La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde – en particulier chez les enfants et les femmes enceintes – et elle touche jusqu’à 30 pour cent des femmes et des enfants aux États-Unis, selon le Centre médical Irving de l’Université Columbia. C’est un problème car ce minéral joue un certain nombre de rôles essentiels dans le corps, explique Sarah Gold Anzlovar, RDN, nutritionniste en pratique privée basée à Boston. « Le plus connu est qu’il s’agit d’un composant clé des globules rouges et qu’il aide à transporter l’oxygène de vos poumons vers le reste du corps », explique Anzlovar.
La carence en fer, une maladie appelée anémie, rend difficile la fourniture d’oxygène à vos globules rouges, selon le Clinique Mayo. Les symptômes de l’anémie peuvent inclure de la fatigue, des douleurs thoraciques ou un essoufflement, des mains et des pieds froids, des étourdissements et des maux de tête, un manque d’appétit et des envies inhabituelles de substances comme la glace, la saleté ou l’amidon.
De quelle quantité de fer avez-vous besoin par jour ?
Selon le Instituts nationaux de la santé (NIH)voici la quantité de fer dont différents groupes de personnes ont besoin par jour :
Femmes non enceintes âgées de 19 à 50 ans 18 milligrammes (mg)
Femmes enceintes 27mg
Femmes de 51 ans et plus 8 mg
Hommes de 19 ans et plus 8 mg
Nourrissons et enfants 7 à 15 mg, selon l’âge
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Évitez de consommer trop de fer
Le NIH met en garde contre la consommation de plus de 45 mg de fer par jour si vous êtes un adolescent ou un adulte et de plus de 40 mg par jour chez les personnes âgées de 13 ans et moins.
Fer héminique ou non héminique : quelle est la différence ?
« Il existe deux types de fer : le fer hémique d’origine animale et le fer non hémique d’origine végétale », explique Frances Largeman-Roth, RDnutritionniste et auteur de Manger en couleur : des recettes délicieuses et saines pour vous et votre famille. Le NIH note également que la viande, la volaille et les fruits de mer contiennent à la fois du fer hémique et non hémique.
Le fer hémique est plus facilement absorbé par l’organisme que le fer non hémique d’origine végétale, selon le Clinique de Cleveland, il peut donc être bénéfique d’intégrer les deux types de nutriments dans votre alimentation, ajoute Largeman-Roth. Vous devrez viser près de deux fois plus de fer par jour si vous ne mangez pas de viande, selon le NIH.
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Les aliments courants peuvent vous aider à obtenir suffisamment de fer
La bonne nouvelle est que de nombreux aliments courants contiennent du fer, des huîtres aux graines de citrouille en passant par les céréales enrichies et la viande rouge.
Voici 10 aliments riches en fer qui peuvent vous aider à obtenir tous les minéraux dont vous avez besoin.
