Exercices de force pour la marche

Vous pourriez considérer la marche comme un simple exercice pour le bas du corps.

Ce n’est pas nécessairement le cas, dit Carrie Boylecoach de marche du programme de marche virtuelle basé à Bridgehampton, New York 99 promenades et un entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine. « Nous activons tout le corps lorsque nous marchons. »

Votre tronc, le haut de votre dos et vos épaules soutiennent une bonne posture, tandis que vos bras se balancent ou pompent sur les côtés. À chaque pas, vos fessiers (fesses) s’engagent et vos mollets, chevilles et pieds vous maintiennent stable, explique Boyle. Ces muscles travaillent encore plus fort si vous marchez en montée ou si vous ajoutez du poids (en portant un sac à dos ou un gilet lesté), ajoute-t-elle.

La marche en montée cible également davantage les quadriceps (les muscles situés à l’avant de vos cuisses), les fessiers et les mollets que la marche sur un terrain plat. recherche trouve.

La marche est un excellent exercice et vous pouvez en maximiser les bénéfices en associant cette activité à un entraînement basé sur la force, explique James N. Robinson, MD, médecin principal en médecine du sport à l’Hospital for Special Surgery de New York. « En général, pour être en bonne santé, vous avez besoin d’un entraînement musculaire complet, qui vous aidera à mieux fonctionner au quotidien », dit-il.

En fait, recherche montre que la combinaison d’un programme de marche de 10 semaines avec un entraînement en résistance à la maison peut améliorer la qualité et la taille des muscles chez les personnes âgées et améliorer leur capacité à accomplir leurs activités quotidiennes.

De plus, associer la marche à l’entraînement en force peut constituer une approche pratique pour maintenir un poids santé. UN étude qui comprenait près de 12 000 adultes en bonne santé de tous âges, a révélé que ceux qui suivaient les recommandations hebdomadaires en matière d’exercices aérobiques (150 minutes d’activité d’intensité modérée, comme la marche) et d’exercices de résistance (deux séances sur tout le corps) présentaient le risque le plus faible de développer une obésité, par rapport à ceux qui n’ont atteint aucun des deux marqueurs d’exercice.

Lorsque vous élaborez une routine de musculation pour compléter la marche, concentrez-vous sur les muscles les plus utilisés lors de vos entraînements, tels que vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers (les muscles à l’arrière de vos cuisses), vos chevilles et vos pieds.

Ci-dessous, trouvez une routine de musculation pour débutants pour commencer du bon pied (jeu de mots).

Une routine de musculation de 10 minutes pour les marcheurs

Si vous êtes un marcheur cherchant à améliorer votre routine de musculation, Boyle suggère de commencer par ces cinq exercices, qui conviennent aux marcheurs de tous niveaux.

Commencez par 10 répétitions de chaque exercice et augmentez jusqu’à 15 à mesure que vous progressez. Effectuez la séquence une fois pour préparer vos jambes à une marche plus courte ou pour effectuer un entraînement de force lors d’une journée sans marche.

Boyle recommande de faire ces mouvements au moins deux fois par semaine, mais elle ajoute que vous pouvez les effectuer plus souvent en toute sécurité car ils ne sont pas de haute intensité. Elle conseille également de compléter cette routine avec des exercices supplémentaires avec poids corporel ou pondérés pour le haut et le bas du corps. Pour répondre aux recommandations d’activité physique du Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophesvoici ce que vous devez faire : au moins deux séances de renforcement musculaire complet par semaine, en ciblant tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras) et en faisant travailler les muscles jusqu’à la fatigue. .

Si vous n’avez jamais essayé l’entraînement en force, demander conseil à un entraîneur personnel peut être utile. Ils peuvent s’assurer que vous faites des exercices adaptés à vos besoins et à vos capacités et que vous utilisez la forme appropriée. Non seulement cela vous protégera des blessures, mais cela vous aidera également à tirer le meilleur parti de chaque exercice.

Consultez votre médecin avant d’essayer ces exercices. «Il est toujours conseillé de parler à votre médecin lorsque vous modifiez votre mode de vie, en particulier si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents ou si vous souffrez ou vous remettez d’une maladie ou d’une blessure», explique Boyle. En général, le conseil de « commencer doucement et d’y aller lentement » est valable. Votre corps doit s’adapter au stress des exercices de force au fil du temps.

Exercice 1 : Palourde couchée sur le côté

Cet exercice active et renforce les muscles de vos hanches, qui sont fortement sollicités lors de la marche, explique Boyle.

1. Allongez-vous sur le côté droit avec votre bras droit sous votre tête pour vous soutenir. Placez votre main gauche au sol devant votre poitrine pour aider votre torse à rester droit pendant l’exercice.
2. Avec vos jambes étendues et empilées, pliez vos genoux à un angle de 45 degrés, en ramenant vos pieds derrière vous.
3. En gardant vos chevilles jointes, soulevez votre genou supérieur (gauche) et contractez les muscles du côté de votre hanche supérieure.
4. Abaissez lentement votre genou. Répéter.
5. Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions, passez de l’autre côté.

Exercice 2 : Ponts fessiers

Comme son nom l’indique, cet exercice cible vos fessiers, un grand groupe musculaire dans les hanches qui contribue à la puissance des mouvements de marche.

1. Allongez-vous sur le dos et placez vos bras à vos côtés.
2. Pliez les genoux pour amener les deux pieds à environ six pouces des fessiers, les pieds à plat sur le sol.
3. Soulevez vos hanches vers le plafond et serrez vos fessiers en haut.
4. Faites une brève pause, puis abaissez vos hanches vers le sol avec contrôle. Répéter.

Exercice 3 : Marches latérales en bandes

« Effectuer des mouvements latéraux [like this one] active les muscles qui entrent en jeu lorsque vous glissez sur la glace ou que vous devez travailler sur un terrain plus technique », explique Boyle.

1. Placez une mini bande de résistance (un petit élastique en boucle fermée utilisée pour ajouter de la résistance aux exercices) autour de vos chevilles ou au-dessus de vos genoux.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus étroits.
3. Pliez légèrement les genoux et placez votre pied droit vers la droite pour que vos pieds soient plus larges que la largeur des épaules.
4. Suivez avec le pied gauche pour que vos pieds soient à nouveau écartés de la largeur des hanches.
5. Faites un autre pas vers la droite avec votre pied droit. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions dans une direction. Puis changez de direction.

Exercice 4 : Intensification sur une seule jambe

Les mouvements sur une seule jambe amélioreront votre équilibre pendant la marche. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un escalier ou d’une surface basse et solide comme une plateforme ou un banc de marche aérobique.

1. Tenez-vous au pied d’un escalier ou devant une marche/une plate-forme d’exercice.
2. Placez votre pied droit sur la marche et poussez votre pied droit pour monter, en redressant votre jambe droite. Suivez avec votre pied gauche, en le plaçant sur la plate-forme à côté de votre pied droit. Gardez vos hanches au niveau et vos muscles centraux engagés.
3. Descendez avec votre pied droit en gardant votre pied gauche sur la marche. Répétez le mouvement sur la jambe gauche.
4. Alternez les jambes jusqu’à ce que vous ayez effectué le même nombre de répétitions de chaque côté.
5. Pour rendre cet exercice plus difficile, augmentez la hauteur de la plate-forme sur laquelle vous montez. Diminuez la hauteur pour faciliter les choses.

Exercice 5 : Marche des talons et des orteils avec élévation des mollets

Cet exercice peut être effectué au milieu d’une courte marche, explique Boyle. Il renforce les muscles clés de vos chevilles et de vos mollets, ce qui peut vous aider à éviter des blessures potentielles. « Si vous faites un pas et commencez à faire rouler votre cheville, ces muscles s’activeront rapidement pour stabiliser votre cheville et éviter les blessures », dit-elle.

1. Faites trois pas (par pied) avec votre poids sur vos talons.
2. Déplacez votre poids sur vos orteils et faites trois pas (par pied).
3. Arrêtez-vous et effectuez trois levées de mollets : soulevez lentement vos talons pour déplacer votre poids sur la pointe de vos pieds, en gardant vos genoux légèrement pliés. Contractez les muscles de vos mollets en haut avant de baisser lentement vos talons vers le sol. Tenez-vous à un arbre ou à un panneau pour garder l’équilibre, si nécessaire.