Sans s’en rendre compte, beaucoup d’entre nous commencent leur journée en s’étirant avant même de sortir du lit.
L’étirement involontaire de vos muscles est appelé
Peu d’activités sont plus agréables après une période d’inactivité que les étirements. Les étirements réduisent le risque de blessure, peuvent provoquer une sensation de calme et amélioreraient même la circulation.
Dans cet article, nous expliquerons pourquoi les étirements font du bien, explorerons leurs avantages et fournirons des exemples d’étirements simples que vous pouvez faire régulièrement.
Les humains ont une tendance naturelle à éviter les choses qui causent de la douleur et à rechercher des activités qui leur font du bien. ne fait pas exception. Le système de récompense naturel de votre corps rend les étirements agréables pour vous motiver à maintenir vos muscles à une tension optimale.
Voici un aperçu des raisons pour lesquelles les étirements sont agréables.
Circulation améliorée
Lorsque vous étirez un muscle, votre corps réagit en
Cette augmentation du flux sanguin permet au ou aux muscles que vous étirez de recevoir plus d’oxygène et de se débarrasser des déchets métaboliques.
Activation parasympathique
a montré que les étirements statiques activent votre système nerveux parasympathique et inhibent l’activation de votre système nerveux sympathique.
Votre système nerveux parasympathique est responsable de vos fonctions de repos et de digestion. Cela peut également contribuer à provoquer des sentiments de calme et de relaxation.
Libération d’endorphine
sont des produits chimiques produits par votre système nerveux central et votre glande pituitaire qui fonctionnent comme des neurotransmetteurs. Ils ont des effets analgésiques plus importants que
Les endorphines font partie de votre corps
Il existe peu de recherches sur les effets des étirements sur la libération d’endorphines. Cependant, selon un , les étirements peuvent aider à réduire les douleurs menstruelles. On pense que ses effets analgésiques sont dus au relâchement des vaisseaux sanguins, à la libération de bêta-endorphines et à la suppression de .
Vos muscles font régulièrement travailler de nombreux muscles. Examinons ces avantages plus en détail.
Flexibilité accrue
Des étirements réguliers peuvent aider
Circulation améliorée
Les étirements entraînent des améliorations à court terme de la circulation en relaxant vos vaisseaux sanguins et en augmentant la quantité de sang pompée par votre cœur.
Bien qu’il s’agisse d’un domaine de recherche relativement nouveau, on pense que les étirements peuvent avoir des avantages à long terme sur votre corps, comme
Soulagement du stress
L’étirement statique active votre . L’activation de cette branche de votre système nerveux peut aider à atténuer les effets psychologiques du stress. Ceci, à son tour, peut contribuer à induire des sentiments de calme et de relaxation.
De meilleures performances sportives
Être capable d’obtenir une gamme complète de mouvements dans toutes vos articulations peut vous aider à améliorer vos performances sportives. Par exemple, pour atteindre une vitesse maximale, un sprinter doit être capable d’étendre et de faire pivoter complètement ses hanches.
Les deux peuvent vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement. Cependant,
Posture améliorée
La tension et la tension musculaires peuvent affecter négativement votre posture en tirant votre colonne vertébrale dans des positions qui peuvent exercer une pression sur les muscles du dos, du cou et du tronc.
L’un des avantages des étirements est que vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial pour les faire. Les étirements peuvent être pratiqués n’importe où et à tout moment.
Voici cinq étirements clés qui peuvent aider à soulager les tensions et les tiraillements dans de nombreux groupes musculaires majeurs de votre corps.
Fente basse
La fente basse aide à étirer les muscles des hanches, de l’aine, des cuisses et du tronc.
Pour faire ce tronçon :
- Avancez votre pied droit dans une fente avec votre genou arrière au sol et votre jambe gauche étendue. Gardez votre genou droit au-dessus de votre pied droit, mais pas au-delà.
- Mettez vos mains au sol à côté de votre pied. Vous pouvez également les mettre à genoux ou les élever vers le ciel.
- Respirez profondément et concentrez-vous sur l’ouverture de votre poitrine et l’étirement de votre colonne vertébrale.
- Maintenez la fente pendant au moins 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Courbure vers l’avant
La flexion vers l’avant permet d’étirer votre dos, votre aine et l’arrière de vos jambes.
Pour faire ce tronçon :
- Asseyez-vous sur une surface confortable et étendez votre jambe gauche devant votre corps. Placez votre pied droit contre l’intérieur de votre cuisse gauche.
- Respirez profondément et levez vos mains au-dessus de votre tête.
- Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant à partir de vos hanches et tendez la main aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Posez vos mains sur le sol ou sur votre jambe gauche pendant que vous maintenez la pose pendant 40 à 60 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
Étirement du torse assis
L’étirement du torse assis cible les muscles de votre tronc et de votre dos.
Pour faire ce tronçon :
- Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les pieds au sol.
- Tenez le dossier de la chaise d’une main et tournez-le dans la direction de cette main.
- Maintenez la torsion pendant 30 secondes maximum et répétez de l’autre côté.
Pose du cobra
Cobra Pose peut aider à ouvrir et à étirer les muscles de votre poitrine, de vos abdominaux, de votre cou et de vos épaules.
Pour faire ce tronçon :
- Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules, les bras serrés contre la poitrine et les doigts tournés vers l’avant.
- En poussant entre vos mains, soulevez le haut de votre torse du sol tout en redressant vos bras. Inclinez la tête en arrière si vous souhaitez approfondir l’étirement.
- Maintenez la position en fléchissant légèrement les coudes pendant 30 à 60 secondes.
Rouleaux de cou
Les rouleaux de cou sont un excellent moyen de soulager les tensions dans votre cou, surtout après de longues périodes assises.
Pour faire ce tronçon :
- Détendez-vous et asseyez-vous droit, les oreilles alignées sur vos épaules.
- Roulez la tête vers l’avant puis vers la droite pour ressentir un étirement du côté gauche de votre cou. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Répétez 3 fois dans chaque direction.
- Évitez de vous étirer à froid. Avant de commencer à vous étirer, c’est une bonne idée de faire circuler votre sang pour éviter les blessures. Faire une activité de faible intensité comme la marche ou le jogging léger pendant 5 minutes peut aider à échauffer vos muscles.
- Étirez-vous doucement. Ne forcez aucune position qui cause de la douleur. Si un étirement est douloureux, cela signifie que vous vous étirez trop loin.
- Faites des étirements une routine. Vous pouvez tirer le meilleur parti des étirements si cela devient une habitude régulière. Les experts en fitness recommandent de s’étirer au moins une fois par semaine.
- Étirez les deux côtés. Assurez-vous d’étirer les deux côtés de votre corps de manière égale pour éviter les déséquilibres de flexibilité.
- Évitez de rebondir. Rebondir pendant que vous vous étirez peut blesser vos muscles ou vos tendons. Cela peut également resserrer vos muscles.
Les étirements ont tendance à être agréables car ils activent votre système nerveux parasympathique et augmentent le flux sanguin vers vos muscles. On pense que les étirements peuvent également libérer des endorphines qui aident à réduire la douleur et à améliorer votre humeur.
En plus de vous sentir bien et d’aider à soulager les tensions musculaires et le stress, les étirements peuvent également augmenter votre flexibilité et votre circulation, améliorer vos performances sportives et améliorer votre posture.
Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes concernant les étirements, surtout si vous souffrez d’une blessure ou d’un problème de santé chronique.
