Toute sortie à la plage n'est pas complète sans les éléments essentiels : des serviettes, de la crème solaire et, bien sûr, des collations. « Les collations portables à emporter sont nécessaires en été, mais il est important de les préparer en tenant compte des besoins en matière de température », explique Vicki Shanta Retelny, RDN, auteure basée à Chicago de Régime corporel total pour les nuls. « Les collations qui peuvent fondre comme du chocolat ou se gâter sous la chaleur, comme les sandwichs au thon et à la mayonnaise, ne sont pas les meilleurs choix. »
Bien que vous puissiez vous tourner vers un certain nombre de collations transformées (chips, craquelins, etc.), celles-ci ne constituent généralement pas l'option la plus nutritive. Une revue de recherche a révélé qu’une plus grande exposition aux aliments ultra-transformés était liée à un risque plus élevé d’effets néfastes sur la santé (comme les maladies cardiovasculaires et les troubles mentaux).
Parce que les collations représentent une part très importante du régime alimentaire de l'Américain moyen – une étude de recherche a révélé que les collations contribuaient à environ 20 pour cent de l'apport calorique quotidien – choisissant des options riches en nutriments, riches en protéines et en fibres, tout en étant pauvres en sucres simples et les glucides raffinés sont essentiels. La même étude a révélé que, même si de mauvais choix de collations peuvent nuire à une alimentation saine, des collations nutritives peuvent en réalité l’améliorer. Raison de plus pour faire ses valises judicieusement. Voici 10 exemples de collations parfaites, adaptées aux sacs de plage, à savourer au bord du sable ou de la piscine, toutes approuvées par des diététistes-nutritionnistes agréées.
1. Bâtonnets de céleri naturels fourrés au beurre d'arachide ou d'amande
« Les protéines et les produits sont une équation parfaite en matière de collation », explique Retelny. Cette version pour adultes des « fourmis sur une bûche » préférées de l’enfance est un excellent choix. «Ceux-ci offrent des protéines et des fibres avec un regain d'hydratation», explique Retelny. Utilisez un beurre sans sucre ajouté (parfois étiqueté « naturel » ; recherchez uniquement les noix et le sel dans la liste des ingrédients) et sautez les raisins secs pour contrôler le sucre. Le beurre de noix fournit des protéines rassasiantes : 8 g pour 2 cuillères à soupe (c. à soupe).
De plus, le céleri contient 95 % d’eau, ce qui en fait un excellent moyen de rester hydraté lors d’une chaude journée à la plage et ajoute également des fibres rassasiantes.
2. Boules de dattes et de noix
Le sucre naturel contenu dans les dattes est un excellent moyen de satisfaire les gourmands, et ces boules d'énergie non périssables sont très faciles à préparer : mélangez simplement les dattes ramollies avec des noix ou d'autres compléments et roulez-les en boule, puis faites-en une ou deux lorsque vous avez faim. grèves. Les dattes sont riches en fibres, ce qui équilibre leur sucre afin que vous n'obteniez pas de pics de glycémie fous, et contiennent d'autres vitamines et minéraux nutritifs comme le magnésium et la vitamine B6. Les noix ajoutent des protéines, des fibres et des graisses saines. Retelny suggère cette recette de boules de noix et de dattes de ProVeg International comme guide et suggère d'utiliser de la poudre de cacao non sucrée.
3. Pois chiches croustillants
«Ceux-ci sont excellents car ils ne nécessitent pas de réfrigérateur et fournissent des fibres et des protéines», explique Rahaf Al Bochi, RDN, propriétaire d'Olive Tree Nutrition dans la région de Baltimore. Vous pouvez en préparer un lot avant de vous rendre à la plage en les rôtissant (consultez cette recette de pois chiches rôtis croustillants de Love and Lemons, qui suggère de les saupoudrer de paprika ou même d'assaisonnement pour bagel).
Pour ceux qui manquent de temps, vous pouvez également acheter un sac à votre épicerie. «Ils existent en de nombreuses saveurs et constituent une excellente collation croustillante!» dit Al Bochi. Encore une fois, vous souhaiterez rechercher des variétés qui ont une liste d’ingrédients courte et simple. Par exemple, une version au sel de mer contient 6 g de protéines et 6 g de fibres pour chaque portion de ¼ de tasse et est composée de seulement trois ingrédients.
4. Mélange montagnard fait maison
L’achat de mélanges montagnards peut être aléatoire, car beaucoup sont chargés de sel et de sucre ajoutés. Mais il n’y a pas de collation plus facile à faire soi-même. «J'aime préparer mon propre mélange montagnard maison avec un mélange de fruits secs, notamment des pruneaux, des myrtilles et des cerises, ainsi que des mélanges de noix comme des pacanes et des amandes», explique Mascha Davis, RDN, auteur de Mangez vos vitamines. Elle préfère les noix crues et non salées pour réduire le sodium au minimum. «Le mélange montagnard contient une variété de nutriments importants tels que des fibres, des antioxydants, des protéines et des graisses saines», dit-elle. Une grosse poignée d'amandes (50 g), par exemple, contient plus de 10 g de protéines et plus de 5 g de fibres, ainsi que du calcium. De plus, le mélange montagnard peut être facilement personnalisé avec les assaisonnements de votre choix : sucré, salé, salé ou épicé. Et, souligne Davis, ça voyage bien. Mettez-le simplement dans un contenant ou un sac à emporter et vous obtenez la collation de plage polyvalente parfaite.
5. Sachets à presser au beurre de noix avec des fruits entiers ou secs
Personne ne veut emporter un pot entier de beurre de noix avec lui à la plage (parlez de désordre !). Ainsi, les sachets compressibles permettent d'obtenir beaucoup plus facilement les avantages du beurre de noix copieux (et contrôlés par portions), sans les tracas (ou le poids) d'un pot plein dans votre sac de plage. De plus, ils regorgent de graisses saines et nourrissantes, de vitamine E riche en antioxydants et de certaines protéines, explique Davis. « Ils existent dans quelques variétés et saveurs de noix, et ils se marient parfaitement avec quelque chose comme les dattes, qui fournissent des glucides riches en fibres et à faible indice glycémique pour une énergie soutenue. » Ou encore, pressez-le sur une pomme ou une banane pour obtenir des prébiotiques et des vitamines. Et la vitamine E est bénéfique pour aider votre système immunitaire et protéger les cellules contre les radicaux libres nocifs.
6. Pop-corn en sac avec une liste d'ingrédients simple
Appel à tous les amateurs de pop-corn : assurez-vous d'apporter un sac à la plage ! Vous pouvez trouver des marques fabriquées avec seulement quelques trois ingrédients simples, comme du pop-corn biologique sans OGM, de l'huile d'olive extra vierge biologique et du sel de l'Himalaya. «Il est faible en calories et contient quatre grammes de fibres par portion, ce qui vous rassasie plus longtemps et constitue une excellente collation saine pour les journées à la plage ou les voyages en voiture», explique Davis. Il est également considéré comme un aliment à grains entiers riche en fibres, et ces types d'aliments ont été associés à un risque moindre de maladies cardiaques, de diabète et d'autres problèmes de santé. La mise en garde est de garder votre pop-corn simple : évitez les variétés trempées dans du beurre ou chargées de sodium. Ou préparez le vôtre et assaisonnez-le avec du zeste de citron vert et du piment ancho, ou un autre combo préféré. Vous pouvez l’associer à une poignée de mélange montagnard fait maison pour plus de protéines.
7. Raisins et tranches de fromage
Les raisins et le fromage forment un couple culinaire parfait, idéal également d'un point de vue nutritionnel. «C'est une excellente combinaison d'hydratation et de carburant pour vous permettre de continuer sous le soleil d'été», explique Retelny. Les raisins ne sont pas seulement remplis d'eau, mais contiennent également de la vitamine C, bénéfique pour votre système immunitaire. De plus, les antioxydants contenus dans le raisin aident à combattre les radicaux libres, qui sont des molécules susceptibles de nuire aux cellules de votre corps. Vous pouvez congeler vos raisins pour les rendre encore plus rafraîchissants. Le fromage fournit suffisamment de calcium et de protéines (et le calcium peut avoir des effets protecteurs sur le cœur). Assurez-vous simplement d'emporter un fromage à pâte dure comme le cheddar, le Gouda ou le suisse et de le manger dans les deux heures suivant votre arrivée pour qu'il ne se détériore pas. Pour plus de sécurité, pensez à emporter une mini glacière pour conserver vos raisins et votre fromage à pâte dure.
8. Un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture mis à jour
Aimiez-vous le beurre de cacahuète et la gelée quand vous étiez enfant ? Pensez à le rapporter lors de votre prochain voyage à la plage. «Cela peut être une collation ou un déjeuner – il est portable et fournit des protéines, des glucides et des graisses», explique Rahaf Al Bonchi, RDN, fondateur d'Olive Tree Nutrition. Vous voudrez peut-être simplement apporter quelques modifications à votre favori d'enfance (par exemple, ignorer les variétés de beurre de cacahuète et de gelée chargées de sucre). « Choisissez du pain à grains entiers, du beurre de noix naturel et de la confiture à faible teneur en sucre. Vous pouvez également ajouter des graines de chia pour plus de fibres et de graisses saines », explique Al Bonchi. Par exemple, 1 cuillère à soupe de graines de chia vous apporte 4 g supplémentaires de fibres et 3 g de graisses polyinsaturées bonnes pour la santé. Si vous aimez faire vos propres confitures et souhaitez surveiller votre consommation de sucre, envisagez d'en préparer une variété sans sucre (même si vous souhaiterez choisir une recette provenant d'une source crédible, car le sucre est souvent utilisé comme conservateur, vous ne le faites donc pas). je ne veux pas en faire un qui va se gâter).
9. Bâtonnets de viande accompagnés de fruits
Il existe des options de viande séchée plus saines, comme la viande séchée de dinde ou des bâtonnets à base de bœuf nourri à l'herbe et de quelques additifs. « Vous trouverez toujours un de ces bâtonnets de viande dans mon sac de plage car c'est une excellente collation riche en protéines que je peut facilement s'associer avec des fruits comme une pomme ou des légumes pour une collation complète qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps », explique Maggie Michalczyk, RD, fondatrice de Once Upon a Pumpkin, basée à Chicago. « Chaque bâtonnet de viande contient entre 9 et 10 g de protéines et n'a pas besoin d'être réfrigéré. » Ils sont également nourris à l'herbe et vérifiés par le projet sans OGM. Recherchez des produits qui contiennent moins de 20 pour cent de votre apport quotidien en sodium. Certaines marques contiennent plus du double de ce pourcentage, vous devrez donc vérifier l'étiquette nutritionnelle au dos.
Pour obtenir des fibres, vous voudrez probablement déguster votre viande séchée avec un morceau de fruit, comme le recommande Michalczyk (envisagez un choix portable, comme une pomme, une banane ou une orange).
10. Une barre protéinée
L’une des collations les plus faciles à mettre dans votre sac ? Une barre protéinée. Bien qu'il existe de nombreuses variantes (certaines, par exemple, sont à base de noix tandis que d'autres peuvent utiliser des protéines de pois, de chanvre ou de riz brun dans leurs recettes), vous devrez en choisir une qui contient au moins 10 g de protéines. , 150 à 250 calories et moins de 5 g de sucre ajouté par portion. Pour qu'il soit adapté aux sacs de plage, Michalczyk en recommande un qui n'est pas arrosé de chocolat, qui pourrait fondre sous la chaleur. En outre, il est essentiel de consulter la liste des ingrédients, car certains fabricants peuvent ajouter des produits chimiques douteux (recherchez plutôt des ingrédients qui ressemblent à de « vrais aliments ») et des tonnes de sucre pour le rendre savoureux, ce qui enlève le facteur santé de le bar.
Qu’est-ce qui fait une bonne collation ?
Toute bonne collation, y compris les 10 énumérées ici, suit les mêmes critères de base : elle contient un équilibre de protéines de qualité, de glucides – de préférence issus de grains entiers et de graisses saines – explique Retelny. Il a été démontré que l’association de protéines et de glucides vous aide à rester rassasié plus longtemps entre les repas. Plus précisément, une bonne collation :
- représente environ 150 à 200 calories.
- contient 10 à 15 grammes (g) de protéines de haute qualité.
- contient environ 15 g de glucides complexes, comme l'avoine ou les céréales complètes, dont 3 à 5 g de fibres.
- contient des graisses insaturées en quantité qui ne représente pas plus de 10 à 15 pour cent du total des calories contenues dans la collation
Les plats à emporter
Les collations peuvent faire partie d'une alimentation saine, comblant les carences nutritionnelles et vous gardant satisfait et énergique afin que vous ne fassiez pas de mauvais choix plus tard. «Je recommande que les collations soient équilibrées et planifiées comme les repas», explique Retelny. Lorsque vous préparez vos valises pour la plage, assurez-vous que vos choix nutritifs peuvent résister à la chaleur et à d'autres conditions afin que vous puissiez vous concentrer sur la journée.
