Si vous souhaitez renforcer la force du haut de votre corps, ne négligez pas vos bras ! Le renforcement des muscles des bras peut grandement contribuer à faciliter le transport des bagages, à lancer un ballon de football ou à balancer une raquette de tennis, ainsi qu’à favoriser la santé des os à long terme.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur vos bras et sur les meilleurs exercices pour les mettre en forme.
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Quels muscles composent les bras ?
Il existe trois sections principales des bras, à savoir l’antérieure (avant), la postérieure (arrière) et les épaules, et vous voulez vous assurer que vous entraînez les trois sections, explique Mecayla Froerer, directrice de la société de technologie de fitness iFIT. et un entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM) basé à North Salt Lake, Utah.
À l’avant, vous trouverez le biceps brachial (également connu sous le nom de biceps), le muscle brachial et le muscle coracobrachial, par exemple. StatPerles. L’arrière du bras contient le triceps brachial (ou triceps). Le muscle deltoïde se trouve au sommet de l’épaule. Et c’est à l’arrière de l’épaule que se trouve la coiffe des rotateurs, qui se compose de quatre petits muscles : le supra-épineux, l’infra-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire.
Chacun de ces muscles joue son propre rôle, unique et important, pour aider nos bras à bouger de toutes les manières que nous les utilisons tout au long de la journée.
Tout mouvement de poussée, de traction, d’atteinte ou de balancement des bras nécessite un ensemble de muscles différent, et l’entraînement de ces muscles peut vous aider à tout faire, depuis porter un sac d’épicerie et ramasser votre chien jusqu’à tenir une pose de planche de yoga et ouvrir un porte lourde.
« En entraînant tous les groupes musculaires du haut du corps, vous obtiendrez une plus grande amplitude de mouvement, ce qui contribuera à la prévention des blessures », explique Froerer.
Les muscles de votre bras aident également à soutenir vos poignets et vos coudes. « Des bras plus forts aident à éviter l’augmentation du stress et de la pression exercée sur les articulations par les tâches quotidiennes comme faire défiler votre téléphone portable ou couper des légumes », explique Samantha Parker, spécialiste de la santé intégrative pour l’US Air Force et entraîneuse personnelle certifiée par l’AFAA basée à Pointville. New Jersey.
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Comment tirer le meilleur parti de votre entraînement en force des bras
Lignes directrices du Collège américain de médecine du sport (ACSM) recommandez au moins deux à trois jours non consécutifs par semaine d’entraînement en force pour l’ensemble du corps, y compris les bras.
Vous devrez également déterminer le nombre de séries et de répétitions à effectuer. Pour la force musculaire générale, quelle que soit la partie de votre corps que vous entraînez, l’ACSM recommande 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par séance d’entraînement, mais Parker note que vous pouvez la perfectionner davantage, en fonction de vos objectifs.
Par exemple, utiliser des poids plus légers et faire plus de répétitions et de séries aidera à développer l’endurance musculaire – essentiellement la durée pendant laquelle vous pouvez travailler un muscle sans vous fatiguer. D’un autre côté, si vous souhaitez développer votre force musculaire, vous devrez augmenter le poids et diminuer le nombre de répétitions, dit-elle.
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Voici quelques autres points à garder à l’esprit chaque fois que vous faites des exercices du haut du corps :
Évitez de bloquer vos coudes. Le verrouillage de vos coudes crée une réaction en chaîne dans votre corps, obligeant d’autres articulations (à savoir les poignets et les épaules) à être également verrouillées. « Vous pourriez tendre le ligament, les tendons et peut-être même le cartilage de l’articulation », explique Parker. Pour tout exercice de bras, vous souhaitez utiliser la plus grande amplitude de mouvement pour faire travailler les muscles au maximum de leur potentiel, ajoute-t-elle.
Vérifiez votre posture. Lorsque vous êtes fatigué, votre posture peut commencer à en souffrir. L’affaissement vers l’avant provoque une rotation interne des épaules, ce qui pourrait entraîner des problèmes de coiffe des rotateurs. Si vous essayez de soulever des poids dans cette position, vous pourriez exacerber ces problèmes, explique Parker.
N’ayez pas peur de choisir un poids inférieur. N’ajoutez pas trop de poids trop rapidement, conseille Parker. Une règle générale lors de la sélection d’un poids ? « Choisissez un poids que vous pouvez soulever tout en conservant une bonne forme, mais [that’s] légèrement assez lourd pour vous mettre au défi », explique Froerer. (Une bonne jauge : les deux dernières répétitions devraient être difficiles à réaliser avec une forme appropriée.) Si vous cambrez le dos pour terminer une boucle, retenez votre souffle ou devez vous mettre sur la pointe des pieds pour terminer l’exercice, essayez de changer. à un poids plus léger.
N’oubliez pas de respirer. Une bonne respiration est une partie importante de tout entraînement, donc pour les exercices des bras, assurez-vous d’expirer lorsque vous soulevez le poids et d’inspirer lorsque vous l’abaissez.
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