Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est un trouble neurologique qui provoque des sensations inconfortables dans les jambes et une envie irrésistible de les bouger. Malheureusement, les symptômes ont tendance à s’aggraver plus tard dans la journée et la nuit, lorsque vous essayez de dormir. Bien que les médecins ne sachent pas exactement quelle en est la cause, la recherche montre qu’un exercice modéré et des étirements semblent soulager les symptômes, selon l’organisme. Fondation Syndrome des Jambes Sans Repos.
Mais même si l’activité physique peut être bénéfique, le SJSR peut signifier qu’il existe certains obstacles et précautions que vous devez connaître pour optimiser les bienfaits de votre entraînement.
D’une part, les symptômes du SJSR peuvent varier de légers à graves et peuvent survenir parallèlement à des maladies telles que la maladie de Parkinson et la maladie rénale chronique. Cela signifie que la quantité et le type d’exercice que vous ferez dépendront de votre santé et de vos limites physiques, note Krishna M. Sundar, MDdirecteur médical du Sleep-Wake Center de l’Université de l’Utah à Salt Lake City.
Et, ajoute-t-il, le SJSR peut interférer avec la qualité du sommeil, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre fonction cognitive, votre humeur, votre qualité de vie globale et votre capacité ou votre désir de faire de l’exercice régulièrement.
« Il y a des gens qui ont des symptômes du SJSR qui les empêchent de dormir, mais c’est presque un piège, où vous devriez faire de l’exercice pour essayer de mieux dormir mais vous ne pouvez pas dormir à cause de la jambe agitée », explique Lawrence Schmetterer, MDchirurgien vasculaire et thoracique exerçant dans le nord-est de l’Ohio.
Pourquoi devriez-vous faire de l’exercice si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos
Selon le Dr Schmetterer, l’exercice augmente le flux sanguin et, ce qui est particulièrement important, améliore le retour veineux (le taux de remontée du sang dans les veines vers le cœur). Pourquoi est-ce important pour RLS ?
Le SJSR, explique Schmetterer, est souvent associé à une insuffisance veineuse, une condition dans laquelle les veines de vos jambes ne renvoient pas le sang vers votre cœur à un rythme normal. « En faisant de l’exercice, en bougeant les muscles et en vous étirant, vous créez un mécanisme de pompage qui améliorera le flux sanguin hors de la jambe et réduira les symptômes de l’insuffisance veineuse », explique Schmetterer.
L’exercice améliore également la libération de dopamine, connue sous le nom de « hormone du bien-être », explique Schmetterer. Le SJSR peut être lié à un problème dans la façon dont votre cerveau gère la dopamine, selon le Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébrauxc’est pourquoi certains médicaments pour cette maladie imitent les effets de la dopamine dans votre cerveau.
De plus, dit Schmetterer, « l’exercice stimule généralement la libération d’endorphines, qui sont des analgésiques et des élévateurs d’humeur, et aide à soulager l’inconfort et à améliorer la qualité du sommeil. » Il note également que la réduction du stress est un bénéfice de l’exercice, et que le stress, l’anxiété et la dépression sont tous connus pour aggraver les symptômes des jambes sans repos.
Enfin, on sait que l’exercice améliore globalement le sommeil. «Si vous faites de l’exercice, vous dormirez peut-être mieux et aurez une meilleure qualité de sommeil», explique Schmetterer.
8 conseils pour optimiser l’exercice lorsque vous souffrez du syndrome des jambes sans repos
Compte tenu des avantages de l’exercice dans la gestion du SJSR, voici comment le faire de manière sûre et efficace.
1. Respectez une routine
UN étude publiée en juin 2023 dans le Journal de recherche sur le sommeil ont découvert que les personnes atteintes du SJSR qui présentaient des changements brusques dans leurs habitudes d’exercice, comme une longue randonnée ou l’arrêt d’un entraînement de routine, connaîtraient presque toujours une récidive des symptômes. En revanche, ceux qui s’en tenaient à un programme d’exercice régulier présentaient une amélioration des symptômes du SJSR.
2. Évitez les exercices vigoureux à l’approche de l’heure du coucher
Bien que les séances d’entraînement soient bonnes pour le SJSR, il faut éviter de faire des exercices intenses à l’approche de l’heure du coucher, dit Phyllis Zee, MD, Ph.D., professeur de neurologie et chef de la médecine du sommeil à la Feinberg School of Medicine de l’Université Northwestern. « Cela peut potentiellement augmenter la chaleur dans les muscles des jambes et peut également augmenter l’inflammation, ce qui est mauvais pour le SJSR », explique-t-elle.
3. Portez des bas de contention pendant l’entraînement
Les bas travaillent avec vos muscles pour pomper le sang des veines de vos jambes et l’empêcher de s’y accumuler. L’accumulation de sang peut contribuer aux symptômes des jambes agitées, explique Schmetterer.
4. Choisissez des exercices modérés
Bien qu’un exercice vigoureux, en particulier juste avant de se coucher, puisse aggraver les symptômes du SJSR, recherche montre que des programmes d’exercices modérés ou légers pendant la journée peuvent contribuer à les améliorer.
«En général, nous recommandons à nos patients de pratiquer des exercices à faible impact comme la marche, la course légère et le yoga», explique le Dr Zee. « Les types d’exercices qui impliquent des étirements et de la flexibilité ont tendance à être bons. »
5. Incluez les étirements du bas du corps dans votre routine d’exercice
Schmetterer suggère d’essayer différents étirements pour voir ce qui vous convient le mieux. Certaines zones auxquelles il faut prêter attention incluent les hanches, les mollets et l’avant de la cuisse.
6. Faites de l’exercice une habitude quotidienne
La plupart des personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos devraient viser au moins 30 à 60 minutes d’exercice modéré chaque jour, explique Schmetterer.
7. Écoutez votre corps
Faites attention à votre corps et évitez les activités qui font mal à vos articulations, car cela peut exacerber le SJSR, prévient Schmetterer. Arrêtez de faire de l’exercice si vous ressentez de la douleur, des difficultés respiratoires ou une pression thoracique et consultez votre médecin. Autres précautions générales : « Ce serait la même chose que faire de l’exercice pour votre santé générale », précise-t-il. Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices, surtout si vous avez des problèmes de santé tels qu’une maladie cardiovasculaire ou respiratoire. «Si vous êtes généralement en bonne santé, mais que vous n’avez peut-être pas été aussi actif que vous pourriez l’être ou que vous aimeriez l’être, vous pouvez alors commencer progressivement et progresser», explique Schmetterer.
8. Obtenez un massage
Bien qu’il ne s’agisse pas techniquement d’exercice, une autre façon d’améliorer les symptômes du SJSR consiste à masser les muscles de vos mollets. « Cela augmente la circulation dans vos membres inférieurs », explique Zee.
