S’en tenir à un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses comme le céto lorsque vous êtes au restaurant peut poser des défis uniques au-delà de résister à votre assiette de frites préférée. Premièrement, les portions sont faussées – et pas en votre faveur. « Les portions de protéines ont tendance à être trop importantes et les portions de légumes trop petites, ce qui conduit à un repas déséquilibré », explique Alicia Romano, RDdiététiste clinique agréée au Frances Stern Nutrition Center du Tufts Medical Center à Boston.
Ensuite, il y a les ingrédients cachés qui pénètrent. «Les sauces ou jus de fruits ajoutés peuvent introduire des sources de glucides provenant de sucres ajoutés ou de farines que vous n’aviez pas l’intention de manger», dit-elle.
Les raisons pour lesquelles vous suivez un régime cétogène – perte de poids ou peut-être un régime conseillé par un médecin pour un problème médical tel que le diabète de type 2 – sont également importantes lors du choix de la meilleure commande pour vous. « Le régime cétogène peut conduire à une perte de poids réussie ; cependant, ce n’est généralement pas nécessaire pour la plupart des gens », explique Jillian Kubala, RD, de Jillian Kubala Nutrition à Westhampton, New York. Même si elle dit trouver le régime céto extrêmement restrictif (et ne le recommande donc pas), « la réalité est que la plupart des gens qui sont [on] Les céto suivent simplement un régime pauvre en glucides et riche en protéines », explique Kubala.
Mais ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose. C’est ce qu’on appelle un « régime Atkins modifié », une forme de céto moins restrictive qui compte les glucides mais ne restreint pas les protéines, selon le Fondation pour l’épilepsie. (Les scientifiques ont initialement développé un régime cétogène médical pour traiter les enfants épileptiques.) « Si vous suivez un régime cétogène qui correspond à l’approche modifiée du régime Atkins, vous avez beaucoup plus de flexibilité dans les choix alimentaires, ce qui rend les repas au restaurant plus fréquents. raisonnable », dit Romano.
Comprendre les ratios de macronutriments dans les repas
Il existe plusieurs types de régime céto et ils dépendent tous de calculs stricts de macronutriments (glucides, lipides, protéines). De manière générale, le régime céto médical utilisé pour traiter l’épilepsie prescrit 4 grammes (g) de graisses pour 1 g de glucides et de protéines, ce qui signifie que vous obtenez 90 pour cent de vos calories provenant des graisses, 6 pour cent des protéines et 4 pour cent. à partir de glucides, selon le Fondation Charlie pour les thérapies cétogènes. Un régime Atkins modifié ne comporte aucune restriction en protéines et finit par être composé d’environ 65 pour cent de matières grasses, de 29 à 32 pour cent de protéines et de 3 à 6 pour cent de glucides. En ce qui concerne le céto pour perdre du poids, vous pouvez consommer 70 à 80 pour cent de calories provenant des graisses, 10 à 20 pour cent de protéines et 5 à 10 pour cent de glucides, selon le École de santé publique Harvard TH Chan.
Calcul des glucides et des cétones nets
De nombreuses personnes sous céto utilisent des glucides nets pour mesurer leur apport en glucides. Selon Atkins, vous pouvez calculer les glucides nets en prenant les glucides totaux moins les grammes de fibres et d’alcools de sucre. L’idée derrière cela, selon la société, est que les glucides nets affectent votre taux de sucre dans le sang et peuvent compromettre la perte de poids. Ils valent donc la peine d’être comptés, plutôt que les glucides totaux. Mais vous devez savoir que ni le gouvernement fédéral ni l’American Diabetes Association (ADA) ne reconnaissent ce terme et que leur calcul n’est pas non plus une science exacte, conviennent les diététistes professionnels. Le ADA dit que les glucides nets sont difficiles à déterminer à partir de l’étiquette nutritionnelle (par exemple, il n’est pas obligatoire que les alcools de sucre soient répertoriés), ce qui en fait un chiffre imprécis.
Sachez également que si vous suivez un régime céto classique, vous devrez peut-être consulter un diététiste professionnel pour élaborer un plan personnalisé permettant d’atteindre des objectifs de macronutriments plus spécifiques, explique Romano. Certaines personnes utilisant cette version de Keto peuvent mesurer les cétones, qui sont une substance que votre corps produit lorsqu’il brûle des graisses au lieu de glucides comme carburant, selon le Université de Californie à San Francisco.
Conseils généraux pour manger au restaurant avec un régime Keto
Tout cela peut sembler intimidant, mais la bonne nouvelle est que, comme le céto est de plus en plus courant, les restaurants comprennent quand les clients doivent modifier leurs repas. En fait, certaines chaînes ont même proposé des options de menu spécialement adaptées aux personnes au régime céto. Mais vous devrez peut-être encore faire quelques démarches. « Comme tout modèle d’alimentation saine, un régime cétogène complet devrait principalement être composé d’aliments complets et nutritifs », explique Kubala. Consommer beaucoup de légumes non starchiques devrait également être une règle de base, ajoute Kubala, et manger des fruits ici et là est également une décision judicieuse malgré la nature très faible en glucides de ce régime.
Vous devrez peut-être affiner certains repas pour les adapter également aux ratios de macronutriments souhaités. Romano recommande de commencer avec une base de protéine simplement préparée (comme de la volaille, du poisson ou de la viande grillée et sans sauce, par exemple) associée à un légume non féculent (comme la courgette, le brocoli ou des légumes-feuilles comme le chou frisé ou le chou vert). Ajoutez ensuite des graisses saines (demandez de l’huile d’olive extra vierge et du vinaigre, des tranches d’avocat, des olives, des noix ou des graines émincées et du fromage) pour « optimiser l’apport en graisses tout en maintenant un faible apport en glucides », dit-elle.
En général, les choix judicieux incluent un hamburger sans pain sur un lit de verdure avec du citron et de l’huile d’olive ou de l’avocat ; pointes de steak ; poisson grillé; ou un sandwich sans petit pain, le tout servi avec – vous l’aurez deviné – une salade ou un accompagnement de brocoli ou de « riz » à base de légumes, comme du chou-fleur, dit Romano. « Vous pouvez retrouver cette commande, ou une version de celle-ci, dans de nombreux restaurants », explique-t-elle.
Et rappelez-vous : manger sainement au restaurant tout en étant sous céto est possible. « Un régime cétogène bien planifié a le potentiel de rester nutritif si vous le complétez avec des graisses et des protéines saines, y compris au restaurant », explique Romano.
30 meilleurs restaurants pour les personnes sur Keto
Suivez ces règles lorsque vous commandez ou dînez dans les restaurants suivants qui proposent des plats céto-friendly :
1. Chili
Les choix les plus simples sont les meilleurs ici. Un steak et un légume vert sont un combo céto parfait.
Choix céto : Surlonge classique avec avocat grillé et accompagnement de brocoli cuit à la vapeur
Dans leur menu Guiltless Grill, choisissez la portion la plus petite de 6 onces (oz) (par rapport à la portion de 10 oz) pour contrôler les protéines. C’est une belle occasion d’ajouter une source de fibres favorables à la digestion avec le brocoli (4 g de fibres). L’avocat ajoute des graisses saines.
Nutrition par portion : 400 calories, 18 g de matières grasses, 10 g de glucides nets, 42 g de protéines
