Connaissez-vous le dicton « Moins c’est plus » ? Dans le domaine du fitness, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) en est un excellent exemple. Ces entraînements, définis par l’alternance de courtes périodes d’exercices vigoureux et de brèves périodes de repos, offrent un nombre impressionnant de bienfaits pour la santé en peu de temps – parfois aussi peu que quatre minutes !
Le HIIT étant plus intense que les autres types d’entraînement, il peut ne pas convenir à tout le monde. Vérifiez d’abord auprès de votre médecin si vous débutez dans l’exercice, si vous vous remettez d’une blessure ou si vous souffrez d’un problème de santé tel qu’une fréquence cardiaque incontrôlée (appelée arythmie), du diabète ou des complications du diabète comme la rétinopathie, selon le École de santé publique Harvard TH Chan.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur sept avantages potentiels des entraînements HIIT pour la santé.
1. Le HIIT peut améliorer votre niveau de forme physique
Comme d’autres activités cardio, le HIIT peut améliorer la condition physique globale. Cependant, il offre des avantages uniques qui ne peuvent être égalés par des entraînements cardio en régime permanent.
Considérez les conclusions d’un étude marquante publié en 1996 qui a révélé que les entraînements HIIT amélioraient les marqueurs de condition cardiorespiratoire tels que la capacité anaérobie et la VO2 max. La capacité anaérobie est la quantité maximale d’énergie qu’une personne peut générer sans oxygène pour soutenir un exercice de haute intensité, telle que définie dans un autre revoir. Si vous pouvez produire beaucoup d’énergie sans oxygène, vous pourrez soulever des poids plus lourds, faire plus de répétitions et aller plus vite lors d’efforts de haute intensité. Le VO2 max, ou consommation maximale d’oxygène, est la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant un exercice intense, un VO2 max plus élevé étant généralement lié à une amélioration des performances, selon le Université de Virginie.
L’étude de 1996 – surnommée l’étude Tabata en l’honneur de son auteur principal et créateur de l’entraînement HIIT étudié – a révélé que la réalisation de quatre entraînements HIIT par semaine pendant six semaines améliorait la capacité anaérobie et la VO2 max chez les jeunes athlètes. Pendant ce temps, la réalisation de cinq séances d’entraînement cardio d’intensité modérée pendant six semaines n’a amélioré que le VO2 max, ce qui a amené les auteurs à conclure que le HIIT met à l’épreuve les systèmes énergétiques aérobies et anaérobies (ou les systèmes énergétiques oxygénés et non oxygénés).
La meilleure partie? Chaque séance d’entraînement HIIT ne durait que quatre minutes, sans compter l’échauffement ni la récupération. L’entraînement est maintenant connu sous le nom de protocole Tabata et consiste à alterner 20 secondes d’exercice d’effort presque maximum avec 10 secondes de repos pendant huit tours.
Un plus récent étude constaté que les entraînements Tabata répondent Lignes directrices de l’American College of Sports Medicine (ACSM) pour améliorer l’endurance cardiorespiratoire, qui signifie que vous avez besoin de 30 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée cinq jours par semaine ou de 20 minutes d’exercices aérobiques d’intensité vigoureuse trois jours par semaine. Une mise en garde : les entraînements Tabata utilisés dans l’étude ont duré 20 minutes au lieu des quatre minutes standard.
2. Le HIIT peut améliorer la santé cardiaque globale
Améliorer votre niveau de forme physique avec le HIIT facilite non seulement les activités quotidiennes comme monter les escaliers ou porter un sac d’épicerie, mais cela maintient également votre ticker en bonne santé. « En améliorant votre condition cardiovasculaire, votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins feront leur travail plus efficacement et vous réduirez votre risque de développer une maladie cardiaque », explique Aimée Nicoteraun entraîneur personnel certifié ACSM à Cape Cod, Massachusetts.
Un revoir sur 11 études ont même révélé que le HIIT peut stimuler la fonction cardiaque en augmentant la quantité de sang que le cœur peut pomper vers le reste du corps à chaque battement cardiaque et en rendant les artères (vaisseaux sanguins qui transportent le sang riche en oxygène à travers votre corps) plus flexibles.
«Plus il est facile de pomper le sang dans votre corps, moins cela est éprouvant pour votre cœur», explique Nicotera.
3. Le HIIT peut abaisser la tension artérielle
Une autre façon dont le HIIT peut aider votre cœur : en abaissant votre tension artérielle. Selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophesl’hypertension artérielle peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, principalement si l’hypertension n’est pas contrôlée (une condition connue sous le nom d’hypertension).
La recherche suggère que le HIIT peut abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant ou non d’hypertension. Dans une étudedes hommes en bonne santé âgés de 56 à 67 ans qui ont effectué une séance HIIT par semaine pendant six semaines ont constaté une réduction moyenne de leur tension artérielle de 5,5 mm/Hg.
En autre petite étude, le HIIT a aidé les patients souffrant d’hypertension à ramener leur tension artérielle systolique (la pression dans les artères lorsque le cœur bat) à un niveau normal sans médicament. Les patients ont effectué trois séances HIIT par semaine pour un total de 24 séances.
4. Le HIIT peut améliorer la santé cérébrale
Lorsque vous faites de l’exercice, votre cerveau produit le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une molécule qui joue un rôle important dans la création et le maintien des cellules cérébrales. recherche.
Mais le HIIT peut avoir un avantage sur les autres entraînements, car les niveaux de BDNF augmentent avec l’intensité de l’exercice. recherche trouve. Étant donné que le BDNF aide à créer de nouvelles cellules cérébrales et à maintenir celles existantes, la production accrue de cette molécule peut améliorer les compétences cognitives telles que la réflexion, la mémoire et le multitâche, explique Carlsbad, en Californie. Pete McCall, CSCSentraîneur personnel certifié par l’American Council on Exercise, directeur national de l’éducation physique pour les gymnases EoS Fitness et auteur de Intensité sans âge : entraînements de haute intensité pour ralentir le processus de vieillissement.
5. HIIT peut augmenter la densité osseuse
Votre corps élimine continuellement les vieux os et les remplace par de nouveaux os. Ce processus est appelé remodelage et il maintient vos os forts et denses. Autrement dit, jusqu’à environ 40 ans, lorsque moins d’os sont remplacés, selon le Académie américaine des chirurgiens orthopédistes. Avec moins de nouvel os disponible, vos os peuvent s’affaiblir, augmentant ainsi votre risque d’ostéoporose (une maladie osseuse caractérisée par une faible densité osseuse) et de fractures (os cassés).
Les activités de mise en charge telles que le HIIT peuvent aider à ralentir la perte osseuse. « Il existe des preuves suggérant que les entraînements HIIT améliorent la densité minérale osseuse, en particulier lorsqu’ils mettent l’accent sur l’entraînement en résistance », explique Rita Roy, MDPDG de la National Spine Health Foundation à Washington, DC.
Un revoir de six études menées auprès de femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose ont révélé qu’un entraînement en résistance de haute intensité comprenant des exercices de saut à fort impact créait des améliorations significativement plus importantes de la densité minérale osseuse de la colonne lombaire qu’un entraînement en résistance d’intensité modérée comprenant des exercices à fort impact. La durée des programmes de formation variait selon les études, allant de 24 semaines à 13 mois.
6. HIIT peut améliorer la sensibilité à l’insuline
Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles utilisent le glucose (sucre) provenant des aliments sans avoir besoin d’insuline, une hormone qui aide à transporter le glucose vers vos cellules comme carburant lorsque votre corps est au repos.
Pour les personnes atteintes de diabète, l’exercice physique change la donne, déclare Samuel Werner, DO, médecin de famille certifié en ostéopathie familiale à West Hartford, Connecticut. À mesure que les effets de votre entraînement sur le transport du glucose s’estompent, ils sont remplacés par une augmentation de la sensibilité à l’insuline, note un document de recherche. La sensibilité à l’insuline fait référence à la réactivité de votre corps à l’insuline et est essentielle à la prévention et à la gestion du diabète de type 2.
Le HIIT peut être une méthode d’exercice efficace pour améliorer la sensibilité à l’insuline. Un étude chez les adultes obèses, 12 semaines de HIIT et d’exercices aérobiques d’intensité modérée entraînaient des améliorations similaires de la sensibilité à l’insuline (jusqu’à 20 % de plus) le lendemain de l’exercice. Cependant, les séances HIIT avaient l’avantage d’être considérablement plus courtes que celles d’intensité modérée (environ 25 minutes incluant les périodes d’échauffement, de récupération et de repos contre 45 minutes).
7. HIIT peut aider à perdre du poids
La recherche suggère que le HIIT peut être un outil efficace pour perdre du poids. Dans une essai contrôlé randomisé, 12 semaines d’exercices aérobiques d’intensité modérée et de HIIT ont donné des résultats de perte de poids comparables (en moyenne de 13,2 et 12,5 livres, respectivement) chez 32 adultes obèses. Cependant, les entraînements HIIT étaient en moyenne 10 minutes plus courts que ceux d’intensité modérée, ce qui rend le HIIT plus efficace en termes de temps.
Le HIIT peut être efficace pour perdre du poids car il brûle des calories pendant et après l’entraînement. La brûlure calorique après l’entraînement est un phénomène connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène après l’exercice, également communément appelée après brûlure. Votre corps a besoin de plus d’oxygène et de calories pour récupérer d’un exercice de haute intensité que de séances d’intensité faible ou modérée, ce qui entraîne une combustion plus importante de calories dans les heures qui suivent l’entraînement, selon le Académie nationale de médecine du sport.
Par exemple, recherche montre que, même si neuf hommes ont brûlé moins de calories au cours d’une séance HIIT de 20 minutes que lors d’un entraînement cycliste en régime permanent de 50 minutes, ils ont brûlé le même nombre de calories pendant 24 heures après chaque entraînement.
Brûler des calories pendant et après le HIIT peut vous aider à atteindre un déficit calorique pour perdre du poids lorsqu’il est associé à des choix alimentaires sains.
