
Il y a une raison pour laquelle l’huile d’olive est un aliment de base du régime méditerranéen anti-inflammatoire souvent vanté : elle a été largement étudiée pour ses effets sur l’inflammation, avec des résultats généralement positifs.
L'huile d'olive contient 70 à 80 pour cent d'acide oléique, un acide gras qui aide à équilibrer les cytokines pro et anti-inflammatoires. De plus, l’huile d’olive contient un antioxydant appelé oléocanthal. Des recherches antérieures montrent que l'oléocanthal possède des propriétés anti-inflammatoires similaires à celles des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène.
Reddy recommande d'utiliser l'huile d'olive dans les recettes où vous utiliseriez normalement du beurre. Utilisez de l'huile d'olive pour cuire, faire sauter et rôtir.
Les plats à emporter
L’inflammation est utile à court terme, mais l’inflammation chronique peut contribuer à des problèmes de santé tels que le diabète, les maladies cardiaques, l’arthrite et même le cancer. De nombreux aliments contiennent des nutriments qui peuvent vous aider à maîtriser l’inflammation. Assurez-vous d'inclure une variété d'aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation, notamment des grains entiers, des fruits, des légumes, des poissons gras, des haricots et des légumineuses, des noix et de l'huile d'olive.
