Quels muscles font travailler les planches ? La réponse : beaucoup

La planche est un exercice complet du corps, ce qui signifie qu’elle cible les muscles du haut du corps, du tronc et du bas du corps.

Muscles centraux

Même si vous équilibrez votre poids sur vos bras et vos orteils, la majeure partie du travail sur une planche est effectuée par votre tronc. En particulier, vos abdominaux obliques et transversaux sont utilisés (, , ).

Le droit de l’abdomen est la couche supérieure des muscles de votre estomac. Lorsque la graisse corporelle est faible, ces muscles sont généralement visibles et appelés « six pack » ().

D’autre part, l’abdomen transverse est la couche musculaire abdominale profonde connue sous le nom de muscle « corset ». Il aide à cintrer votre taille et à stabiliser les muscles de votre dos (, ).

De plus, vos obliques internes et externes et vos érecteurs de la colonne vertébrale (muscles du dos) sont engagés pendant la planche. Lorsque les obliques des deux côtés de votre corps travaillent en tandem, ils procurent également un effet stabilisant, notamment en maintenant les côtes et les hanches alignées (, , ).

Haut du corps

Les muscles du haut de votre corps, tels que les losanges majeurs et mineurs, le grand dorsal, les pectoraux (muscles de la poitrine), les deltoïdes, les biceps et les triceps, travaillent également dur pendant une planche ().

Bas du corps

Vos muscles centraux et le bas de votre corps sont hautement connectés, ce qui signifie que les deux aident à stabiliser votre corps pendant la planche.

En particulier, vous ciblez vos quadriceps (avant des cuisses) et vos muscles fessiers (fesses), qui sont attachés aux muscles abdominaux et du bas du dos. Collectivement, ces muscles aident à stabiliser et à renforcer vos hanches (, ).

Ils jouent également un rôle. Parce que votre position sur une planche est face vers le bas, vous travaillez contre l’attraction de la gravité pour maintenir votre corps aligné. Dans une planche, vos ischio-jambiers aident à l’extension des hanches, en gardant une ligne droite à travers votre corps, de votre tronc à vos jambes.

Il existe de nombreuses façons d’effectuer l’exercice de planche.

Un noyau solide

Avoir est important pour les activités quotidiennes de la vie. Qu’il s’agisse de se pencher pour chercher des sacs d’épicerie ou de balancer un club de golf, votre corps joue un rôle clé.

L’exercice de planche est excellent pour l’endurance musculaire, c’est-à-dire la capacité de vos muscles à maintenir l’exercice pendant un certain temps. C’est un type de , ce qui signifie que vous gardez vos muscles contractés dans une position pendant tout le mouvement de l’exercice (, ).

Il a été démontré que l’exécution régulière de la planche améliore la force et l’endurance du tronc (, ).

Moins de risque de blessure

De nombreux exercices de base peuvent entraîner des blessures. En particulier, les redressements assis et les redressements assis peuvent exercer une pression énorme sur votre cou et votre colonne lombaire, surtout lorsqu’ils sont mal exécutés ().

Cependant, il a été démontré que la planche active les muscles centraux avec des forces de compression plus faibles, ce qui peut réduire le risque de blessure ().

Peut réduire les douleurs dans le bas du dos

Il a été démontré qu’un noyau solide réduit les douleurs dans le bas du dos et le risque de blessures au dos.

Vos muscles abdominaux soutiennent votre colonne lombaire (bas du dos), contribuant ainsi à assurer la stabilité structurelle et à faciliter les mouvements du bassin. Augmenter la stabilité de la colonne lombaire peut aider à réduire et à prévenir les douleurs lombaires (, , ).

Cela dit, si vous souffrez de maux de dos chroniques, demandez toujours l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d’exercices.

Performance améliorée

Puisque votre tronc est connecté à la fois au haut et au bas de votre corps, il joue un rôle dans le mouvement pendant l’activité sportive.

En termes de performance athlétique, un tronc solide est associé à une puissance accrue, une force maximale, des performances de course, une rotation du haut du corps et un risque moindre de blessure (, ).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, l’association à un programme d’exercices complet semble être la méthode la plus efficace pour améliorer les performances sportives (, ).

Exécuter correctement la planche vous assurera de récolter les plus grands avantages. Bien qu’il existe de nombreuses versions de la planche, les deux principaux types sont la planche sur l’avant-bras et la planche sur le bras droit.

Planche d’avant-bras

Cette version de la planche est la plus populaire et utilise vos avant-bras pour maintenir votre corps en position verticale. Elle est considérée comme la version la plus simple des deux, mais elle vous mettra quand même au défi.

1. Commencez par vous allonger sur le ventre (position couchée), les coudes et les avant-bras à vos côtés. Assurez-vous que vos coudes et vos épaules sont alignés.
2. Soulevez lentement votre torse du sol en appuyant sur vos avant-bras et vos orteils. Contractez votre tronc lorsque vous vous levez, maintenez une colonne vertébrale et un cou neutres (évitez de vous pencher ou de lever les yeux) et gardez votre bassin rentré vers l’intérieur (déplacez votre bassin vers l’avant pour empêcher vos fesses de se soulever).
3. Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez conserver une forme appropriée.

Planche à bras droits

La planche à bras droits est similaire à la planche à l’avant-bras, mais elle est légèrement plus avancée et difficile.

1. Commencez en position de pompes avec vos coudes et vos avant-bras à vos côtés et vos paumes tournées vers le bas.
2. Poussez vos mains dans le sol et soulevez votre torse du sol. Votre corps devrait donner l’impression que vous êtes dans la position ascendante d’une pompe. Assurez-vous que vos mains et vos épaules sont alignées, que vos jambes sont droites, que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et que votre tronc est engagé.
3. Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez conserver une forme appropriée.

La capacité d’une personne à tenir une planche varie en fonction de son expérience et de sa force de base. Essayez de maintenir la position pendant au moins 10 secondes ou plus.

Même si la planche peut être un excellent exercice de base, certaines erreurs courantes peuvent compromettre vos résultats. Voici les principales choses à éviter lors de l’exécution d’une planche :

• Courber le dos. Cela réduit l’effort de votre corps et rend l’exercice moins efficace. Au lieu de cela, gardez votre dos dans une position neutre.
• Abaisser vos hanches. Abaisser vos hanches et exerce une pression excessive sur le bas du dos au lieu de vos abdominaux. Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec vos épaules, vos genoux et vos pieds.
• Lever les fesses. Soulever vos fesses déplace votre poids vers le haut du corps plutôt que vers vos abdominaux. Pour éviter cela, engagez votre tronc et rentrez votre bassin vers l’avant.
• Retenir son souffle. Retenir sa respiration rend l’exercice plus difficile et peut exercer une pression excessive sur votre corps. Concentrez-vous sur une respiration calme et contrôlée.
• Sortir le ventre. Si vous sentez qu’il est difficile de rentrer votre nombril ou si vous remarquez des signes, comme un bombage des abdominaux, essayez une version modifiée de la planche. En rentrant vos abdominaux, vous soutiendrez mieux votre dos.

Pour engager votre cœur, imaginez en tirant votre nombril vers l’intérieur vers votre colonne vertébrale. Cela aide à activer les muscles profonds du tronc comme les abdominaux transversaux et à maintenir une position neutre de la colonne vertébrale ().

Si vous trouvez la planche trop difficile ou si vous recherchez un défi supplémentaire, il existe de nombreuses variantes de cet exercice à essayer. Néanmoins, n’essayez des planches plus difficiles qu’après avoir réussi et en toute sécurité à effectuer une planche avec l’avant-bras et le bras droit pendant au moins 15 secondes sans perdre votre forme.

1. Planche sur l’avant-bras avec les genoux pliés

Cette version de la planche est idéale pour les débutants.

1. Commencez par vous allonger sur le ventre (position couchée), les coudes et les avant-bras à vos côtés. Assurez-vous que vos coudes et vos épaules sont alignés.
2. Soulevez lentement votre torse et le haut de votre corps du sol en appuyant sur vos avant-bras. Dans cette version, gardez les genoux pliés et touchant le sol.
3. Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez conserver une forme appropriée.

Bien que cette version soit plus facile que la planche traditionnelle sur l’avant-bras, elle vous offre néanmoins un excellent entraînement de base.

2. Planche latérale sur l’avant-bras

La planche latérale est excellente pour travailler vos obliques, qui sont les côtés de vos abdominaux.

1. Commencez par vous asseoir sur votre hanche droite, les jambes pliées, en gardant vos hanches, vos genoux et vos pieds empilés. Soulevez votre bras gauche droit en l’air (si cela est trop difficile, gardez votre bras sur le côté).
2. Poussez votre avant-bras droit dans le sol pour soulever votre torse et redresser vos jambes. Gardez votre corps serré et assurez-vous que vos hanches sont levées. Votre corps doit être proche d’une ligne droite.
3. Essayez de maintenir cette position pendant 20 secondes ou plus avant de changer de côté.

3. Planche avec robinets latéraux

Ce mouvement constitue un défi supplémentaire par rapport à la planche traditionnelle à bras droits en incorporant le mouvement des jambes.

1. Tout d’abord, assurez-vous que l’espace autour de vous est dégagé et exempt d’obstacles.
2. En commençant dans une position de planche traditionnelle, étendez votre jambe droite plus large que votre hanche et tapotez le sol.
3. Ensuite, ramenez la jambe dans la position de départ.
4. Répétez avec votre jambe gauche.
5. Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté tout en conservant une forme appropriée.

Prenez votre temps avec ce mouvement pour assurer une bonne forme et cibler efficacement vos muscles. Assurez-vous de garder votre corps serré tout le temps.

4. Planche avec portée en dessous

Ce mouvement ajoute un défi supplémentaire à la planche traditionnelle à bras droits.

1. Commencez dans une position traditionnelle de planche à bras tendus.
2. En gardant votre corps serré, soulevez votre bras droit du sol et tendez la main pour toucher votre hanche gauche. Ensuite, ramenez votre bras droit au sol.
3. Ensuite, prenez votre main gauche et touchez votre hanche droite.
4. Continuez à alterner entre les mains pendant 20 à 30 secondes.

Évitez de faire pivoter vos épaules ou vos hanches pendant ce mouvement. Le but est de garder votre corps en ligne droite.

La planche est un exercice classique qui renforce votre corps de la tête aux pieds.

En particulier, la planche permet de renforcer vos muscles centraux, notamment les abdominaux et le bas du dos. Avoir un tronc solide est lié à une réduction des douleurs lombaires, à une meilleure capacité à effectuer les tâches quotidiennes et à de meilleures performances sportives.

Si vous débutez avec les planches, assurez-vous de commencer lentement et de vous concentrer sur la bonne forme. Cela vous aidera à cibler les bons muscles et à réduire votre risque de blessure.

Avec de nombreuses variantes disponibles, la planche constitue un excellent entraînement de base pour les personnes de tous niveaux d’exercice.