Quelque chose vous a poussé à bout. Que vos enfants se crient encore dessus, que vous ayez un autre projet de travail sur vos genoux ou que votre conjoint ait dit quelque chose d’insensible, vous voudrez peut-être savoir comment vous calmer dans ces moments-là.
Le besoin de se calmer… maintenant – est différent de rechercher une gestion générale du stress. « Ce que j’aime différencier les deux, c’est que le stress peut être un sentiment omniprésent et à long terme auquel nous sommes confrontés en arrière-plan de notre esprit. L’autre est une présentation aiguë d’anxiété ou de stress sur le moment », explique Jennifer Anders, docteur en psychologie, de Yellow Pine Therapy à Boulder, Colorado. Chacun nécessite une approche différente.
À savoir, vous pouvez connaître toutes les bonnes compétences pour faire face au stress – faire une promenade, faire du yoga, réserver du temps pour « moi » dans votre journée – mais lorsque vous êtes dans un état d’anxiété élevé, vous êtes dans un état de dérégulation, dit Dr Anders. Cela signifie que votre système nerveux est entré dans une phase de combat ou de fuite sympathique, ce qui rend difficile la réflexion claire. « Vous ne pouvez vraiment pas accéder aux compétences courantes pour faire face au stress lorsque vous êtes dérégulé. Au lieu de cela, vous devez calmer rapidement votre corps et votre esprit », dit-elle. Cela nécessite des techniques qui ramènent rapidement votre corps au « repos et à la digestion » parasympathique.
Après avoir utilisé l’une des nombreuses techniques d’apaisement, vous pouvez alors élaborer un plan pour résoudre le problème ou déterminer les moyens de gérer le stress futur. Mais lorsque vous êtes dans le moment présent, voici comment vous calmer rapidement. Notez que tous les conseils ne fonctionneront pas ou ne vous conviendront pas. Il est important de choisir ceux avec lesquels vous vous sentez à l’aise et réalisables en fonction de vos préférences et de votre situation.
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1. Asseyez-vous avec les sensations de stress et d’étiquette
Le stress – ou l’ampleur de votre réaction au stress – peut parfois vous surprendre, et vous pouvez passer rapidement de 0 à 60. C’est à ce moment-là que vous souhaitez étiqueter ce qui se passe. « Plongez dans votre corps et remarquez les sensations physiques présentes », suggère Kathryn Williams, Ph.D., psychologue basé à Los Angeles et agréé en Californie et à New York. « Y a-t-il des tensions ? Avez-vous envie de sortir de votre peau ? Vous sentez-vous agité ou nerveux ? elle demande. Nommez ces sensations, qui aideront à connecter votre esprit à votre corps et – c’est là la partie la plus difficile – permettre à ces sensations d’être là. Vous pouvez vous asseoir avec le stress et le laisser circuler dans votre corps et sortir.
2. Bougez votre corps pour lutter contre les hormones du stress
Lorsque vous avez une poussée d’hormones de stress et que vous êtes en combat ou en fuite, votre corps a besoin que vous fassiez l’une de ces choses. Et cela nécessite de bouger son corps. « Nous savons grâce aux recherches sur l’épuisement professionnel que le système nerveux a souvent besoin de mouvement pour terminer le cycle de combat ou de fuite dans lequel se trouve le corps lorsque le système nerveux sympathique est activé », explique le Dr Williams. Le mouvement indique donc à votre corps que vous avez terminé ce cycle de combat ou de fuite et que vous pouvez passer en mode repos et digestion. Alors sautez de haut en bas, dansez, faites du jogging sur place ou faites tout ce qui vous fait du bien sur le moment.
3. Secouez-le – littéralement
Si vous avez déjà vu un animal en danger – par exemple un cerf fuyant une menace perçue – vous remarquerez qu’il se secoue immédiatement après, explique Anders. « Cela s’explique en partie par le fait qu’ils rééquilibrent leur système nerveux », dit-elle. Anders recommande aux gens de secouer leurs bras et leurs jambes « vigoureusement » pendant trois secondes pour « faire vibrer votre corps et provoquer une relaxation ». (Alternez entre vos bras et vos jambes pour pouvoir toujours vous lever et faire cela.)
4. Profitez du soleil pour « éteindre » votre cerveau
L’exposition régulière au soleil a été associée à des bienfaits positifs pour la santé mentale, notamment une meilleure humeur et une réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression, selon une étude. revue publiée en mars 2022 dans Psychiatrie Internationale. Mais cela peut aussi fonctionner lorsque nous réfléchissons à la façon de calmer votre esprit sur le moment. « Pour beaucoup de gens, le soleil a un effet calmant et ils disent que cela ‘éteint’ leur cerveau », explique Anders. Cela s’explique en partie par le fait que vous êtes à l’extérieur et que vous consommez plus de vitamine D, mais l’exposition au soleil peut également affecter la libération de sérotonine, une substance chimique cérébrale régulant l’humeur, suggère recherche publiée dans Psychiatrie globale en juillet 2021. Anders conseille d’exposer votre visage à cinq minutes de soleil – littéralement lever votre visage pour « regarder » le soleil. (Ne regardez pas directement le soleil, fermez les yeux. Portez également un écran solaire sur votre visage pour protéger votre peau.) Si le temps est nuageux, placez-vous dans la direction du soleil – cela vous aidera quand même.
5. Respirez profondément pour calmer votre système nerveux
« Respirez profondément ! » C’est quelque chose que nous apprenons même aux plus petits à faire lorsqu’ils apprennent les compétences de régulation émotionnelle. Et bien que ce soit l’une des stratégies de calme-retour les plus simples – et les plus rapides – accessibles à tout moment, cela peut aussi être l’une des plus difficiles à mettre en œuvre, mais avec de la pratique, vous pouvez en faire une habitude automatique. « En mode combat ou fuite, vous ne recevez pas suffisamment d’oxygène dans votre corps pour calmer votre système nerveux. La respiration renvoie cet oxygène dans votre corps », explique Jenny Yip, psychologue, fondateur et directeur exécutif du Renewed Freedom Center et du Little Thinkers Center à Los Angeles. Les respirations diaphragmatiques profondes fonctionnent ici : inspirez par le nez, en élargissant le bas de votre ventre, puis expirez par la bouche, conseille Santé de Harvard.
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6. Utilisez de l’eau froide ou de la glace pour « vous reposer et digérer »
Au cinéma ou à la télévision, un personnage peut en avoir giflé un autre pour le « sortir de » son état de tension. (Le public rit, bien sûr.) Il n’y a aucune raison de demander à un ami de faire ça, mais vous pouvez essayer de vous sortir de votre anxiété avec de la glace et de l’eau froide. « Mes clients adorent utiliser le froid pour réguler leur système nerveux », explique Williams. Le froid stimule l’activation du nerf vague, les nerfs qui contrôlent votre système nerveux parasympathique – ou de repos et de digestion –, par Clinique de Cleveland. Vaporisez de l’eau sur votre visage, utilisez un rouleau à glace sur votre visage, votre cou et votre poitrine, ou plongez votre visage dans de l’eau avec de la glace, recommande-t-elle.
7. Regardez l’ASMR pour réduire l’anxiété
ASMR signifie réponse méridienne sensorielle autonome – et c’est une chose à la mode sur les réseaux sociaux. Dans les vidéos, les gens peuvent froisser du papier, préparer un repas, tapoter, chuchoter ou bien d’autres choses encore. Les sons, les images et les sensations tactiles induisent une agréable sensation de picotement sur le cuir chevelu et le cou du spectateur ou de l’auditeur, selon recherche publiée en février 2022 dans PLOS UN. Tout le monde ne fait pas l’expérience de l’ASMR, mais pour ceux qui le font, il a été démontré que ces vidéos réduisent l’anxiété liée à l’état (définie comme le sentiment temporaire d’être tendu ou inquiet), selon l’étude liée ci-dessus. (Des recherches supplémentaires doivent être effectuées pour déterminer exactement pourquoi.) L’ASMR peut également vous aider à vous calmer et à vous endormir la nuit.
8. « Survolez » votre stress
Visualisez-vous en train de survoler vous-même, de baisser les yeux et de vous regarder vivre un épisode de stress élevé. «C’est quelque chose que je pratique avec moi-même ces derniers temps quand je suis dans cet état. Cela crée un sentiment de détachement de votre stress et y apporte de la légèreté », explique Anders. L’expérience hors du corps est en réalité plus physique que mentale. « C’est presque dissociatif. Cela apporte de la légèreté à votre corps et crée une petite ouverture d’espace pour réaliser que vous avez plus de contrôle que vous ne le pensez », explique-t-elle.
9. Hum pour stimuler votre nerf vague
Le bourdonnement est une autre activité qui stimule votre nerf vague. « Le bourdonnement produit une fréquence dans votre esprit et votre corps qui aide à apaiser le système nerveux », explique Anders. Dans un étude pilote publiée en avril 2023 dans CuréusBhramari – une pratique respiratoire par laquelle vous émettez un bourdonnement comme celui d’une abeille au fond de votre gorge – s’est avéré améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque et pourrait donc, comme l’ont conclu les auteurs, être utilisée « comme antidote au stress ».
Quand demander de l’aide en cas de stress ou d’anxiété
Les épisodes de stress élevé ont tendance à être éphémères, mais parfois leurs effets persistent ou vous constaterez peut-être que vous passez d’un épisode à l’autre et que vous devez essayer beaucoup de choses pour vous calmer continuellement. Alors, comment savoir si vous avez besoin d’une aide supplémentaire en matière de santé mentale ? « Si vous sentez que votre fonctionnement – que ce soit au travail, à l’école, en famille ou en société – est affaibli par le fait de passer autant de temps dans un état d’anxiété et que cela interfère avec les choses dont vous avez besoin ou que vous aimez faire, alors il est nécessaire de demander de l’aide supplémentaire. », explique le Dr Yip. Elle montre le Trouver un répertoire de thérapeutes outil sur le site Web de l’Anxiety and Depression Association of America comme une bonne ressource.
