L’entraînement en force avec un gros élastique peut-il vraiment être bénéfique pour la santé ?
Absolument.
Les bandes de résistance à l’exercice sont devenues un outil de musculation incontournable pour les vétérans du fitness et les nouveaux arrivants. Les bracelets sont accessibles, stockés facilement et sûrs à utiliser, déclare Steven E. Mayer, MDmédecin du sport à Northwestern Medicine à Naperville, Illinois.
La force que vous devez exercer pour étirer une bande de résistance fait travailler vos muscles, comme des haltères ou des appareils d’exercice plus lourds, selon le Clinique de Cleveland.
Voici un aperçu de cinq façons dont les bandes de résistance peuvent être bénéfiques pour la santé.
1. L’entraînement avec des bandes de résistance peut renforcer les muscles
En tant qu’outil de musculation, les bandes de résistance peuvent vous aider à développer des muscles forts, facilitant ainsi les activités quotidiennes comme ramasser des cartons et transporter des courses.
En fait, les bandes de résistance peuvent être tout aussi efficaces pour développer la force qu’un équipement d’exercice plus volumineux et plus coûteux. UN revue et méta-analyse sur huit études ont conclu que l’utilisation de bandes élastiques déclenchait des gains de force similaires à ceux des poids libres et des appareils de musculation chez les personnes de tous âges et de tous niveaux d’expérience.
Les bandes de résistance peuvent même avoir un avantage sur les poids libres.
Lorsque vous utilisez des poids pendant un exercice de musculation, la gravité peut vous aider lorsque vous ramenez le poids à la position de départ. Idéalement, vous abaisserez lentement l’haltère ou la kettlebell. Mais il est facile de tricher sur cette partie de l’exercice et de devenir « rebondissant » au fur et à mesure que vous avancez dans les répétitions, explique le Dr Mayer.
Lorsque vous développez votre force, vous souhaitez que le muscle devienne uniformément fort. « Vous ne voulez pas laisser certaines parties du muscle faibles ou asymétriques en force », explique Mayer. L’avantage des bandes est qu’elles offrent une résistance constante et croissante à mesure que vous avancez dans le mouvement, aidant ainsi à renforcer l’ensemble du muscle sur toute son amplitude de mouvement, explique-t-il.
2. L’entraînement avec des bandes de résistance peut aider à prévenir la perte musculaire
L’avantage de renforcer vos muscles avec des bandes de résistance est que vous pouvez éviter la perte musculaire liée à l’âge (une maladie connue sous le nom de sarcopénie).
« En vieillissant, vos muscles commencent à rétrécir », explique Charlie Goehl, professeur au département de kinésiologie de l’Université Elmhurst dans l’Illinois. Ce rétrécissement commence vers l’âge de 30 ans, lorsque nous commençons à perdre environ 3 à 5 % de notre masse musculaire par décennie, par Santé de Harvard. À terme, cette perte musculaire peut limiter la mobilité, diminuer la qualité de vie et augmenter le risque de chutes et de blessures liées aux chutes, selon une étude. revoir.
Tous les types d’entraînement en résistance vous aident à éviter la perte musculaire liée à l’âge, explique Goehl. Mais la recherche montre spécifiquement que chez les personnes âgées qui avaient déjà commencé à perdre du muscle, l’entraînement avec des bandes de résistance était efficace pour arrêter et inverser cette perte. UN revue systématique et méta-analyse de 13 études menées auprès de personnes âgées atteintes de sarcopénie révèlent que plusieurs types d’entraînement en résistance ont amélioré de manière significative la masse musculaire. Et l’entraînement avec une bande de résistance pendant 40 à 60 minutes plus de trois fois par semaine pendant au moins 12 semaines était l’approche la plus efficace étudiée.
3. L’entraînement avec des bandes de résistance peut aider à la récupération d’une blessure
Les bandes élastiques sont incroyablement légères, ce qui en fait une méthode d’entraînement en résistance plus sûre que les équipements comme les haltères et les haltères. D’une part – et cela s’applique à tout le monde – il y a moins de risque de blessure si vous les laissez tomber sur votre pied.
De plus, on trouve souvent des bandes de résistance dans les contextes de réadaptation pour faciliter la récupération après une blessure ou une intervention chirurgicale. L’une des raisons est qu’il est plus facile d’augmenter et de diminuer la résistance lors de l’utilisation d’une bande (raccourcissez simplement la bande ou saisissez une bande plus épaisse pour augmenter la tension, et allongez ou utilisez une bande plus fine pour diminuer la tension), plutôt que de deviner combien de poids mettre sur une barre. , dit Mayer.
Les bandes de résistance sont également incluses dans de nombreux programmes de rééducation à domicile car elles sont plus abordables et prennent moins de place que les autres outils de musculation, ce qui en fait une bonne option pour de nombreux patients, note Mayer.
4. L’entraînement avec des bandes de résistance améliore la santé cardiaque
Les entraînements cardiovasculaires obtiennent généralement tout le mérite des bienfaits de l’exercice sur la santé cardiaque. Mais les activités de renforcement musculaire améliorent également la tension artérielle et réduisent le risque d’hypertension (pression artérielle élevée) et de maladies cardiaques, selon le Département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS).
En fait, l’entraînement en résistance combiné à des exercices aérobiques est plus efficace que l’exercice aérobique seul dans la rééducation des maladies cardiaques, selon un rapport. revue systématique de 38 essais contrôlés randomisés.
5. L’entraînement avec des bandes de résistance peut prolonger votre vie
L’entraînement en résistance (tous les types) peut avoir des effets bénéfiques sur la durée de vie.
Considérez ceci : après avoir analysé les données collectées auprès de plus de 80 000 personnes, les chercheurs ont découvert que la participation à n’importe quelle forme et quantité d’entraînement en force réduisait le risque de décès, quelle qu’en soit la cause, de 23 % sur une période de suivi moyenne de 9,2 ans. De plus, le risque de décès par cancer a été réduit de 31 pour cent. Les résultats ont été publié en octobre 2017 dans le Journal américain d’épidémiologie.
Sur la base de leurs résultats, les chercheurs recommandent un entraînement en force d’au moins 50 à 60 minutes par semaine – en plus d’un minimum de 150 minutes de cardio d’intensité modérée par semaine – pour une plus grande longévité.