Des moyens faciles, stimulants et quotidiens pour tonifier les jambes

Si vous souhaitez tonifier vos jambes, suivez ces conseils pour un bon entraînement des jambes :

1. Squats

C’est l’un des meilleurs exercices pour tonifier les jambes. Il sculpte également les fesses, les hanches et les abdominaux.

Les squats sont idéaux si vous avez des problèmes de dos. Comme ils se font debout et sans poids supplémentaire, ils ne fatigueront pas le dos.

Pour plus d’équilibre ou de soutien supplémentaire, effectuez vos squats debout le long d’un mur ou à côté d’une chaise ou du bord d’une table avec une main sur l’objet. Résistez à l’envie de tirer dessus ou de vous en éloigner.

2. Fentes

Les fentes font travailler vos cuisses, vos fesses et vos abdominaux. Ce mouvement utilise les deux jambes en même temps, ce qui en fait un excellent exercice pour avoir des jambes fortes.

3. Levées de jambes en planche

Ciblez régulièrement le haut du corps, le tronc et les hanches. Vous pouvez ajouter des levées de jambes pour renforcer vos fesses et le haut de vos jambes.

4. Soulevés de terre sur une jambe

Le soulevé de terre sur une jambe sculptera vos fesses, vos hanches et le haut de vos jambes. Pour l’équilibre, placez vos mains sur un mur ou une chaise.

5. Genouillères avec ballon de stabilité

Faire des replis de genoux sur un tonifiera rapidement les jambes. Cela fait travailler vos mollets, vos tibias et vos abdominaux. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un ballon de stabilité correctement gonflé.

6. Étapes

Les step-ups sont comme des squats sur une jambe. Le mouvement répétitif fera travailler vos cuisses, vos hanches et vos fesses.

Vous aurez besoin d’une boîte pliométrique à hauteur de genou ou d’une plate-forme surélevée. Pour limiter la sollicitation du genou, placez-vous toujours au centre de la box.

7. Sauts de boîte

Vous pouvez également faire des box jumps sur une box pliométrique. Cet entraînement explosif est l’un des meilleurs moyens de tonifier vos jambes, vos fesses et votre tronc.

Lorsque vous atterrissez sur la boîte, baissez vos hanches pour absorber la force. Ne verrouillez pas vos genoux et vos quadriceps. Cela peut vous faire mal aux genoux.

8. Sauts de patineur de vitesse

Les sauts de patineur de vitesse, ou sauts latéraux, sollicitent les muscles de vos jambes. Ce mouvement de haute intensité améliore également votre puissance et votre capacité de fente.

Commencez par de petits sauts. Au fil du temps, vous pourrez tenter des sauts plus importants.

9. Presses à jambes avec bande de résistance

Vous pouvez utiliser un pour imiter le mouvement des presses à jambes de la machine. Cet exercice cible vos fesses, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets.

Pour vous mettre au défi, utilisez un bracelet plus épais ou plus court.

10. Pont

Le tonifie vos hanches, vos cuisses, vos fesses et votre tronc. Pour rendre l’exercice plus difficile, enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses.

1. Chien orienté vers le bas

Le chien orienté vers le bas est un étirement de tout le corps. C’est une pose de yoga standard qui renforce les jambes.

2. Touches des orteils assis

Cet exercice sollicite vos cuisses, vos mollets et vos tibias. Allez aussi loin que possible, mais ne forcez pas. Vous pouvez approfondir l’étirement au fil du temps.

3. Pose de la chaise

La pose sur chaise est un étirement de yoga puissant. Il fait travailler les hanches, les jambes et les chevilles, ce qui en fait un excellent exercice pour tonifier les jambes.

4. Guerrier I

Un autre est Warrior I. Cet exercice pour tout le corps fait travailler les fesses, les hanches et les cuisses.

1. Marchez davantage

L’activité aérobie est l’un des meilleurs exercices pour tonifier les jambes.

Marchez dès que vous le pouvez. Voici quelques conseils:

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez essayer de faire du jogging ou de courir. Ou vous pouvez continuer à marcher davantage dans votre journée et commencer à gravir des collines.

2. Vélo en salle

Le vélo en salle est l’un des moyens les plus rapides de tonifier vos jambes. C’est un entraînement de haute intensité, mais il est plus facile pour les articulations que le jogging ou la course.

Ajustez toujours le vélo selon vos besoins. Cela évitera les blessures et les positions douloureuses.

3. Sprints en côte

Les sprints en côte font travailler vos jambes. Cet exercice puissant développera la force musculaire et améliorera votre foulée.

Pour faire des sprints en côte, trouvez une pente raide. Faites 4 à 6 séries de sprints de 10 à 20 secondes. Faites des pauses de 3 minutes.

4. Danse

La danse est une façon amusante et rapide de tonifier vos jambes. Vous pouvez suivre un cours ou suivre des vidéos à la maison. Il existe de nombreux types de danse, notamment la salsa, le hip-hop et la danse en ligne. Choisissez votre préférée!

La danse augmente également votre fréquence cardiaque, améliore votre équilibre et améliore votre e.

Recherchez des danses organisées près de chez vous, comme de la danse country guidée, des cours de salsa ou de la danse aérobique. Ou allumez simplement de la musique à la maison et bougez.

5. Corde à sauter

La corde à sauter sculpte également les muscles de vos jambes. Cela fait travailler les mollets tout en augmentant votre fréquence cardiaque.

Pour commencer, sautez à la corde pendant 20 secondes d’affilée. Visez 60 secondes au fil du temps.

1. Pause et attente

Lorsque vous faites des exercices pour les jambes, faites une pause et contractez vos muscles. Cette contraction engage davantage les muscles, ce qui aide à maintenir la force. Vous pouvez le faire avec de nombreux types de mouvements, notamment des squats et des ponts.

2. Reposez vos jambes

Ne surchargez pas vos jambes. Cela peut ralentir la récupération et affaiblir les muscles. Laissez plutôt vos jambes se reposer. Cela laissera à vos muscles le temps de se réparer et de devenir plus forts.

3. Utilisez votre jambe non dominante

De temps en temps, dirigez avec votre côté non dominant. C’est une bonne chose à faire lorsque vous marchez ou montez des escaliers. Sinon, si vous dirigez toujours avec votre jambe dominante, vous risquez de développer des déséquilibres musculaires.

4. Utilisez un rouleau en mousse

Pour une récupération optimale, faites pour les jambes. Il peut détendre les muscles tendus et réaligner les tissus. L’utilisation d’un rouleau en mousse améliore également les performances globales de l’exercice.

1. Restez hydraté

Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène. Pendant l’exercice, il utilise le glycogène comme énergie. Une mauvaise hydratation accélère également l’utilisation du glycogène.

Un faible taux de glycogène peut entraîner une fatigue musculaire et .

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement des jambes, restez hydraté. Ceci est particulièrement important lors des journées chaudes.

2. Mangez suffisamment de calories

Manger suffisamment de calories est essentiel pour développer ses muscles. Il fournit de l’énergie et maintient la force de vos jambes et de votre corps.

Votre apport calorique dépend de votre niveau d’activité et de vos besoins spécifiques. Vous pouvez parler à un diététiste ou un nutritionniste pour déterminer votre apport recommandé.

3. Adoptez une alimentation équilibrée

Pour une force maximale des jambes et du corps, adoptez une alimentation équilibrée. Cela comprend une hydratation adéquate et un apport en macronutriments.

Après l’exercice, concentrez-vous sur les glucides et les protéines. Les glucides reconstituent le glycogène musculaire, tandis que les protéines soutiennent la réparation musculaire.

4. Évitez les sucres ajoutés

Les aliments contenant du sucre ajouté fournissent des calories de mauvaise qualité. Cela peut contribuer à une prise de poids indésirable dans les jambes.

Limitez ou évitez les aliments contenant . Cela comprend les boissons sucrées, les céréales pour petit-déjeuner et les collations emballées. Mangez plutôt des aliments entiers non transformés.

Essayez ces conseils régulièrement. Avec une routine cohérente, vos jambes deviendront toniques et fortes.

1. Portez des leggings de compression

Entre les entraînements, portez des leggings de compression. Cela peut améliorer la circulation chez certaines personnes en appliquant une pression sur leurs jambes. Cela favorise la circulation sanguine et favorise la réparation musculaire après avoir effectué des exercices qui tonifient les jambes.

2. Levez-vous souvent

Rester assis toute la journée peut contribuer à la perte musculaire et à la faiblesse des jambes.

Pour garder vos jambes fortes, levez-vous toutes les 20 à 40 minutes. Vous pouvez également vous étirer ou faire des exercices toutes les 60 à 90 minutes.

3. Dormez suffisamment

est un élément majeur de la récupération musculaire. Pendant le sommeil profond, le corps libère des hormones qui réparent les cellules et les tissus. Se reposer suffisamment favorise également des performances optimales pendant les entraînements des jambes.