Il existe depuis longtemps une liste de PDG et d’athlètes très performants qui considèrent que le fait de se réveiller à l’aube ou plus tôt est la clé de leur productivité.
Et maintenant, les TikTokers s’y lancent avec des publications sur le « 5 à 9 avant le 9 à 5 » qui attirent beaucoup d’attention. Les hashtags #productivity, #selfcare et #morningroutine recueillent respectivement 10,8 milliards, 52,2 milliards et 22,9 milliards de vues.
De nombreuses vidéos similaires affirment qu’effectuer la bonne « routine matinale » (une série d’activités bénéfiques pour la santé, comme boire de l’eau, méditer, tenir un journal, faire de l’exercice et prendre un petit-déjeuner parfait) avant de commencer officiellement votre journée est le secret du succès. santé et bonheur
Par exemple, @kaelimaeec’est vidéo du 6 juin 2023, avec 1,9 million de vues, montre une routine matinale comprenant un programme de soins de la peau en plusieurs étapes, une boisson verte et un bol de yaourt. TikTokeur @nalae.conous sommes le 14 octobre 2022, vidéo a eu 1,2 million de vues et montre une routine de 5 à 9 composée d’étirements, de méditation, d’exercice, de soins de la peau, de marche matinale, de petit-déjeuner et de création de contenu. Et TikToker @christine.elzabethc’est vidéo du 18 juin 2023, avec 1,3 million de vues, la montre se réveiller avant le soleil à 4h30 du matin pour nager, faire de l’exercice, promener son chien, boire du jus vert et prendre un petit-déjeuner.
Avoir une routine matinale, en général, a tendance à être une chose positive, dit un expert du sommeil Wendy Troxel, Ph.D.chercheur principal en comportement chez RAND Corporation et auteur de Partager les couvertures : le guide de chaque couple pour un meilleur sommeil. Elle aime les appeler des « routines de liquidation », dit-elle, car elles peuvent vous aider à démarrer et à vous donner de l’énergie pour la journée à venir.
«Les matins peuvent être difficiles, mais en établissant une routine de liquidation et en étant intentionnel et cohérent, vous pouvez vous réveiller plus facilement et être plus alerte le matin», dit-elle. Et, ajoute-t-elle, de nombreuses personnes ont tendance à les négliger en faveur de la répétition ou de la navigation sur leur téléphone avant de se lever du lit.
Mais il convient également de reconnaître que vous n’avez pas nécessairement besoin d’aller jusqu’à l’extrême pendant des heures, comme le font certains de ces passionnés des médias sociaux, pour bénéficier d’une habitude matinale.
Être « lève-tôt » est-il bon pour la santé ?
Vous pouvez faire beaucoup de choses avant que tout le monde ne se réveille si vous vous levez suffisamment tôt, selon la réflexion. Le PDG d’Apple, Tim Cook, se réveille à 3 h 45 du matin, a-t-il déclaré Temps revue en 2012. Kris Jenner se lève à 4h30 du matin pour tout finir, dit-elle Ourson en 2019. Les jours de travail, Jennifer Aniston fait de même, a-t-elle déclaré Bien+Bien en 2018. En février 2022, Kate Hudson a déclaré Le tableau à craie qu’elle était elle-même une personne du matin, révélant que ses rituels matinaux consistent à siroter du jus de céleri, à enfiler des vêtements d’entraînement et à faire des exercices de respiration.
Mais la science n’a pas encore tout à fait résolu la question de savoir si c’est réellement plus sain pour la santé que de se lever quelques ou plusieurs heures plus tard.
Recherche suggère que les lève-tôt pourraient être plus actifs que les oiseaux de nuit, bien que autres recherches n’a trouvé aucune différence dans les habitudes alimentaires entre les deux.
Et tandis qu’un étude antérieure (intitulé, en partie, « Heureux comme une alouette »), a constaté que les lève-tôt (alouettes) étaient plus heureux que les oiseaux de nuit, un plus étude récente suggère que cette positivité pourrait provenir davantage de la propension des lève-tôt à être plus religieux. En d’autres termes, ce n’est pas vraiment le fait de se lever très tôt qui leur remonte le moral.
Un autre récent étude ont découvert que les personnes qui se décrivent comme ayant un chronotype « du soir » courent un risque plus élevé de diabète de type 2 que les personnes qui prétendent avoir un chronotype « du matin ». Mais le chronotype du soir a également signalé un mode de vie moins sain et des facteurs comportementaux connus pour contribuer au risque de diabète.
Les lève-tôt peuvent avoir autre chose en commun : l’autodiscipline.
Alex Dimitriu, MDpsychiatre et médecin en médecine du sommeil et fondateur du Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine à Menlo Park, en Californie, note que l’autodiscipline est une caractéristique qui peut permettre à quelqu’un de mieux réussir dans ses activités professionnelles et autres – « ce qui peut également rendre quelqu’un meilleur ». à créer et à respecter une heure de coucher et de réveil précoces.
Un sommeil adéquat, dit-il, « améliore également le contrôle des impulsions et rend les gens plus disciplinés ». Et si vous respectez une routine de sommeil cohérente, cela peut vous rendre plus susceptible de dormir suffisamment régulièrement plutôt que de ne pas maintenir une routine de sommeil régulière.
Existe-t-il une routine matinale trop matinale ?
Absolument. Le plus important est que vous dormiez suffisamment. « La plupart des adultes devraient s’efforcer de dormir entre sept et huit heures », explique Dimitriu.
« Le sommeil ne devrait jamais souffrir au détriment d’une routine matinale », dit-il.
Le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommande aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit.
Cela signifie que si vous vous réveillez si tôt que vous manquez de sommeil, vous vous réveillez trop tôt.
Donc, si vous souhaitez vous réveiller à 6 heures du matin, cela signifie que vous devez vous endormir (lumières éteintes et téléphones éteints) entre 22 heures et 23 heures pour dormir suffisamment. Si vous êtes à 4 heures du matin, cela vous ramène à 20h-21h.
« Se réveiller très tôt nécessite de se coucher très tôt, et de nombreuses personnes auront du mal à le faire en raison de notre mode de vie », explique Troxel. Si vous trouvez qu’il est facile pour vous de vous coucher et de vous lever tôt, cela suggère que vous êtes une personne naturellement « fortement encline » au matin, dit-elle.
Et rappelez-vous : « Un bon sommeil se produit lorsque le timing est cohérent », ajoute le Dr Dimitrui. Se réveiller tôt en semaine et dormir trop longtemps le week-end peut également être un problème, car cela peut perturber votre horloge biologique. « Le désalignement circadien résulte d’heures de sommeil et de réveil irrégulières et peut rendre les gens somnolents au mauvais moment », explique-t-il.
Une autre chose à garder à l’esprit est que si vous vous réveillez tôt, mais que vous ne vous sentez pas reposé pendant la journée, cela peut être le signe que vous ne dormez pas suffisamment. Se réveiller tôt et involontairement peut également être le signe d’un problème médical sous-jacent, notamment l’apnée du sommeil, l’anxiété ou d’autres problèmes de santé, explique Dimitriu. Si cela décrit ce que vous ressentez au réveil, il est important de communiquer avec votre médecin et de partager vos inquiétudes.
Et certains troubles du rythme circadien peuvent également affecter l’heure à laquelle vous vous réveillez.
Les personnes atteintes du syndrome de phase avancée du sommeil, par exemple, se couchent très tôt puis se réveillent très tôt, selon Médecine de Stanford, ce qui peut avoir un impact sur votre capacité à assister à des activités sociales. Si vous souffrez de ce trouble du rythme circadien, c’est votre inclination naturelle : même si vous vous couchez tard, vous vous réveillerez quand même plus tôt que vous ne le souhaiteriez, ce qui peut créer un cycle de privation de sommeil, par exemple. À jour. La différence est qu’une personne ayant une routine matinale intentionnelle choisit de se lever avant le soleil.
À quoi devrait ressembler une routine matinale saine
Une routine matinale cohérente peut à la fois aider à régler l’horloge naturelle de votre corps (afin que vous vous sentiez éveillé et somnolent quand vous devriez l’être), vous donner l’espace nécessaire pour adopter quelques habitudes saines et également répondre à vos besoins et intérêts uniques (et ainsi stimuler bien-être).
Mais faites également de la place à la flexibilité dans votre routine matinale, explique Troxel. « Vous ne voulez pas avoir des idées rigides sur ce à quoi votre matinée doit ressembler. »
Peut-être avez-vous une routine matinale raccourcie pour les jours où vous devez vous lever et sortir, et une version plus longue pour les jours où vous avez plus de temps.
Même si vous ne disposez que de cinq minutes, vous pouvez utiliser ce temps à bon escient pour « terminer » et affronter la journée à venir avec plus d’énergie et même une meilleure humeur. Avoir une routine matinale cohérente est essentiel pour en constater les avantages, c’est pourquoi vous pouvez choisir parmi les éléments ci-dessous en fonction du temps disponible et de vos préférences personnelles.
Voici quelques éléments qu’une routine matinale saine pourrait inclure :
- Un réveil et une sortie du lit sans répétition « Les réveils brusques sont vos amis », déclare Troxel. Appuyer sur la fonction snooze prolonge cette sensation de sonorité, alors réglez votre alarme à l’heure la plus tardive possible pour vous lever et quand elle sonne, posez immédiatement vos pieds sur le sol, dit-elle. (Cela peut demander de la pratique !)
- Mouvement L’activité fait pomper votre sang rapidement, ce qui est un excellent moyen d’augmenter votre énergie, explique Troxel. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’aller au gymnase pour un entraînement complet (si ce n’est pas votre truc). Mais bougez d’une manière ou d’une autre. Troxel suggère : marchez d’un pas vif vers une autre partie de votre maison, faites quelques sauts avec écart ou squats, ou tenez une planche.
- La sensation de froid Lavez-vous le visage à l’eau froide ou mettez brièvement votre douche à l’eau froide (cette dernière est réservée aux plus courageux). « L’eau froide n’est pas pour tout le monde, mais c’est une excellente stratégie pour renforcer la vigilance et la résilience mentale, lorsque vous commencez votre journée en faisant quelque chose d’un peu difficile », dit-elle.
- Lumière Que ce soit à l’extérieur, en allumant des lumières vives à l’intérieur ou en utilisant une boîte à lumière, « l’exposition à la lumière le matin aide à calibrer nos horloges biologiques (horloge circadienne) pour démarrer une sorte de minuterie, qui indique au corps que la journée a commencé », dit Dimitriu. Cela facilite également l’endormissement en fin de journée, explique-t-il. La lumière extérieure est préférable, car c’est le signal le plus puissant pour votre horloge biologique. Asseyez-vous dehors et buvez votre café ou promenez vos chiens (si vous en avez), recommande Troxel. Si l’extérieur n’est pas possible ou s’il reste sombre jusqu’à ce que vous partiez travailler, recherchez les pièces de la maison qui ont tendance à être les plus lumineuses, comme votre salle de bain ou votre cuisine, dit-elle.
- Petit-déjeuner Vos heures de repas sont un choix personnel en fonction de vos préférences et de votre régime alimentaire, mais si cela vous convient, le petit-déjeuner est un complément sain à votre matinée. «De nombreuses preuves plaident en faveur d’un repas sain le matin», explique Dimitriu. Par exemple, un méta-analyse ont découvert une association entre la prise d’un petit-déjeuner et une meilleure santé cardiaque et un risque moindre de mortalité par rapport aux sauteurs de petit-déjeuner. Un autre méta-analyse ont découvert que sauter le petit-déjeuner était associé à des risques de dépression et d’anxiété respectivement 39 et 31 % plus élevés.
Conclusion
Une routine matinale offre l’occasion de soutenir votre santé en réglant votre horloge biologique et en vous laissant le temps d’adopter des habitudes saines, mais cela ne doit pas nécessairement être compliqué ou long. Plus important encore, il doit être conçu pour vous et vos besoins – et non déterminé par une tendance ou un influenceur des médias sociaux.
