Les champignons regorgent de protéines, de fibres et d’une grande variété de vitamines et de minéraux qui permettent de comprendre facilement pourquoi ils sont un ingrédient populaire pour les salades et les pizzas. « Les champignons ont plus d'un moment ces jours-ci – c'est un phénomène culturel de 'boom des champignons', car ils continuent de figurer en tête de la plupart des listes de superaliments et de tendances culinaires », déclare Pam Smith, RDN, présidente et fondatrice de Shaping America's Plate à Orlando. , Floride.
Cela dit, la façon dont vous choisissez et préparez les champignons est importante pour votre santé.
Voici ce qu’il faut garder à l’esprit pour profiter des avantages des champignons savoureux.
Champignons crus ou cuits : quel est le meilleur ?
Bien que certains champignons puissent être consommés crus, leur cuisson peut prévenir les problèmes gastro-intestinaux causés par de nombreuses variétés de champignons et tuer les bactéries pouvant entraîner des infections dangereuses.
«Dans presque tous les cas, la cuisson des champignons est préférable», explique Heather Hallen-Adams, PhD, présidente de toxicologie de la North American Mycological Association et professeure agrégée de science et technologie alimentaires à l'Université du Nebraska à Lincoln.
Une autre incitation à cuisiner vos champis : ils seront meilleurs pour votre corps et plus agréables à vos papilles gustatives, déclare Jerry Angelini, responsable de l'éducation chez Fungi Perfecti, une entreprise axée sur la culture de champignons.
- Sélénium aide votre corps à fabriquer des antioxydants pour prévenir les dommages cellulaires.
- Vitamine B6 soutient votre système nerveux et forme des globules rouges.
- Riboflavine, niacine et acide pantothénique aider votre métabolisme.
- Potassium favorise la santé des muscles et une tension artérielle normale.
- Zinc soutient votre système immunitaire et la croissance saine des bébés et des enfants.
Champignons achetés en magasin ou cultivés : sont-ils également sûrs à manger ?
La plupart des magasins proposent un nombre limité de champignons faciles à cultiver, tandis que les cueilleurs recherchent des champignons difficiles à cultiver que l'on ne trouve que dans la nature, explique le Dr Hallen-Adams.
«L'avantage d'acheter des champignons auprès d'un producteur local ou d'un magasin est que vous connaissez la source des champignons et l'espèce», explique Angelini. « Cela élimine une grande partie des incertitudes associées à la recherche de champignons », explique Angelini.
Pour récolter en toute sécurité des champignons que vous ne pouvez pas trouver dans les magasins, apportez un guide de terrain régional et un cueilleur expérimenté, conseille Angelini. C'est parce que les champignons trouvés dans la nature peuvent être toxiques.
« Certaines espèces de champignons se ressemblent beaucoup, une espèce pouvant être comestible et une autre sosie pouvant être toxique », explique Angelini. « Pour être clair, en cas de poison, la réponse du corps peut être des nausées, des vomissements ou de la diarrhée, voire la mort. Alors lisez attentivement votre guide de terrain.
Si vous vous en tenez à l'épicerie, il existe des moyens simples de cueillir les meilleurs champignons lors de vos courses.
« Recherchez des champignons sains et beaux, dépourvus de taches qui semblent enfoncées ou visqueuses, ou de moisissures », explique Hallen-Adams. « Les champignons, comme tout produit périssable, sont sujets à la détérioration. »
Quels champignons peuvent être consommés crus ?
Les champignons frais disponibles dans les épiceries peuvent généralement être consommés crus sans danger tant qu'ils ne montrent pas de signes de détérioration, explique Angelini. Cela inclut des variétés de champignons comme les champignons de Paris, les cremini et les portobello – qui sont toutes les mêmes espèces de champignons cultivées pendant des durées différentes – ainsi que les pleurotes, explique Angelini.
« En petites quantités, tant qu'elles sont fraîches et nettoyées, elles devraient aller bien », explique Angelini.
Champignons à ne jamais manger crus
Ne mangez pas de champignons fourragers crus, explique Lindsay Chimileski, ND, médecin naturopathe, acupuncteur et herboriste agréé à Hamden, Connecticut, qui enseigne l'identification des plantes et des champignons.
« Les champignons sauvages doivent toujours être correctement nettoyés et cuits », explique Chimileski. « C'est également une bonne pratique de ne manger que de petites portions d'un champignon sauvage, surtout si c'est la première fois que vous mangez cette espèce de champignon. »
Les morilles crues sont particulièrement dangereuses car elles ont été associées à des intoxications graves, voire mortelles, sur plusieurs décennies sur plusieurs continents, explique Hallen-Adams.
Certains champignons comme le reishi ne sont pas comestibles crus car ils sont très durs et sont généralement vendus séchés ou écrasés, explique Smith.
D'autres champignons qui pourraient apparaître dans votre épicerie locale, comme les girolles et les cèpes, ne devraient pas être consommés crus car ils peuvent perturber le système digestif, et ils ont de toute façon meilleur goût cuits, ajoute Smith.
Une note spéciale sur la grossesse et les champignons crus
Bien que les champignons regorgent de nutriments et puissent faire partie d'une alimentation saine pendant la grossesse, la façon dont ils sont préparés est importante, explique Chimileski. Et l’achat en magasin est préférable.
« Je ne recommande pas le cru en raison de l'inconfort potentiel des ballonnements », explique Chimileski. « Il est sécuritaire de manger des champignons cuits enceinte. »
Une exception : les champignons Enoki, qui sont souvent importés d'Asie et vendus en magasin, sont mieux évités ou bien cuits pendant la grossesse car ils ont été impliqués dans plusieurs épidémies de listeria, explique Hallen-Adams.
« La Listeria affecte de manière disproportionnée le développement des fœtus et provoque des fausses couches, et doit certainement être bien cuite si elle est consommée », explique Hallen-Adams. « Le conseil standard est de faire cuire tous les champignons lorsque les femmes enceintes vont les manger. »
Comment cuisiner des champignons pour obtenir le maximum d'avantages nutritionnels
Il existe de nombreuses façons de cuisiner les champignons qui peuvent les rendre plus sûrs et plus faciles à digérer, tout en les rendant plus savoureux, sans compromettre leurs avantages nutritionnels, explique Smith.
« Rôtir ou griller des champignons à feu vif et avec peu de graisse ou d'eau transforme la texture et développe une caramélisation savoureuse, les rendant encore plus savoureux », explique Smith. Les grillades et le micro-ondes sont également d’excellentes options, ajoute-t-elle.
Les faire sauter sont un moyen particulièrement efficace de faire ressortir leur saveur, même s'il est plus bénéfique si vous choisissez une graisse plus saine comme l'huile d'olive, le ghee ou l'huile de noix de coco, explique Angelini.
En fin de compte, il est difficile de se tromper lorsque vous cuisinez des champignons, car cela élimine les problèmes de santé que vous pouvez rencontrer en les mangeant crus, note Angelini.
« Cuisiner les champignons de différentes manières peut toutes libérer leur potentiel de soutien », explique Angelini. « Vous pouvez les rôtir, faire de la soupe avec eux ou même les faire cuire sur une pizza ou un pain plat fait maison. »
Les plats à emporter
Bien que la plupart des champignons achetés en magasin puissent être consommés crus, la cuisson reste la méthode la plus sûre, car elle élimine le risque de problèmes digestifs désagréables. Sélectionnez soigneusement les champignons fourragers, faites-les toujours cuire et consommez-les en petites quantités. Si vous êtes enceinte, ne mangez pas de champignons crus.
