Vous pourrez peut-être obtenir des abdominaux en pack de six plus rapidement en réduisant les calories, en augmentant les protéines et en effectuant un entraînement de haute intensité et de résistance.
Les abdominaux déchirés et ciselés sont le Saint Graal de nombreux amateurs de fitness. Ils disent au monde que vous êtes fort et mince et que les lasagnes n’ont aucune influence sur vous. Et ils ne sont pas faciles à réaliser.
Mis à part les athlètes, la plupart des gens sont voilés par une couche de graisse. Une partie se trouve près de la surface de la peau (graisse sous-cutanée). Une partie se trouve profondément dans la cavité abdominale elle-même ().
Plus vous avez de graisse, plus il vous faudra du temps pour la perdre, puis pour mettre en valeur vos abdominaux en pack de six.
Le principal muscle de l’abdomen responsable de cette apparence de planche à laver est le muscle . Il s’agit d’une longue bande plate de fibres qui s’étend verticalement de l’os pubien jusqu’au dessous des côtes. Il repose sur les organes et fonctions internes pour aider à maintenir ces organes à leur place.
C’est un muscle divisé avec une moitié droite et une moitié gauche parallèles l’une à l’autre. Chaque moitié est divisée en trois segments par le tissu conjonctif. Ces six bandes de tissu conjonctif donnent à l’abdomen son aspect « six-pack ».
Quelle que soit la tonicité de votre droit de l’abdomen, s’il est caché sous des couches de graisse, votre pack de six ne sera pas visible.
Selon Harvard Health, elle est sous-cutanée, ce qui signifie qu’elle se trouve juste sous la peau. C’est la substance molle qui forme votre ventre et constitue une graisse corporelle que vous pouvez saisir avec vos mains.
Environ 10 pour cent de la graisse est de type viscéral. Cette graisse se trouve sous la paroi abdominale et dans les espaces qui enveloppent les intestins et le foie.
Il sécrète des hormones et d’autres substances qui provoquent une inflammation de faible niveau, ce qui a un effet direct sur le développement de maladies telles que le , et certains cancers.
Faire des exercices ciblés comme des redressements assis est idéal pour tonifier les muscles abdominaux, mais perdre de la graisse sous-cutanée et viscérale est la première étape pour déterrer vos abdominaux.
Selon le , vous devrez réduire votre graisse corporelle à environ 14 à 20 pour cent pour les femmes et 6 à 13 pour cent pour les hommes. Sur une échelle utilisée par l’ACE, c’est ce qu’on appelle la catégorie « athlètes ».
Même dans ce cas, certaines personnes n’ont pas la constitution génétique nécessaire pour avoir des abdominaux en pack de six. En effet, ils peuvent avoir une peau et des tissus plus épais entourant le droit de l’abdomen, ce qui rend plus difficile l’apparition des abdominaux déchirés.
Certaines personnes ont également des tendons asymétriques ou inclinés traversant le droit de l’abdomen, ce qui fait que leurs abdominaux ressemblent moins à une planche à laver.
L’abaissement peut être un processus long et laborieux.
Recherche publiée dans la revue
La plupart des hommes et des femmes doivent perdre au moins la moitié de leur graisse corporelle pour que leurs abdominaux soient visibles. L’American Council on Exercise affirme que l’exercice est sûr et réalisable.
Compte tenu de ces calculs, il pourrait falloir environ 20 à 26 mois à une femme ayant une masse grasse moyenne pour atteindre la quantité appropriée de perte de graisse pour des abdominaux en pack de six. L’homme moyen aurait besoin d’environ 15 à 21 mois.
La bonne nouvelle, c’est que vous avez des abdos. La mauvaise nouvelle est qu’il n’existe pas de moyen simple et rapide de les dénicher. Exercer vos muscles abdominaux avec des exercices ciblés contribuera à les renforcer et à les façonner.
Réduire les calories
Supprimez environ 500 calories de votre alimentation quotidienne si vous souhaitez perdre une livre par semaine.
Si vous faites de l’exercice, vous pourrez peut-être réduire moins de calories. Si vous brûlez 250 calories en vous entraînant quotidiennement, vous n’aurez peut-être besoin que de réduire les calories de 250.
Augmenter l’apport en protéines
Lorsque vous perdez du poids, vous perdez également de la masse musculaire maigre. Pour aider à maintenir la masse musculaire, il est important de consommer des quantités adéquates de protéines, élément constitutif du muscle.
Visez environ 1 à 1,5 gramme pour chaque deux livres que vous pesez.
Une analyse publiée dans
Cela se traduit par plus de 90 grammes de protéines, soit 30 grammes par repas et par jour pour une personne de 150 livres.
Les aliments riches en protéines comprennent le poulet, le bœuf, la dinde, les légumineuses, les noix et certains produits laitiers comme le yaourt grec.
Choisissez des exercices intermittents de haute intensité
Voici des exemples d’exercices intermittents de haute intensité :
- sprinter pendant 20 secondes suivi d’une marche pendant 40 secondes, et répéter
- faire du vélo à un rythme soutenu pendant 8 secondes suivi d’un rythme de faible intensité pendant 12 secondes
Selon une étude publiée dans le
Ajouter un entraînement en résistance
Le cardio et la levée de poids semblent être la solution magique pour perdre de la graisse.
Dans une étude portant sur des adolescents en surpoids, ceux qui l’ont fait
Il n’existe pas de moyen rapide et facile d’obtenir des abdominaux en pack de six. Cela implique de la discipline et un engagement à adopter une alimentation saine et saine et à faire régulièrement de l’exercice, notamment du cardio et de la musculation.
Mais même si le processus peut être long et demander beaucoup de travail, les abdominaux en pack de six constituent un objectif de remise en forme qui peut être atteint par ceux qui s’engagent dans le processus.
