Adopter un mode de vie globalement sain est l’étape la plus importante que vous puissiez prendre pour maximiser votre récupération après l’entraînement. Aucune méthode de récupération ne peut compenser une mauvaise alimentation et un manque de repos.
Malgré ce que vous pouvez lire sur certains blogs de fitness, il n’y a pas de meilleur moyen d’aider vos muscles à récupérer qu’en mangeant et en prenant un .
Beaucoup de gens pensent qu’il leur faut des dépenses coûteuses pour obtenir des résultats grâce à leurs séances d’entraînement. Bien que certains suppléments présentent des avantages, vous n’allez pas maximiser vos performances à moins de vous occuper déjà des bases.
Dans cet article, nous vous donnons 15 conseils éprouvés pour maximiser votre récupération musculaire et vous aider à construire un programme de remise en forme plus cohérent.
Comment nos conseils sont classés
Nous avons divisé nos conseils en cinq catégories :
- nourriture
- boissons
- suppléments
- habitudes de vie
- choses à éviter
Gardez à l’esprit que les conseils suivants sont destinés à vous donner des idées sur la façon dont vous pouvez améliorer votre récupération musculaire, mais ils ne constituent pas une liste exhaustive que vous devez suivre point par point.
Votre type de corps et votre niveau de forme physique actuel jouent tous un rôle dans la détermination de la meilleure façon de récupérer. Certaines techniques, comme , peuvent vous aider à récupérer, mais leurs effets sont faibles et ne vous concernent probablement que si vous êtes un athlète.
1. Protéines après l’entraînement
Lorsque vous faites de l’exercice, les protéines qui composent votre corps sont endommagées. La consommation de protéines peut aider à donner à votre corps la matière première dont il a besoin pour réparer ces dommages musculaires.
La recherche a révélé que
2. Pré-entraînement protéiné
Manger avant votre entraînement peut aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires.
Comme pour les recommandations post-entraînement,
3. Glucides après l’entraînement
Vos muscles stockent sous forme de glycogène pour produire de l’énergie. Lors d’un exercice intense et de courte durée, vos muscles utilisent ce glycogène comme principale forme d’énergie.
Si vous avez besoin de restaurer rapidement vos niveaux de glycogène en moins de quatre heures, par exemple lorsque vous effectuez des entraînements consécutifs, le
Le blanc, le et sont trois exemples de glucides dans cette gamme GI.
4. Adoptez une alimentation globalement équilibrée
Une alimentation globalement saine peut garantir que vous ne développerez aucune carence en nutriments susceptible de nuire à la capacité de récupération de vos muscles.
En règle générale, cela signifie :
- minimiser votre consommation de
- manger beaucoup et
- obtenir au moins
de protéines par kilogramme de poids corporel (0,6 à 0,8 g/lb)
5. Restez hydraté
La déshydratation peut altérer la capacité de vos muscles à se réparer. Vous êtes particulièrement enclin à le devenir si vous faites de l’exercice par temps chaud ou humide.
L’American College of Sports Medicine recommande de boire du liquide pour chaque kilo que vous perdez pendant l’exercice.
6. Jus de cerise acidulé
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement ses effets, mais de nombreuses études publiées à ce jour semblent prometteuses. Une dose typique utilisée en recherche est de 480 millilitres par jour (environ 1,6 once).
7. Monohydrate de créatine
est l’un des suppléments les plus étudiés. Les recherches montrent régulièrement qu’il peut contribuer à améliorer la force musculaire lorsqu’il est associé à un entraînement en résistance.
8. Poudre de protéine
est un moyen pratique d’ajouter plus de protéines à votre alimentation.
De nombreux types de poudres de protéines contiennent un spectre complet d’éléments essentiels. et sont deux choix populaires.
9. Dors plus
donne à vos muscles le temps de récupérer de l’exercice. Les personnes qui font de l’exercice intensément ont besoin de plus de repos que la moyenne. Certains athlètes professionnels dorment 10 heures ou plus par nuit.
a découvert que cela peut nuire à la récupération musculaire en altérant la réaction inflammatoire du corps et la production d’hormones qui favorisent la croissance musculaire.
10. Massages
Beaucoup l’intègrent à leur entraînement pour réduire les douleurs musculaires.
UN
11. Vêtements de contention
Le port est devenu courant chez les athlètes au cours des dernières décennies.
Il existe un nombre limité d’études examinant leur efficacité pour accélérer la récupération après un exercice. Mais un petit
Dans l’étude, les athlètes ont porté les vêtements pendant 24 heures, puis ont alterné entre des pauses de 12 heures et des périodes de 12 heures pendant un total de 96 heures.
12. Thérapie par l’eau de contraste
La thérapie par bain de contraste consiste à alterner des périodes d’immersion dans de l’eau très chaude et de l’eau très froide.
Ce changement de température stimule la contraction et la dilatation de vos vaisseaux sanguins et modifie votre .
13. Cryothérapie
est la technique qui consiste à exposer son corps à une température extrêmement froide pendant quelques minutes.
a découvert qu’il pourrait accélérer la récupération en réduisant la douleur, l’inflammation et la fatigue musculaire après une activité intense.
14. Alcool
Consommer nuit à de nombreux aspects de votre santé.
15. le tabac
a un impact négatif sur votre système musculo-squelettique.
Bien que les effets du tabac sur la récupération musculaire soient limités, certaines données suggèrent que le tabagisme est associé à un risque accru de blessures musculaires.
Le tabagisme est également associé à un risque accru de développer un os et à un risque accru de développer un os.
Le temps qu’il vous faudra pour faire de l’exercice dépend de votre niveau de forme physique et de la difficulté de votre entraînement.
Le volume, l’intensité et la durée de votre entraînement jouent tous un rôle dans la détermination de la charge qu’il impose à votre corps.
Après un entraînement relativement intense, vos muscles pourront peut-être récupérer en 24 heures, alors qu’un entraînement plus exigeant peut prendre deux à trois jours. Les entraînements très intenses peuvent prendre encore plus de temps.
D’autres facteurs qui peuvent affecter votre temps de récupération comprennent :
- comme tu dors bien
- quelle quantité de nutrition vous recevez
- à quel point tu fais face à du stress
- faire des exercices qui impliquent de nombreux groupes musculaires différents ou un effort presque maximum
Il est important de laisser à votre corps le temps de récupérer complètement après une séance d’entraînement. Pendant que vous faites de l’exercice, vous endommagez vos muscles. Ce n’est que pendant la période de récupération que vos muscles peuvent réparer les petites déchirures qui se forment pendant l’exercice. Si vous ne laissez pas à vos muscles le temps de récupérer, vous risquez de vous blesser.
La base de tout bien réside dans de petites augmentations progressives de l’intensité ou du volume au fil du temps. Si vous avancez trop vite, vous vous exposez à un risque de blessure ou de surentraînement.
Différents formateurs ont des philosophies différentes en matière de formation. Beaucoup conviennent que vous devriez quitter votre séance d’entraînement en vous sentant mis au défi, mais pas complètement épuisé.
Même les athlètes de classe mondiale sont stratégiques quant aux moments ou aux années pendant lesquels ils s’entraînent à une intensité maximale.
Concevoir votre programme de manière à faire travailler des groupes musculaires alternés lors de différents entraînements est un bon moyen d’augmenter la période de récupération entre les séances.
Par exemple, si vous soulevez des poids trois fois par semaine, essayez un programme comme celui-ci pour donner à chaque groupe musculaire une semaine complète pour récupérer :
- Lundi: Dos et biceps
- Mercredi: Poitrine et bras
- Vendredi: Jambes et noyau
Les athlètes qui s’entraînent pour des sports spécifiques, comme les sprinters ou les haltérophiles olympiques, entraînent souvent les mêmes parties du corps presque tous les jours. Ils sont généralement stratégiques quant à la manière dont ils organisent leur formation. Ils alternent souvent des journées à haute et basse intensité pour donner à leurs muscles le temps de récupérer.
Si vous ne laissez pas vos muscles récupérer entre les entraînements, vous risquez de vous blesser.
Le stress répété dû à l’exercice provoque de petites déchirures appelées microdéchirures qui entraînent une sensation musculaire. Une accumulation de larmes vous expose au risque de développer des muscles déchirés, également appelés muscles tirés.
Les tensions musculaires peuvent aller de légèrement inconfortables à des ruptures complètes pouvant nécessiter une intervention chirurgicale pour être réparées. Si vous ne récupérez pas complètement, vous remarquerez probablement également une baisse de vos performances sportives avec le temps.
Si vous ne laissez pas vos muscles récupérer complètement après l’exercice, vous courez le risque de vous blesser. Les blessures musculaires peuvent aller de déchirures légères à complètes.
Si vous ne constatez plus d’amélioration de votre condition physique ou si vos muscles sont constamment enflammés et endoloris, vous devrez peut-être passer plus de temps à récupérer de vos entraînements.
Que vous vous entraîniez pour rester en forme ou que vous soyez un athlète de compétition, la meilleure façon de maximiser votre récupération musculaire est d’avoir une alimentation saine et une bonne nuit de sommeil.
Aucune autre technique de récupération ne pourra compenser les mauvaises habitudes dans ces deux domaines.
