Si vous avez vos règles, vous avez probablement remarqué les effets que vos hormones peuvent avoir sur vos entraînements. Il peut certainement être difficile de parcourir une longue course lorsque vous êtes fatigué. Il en va de même pour rassembler la motivation nécessaire pour poursuivre un entraînement de force intense lorsque vous luttez contre un grave cas de crampes.
Au lieu de simplement passer au travers, vaut-il mieux laisser vos hormones prendre les devants ? Certains « fitfluencers » et entraîneurs disent oui, vous devez ajuster votre entraînement à votre cycle menstruel.
Le concept, connu sous le nom de synchronisation de cycle, a été popularisé en partie par Alice Vittichercheur et coach en santé holistique qui a fondé la société d’hormones féminines Flo Living en 2001. Vitti a également développé le Méthode de synchronisation du cycleun plan de santé personnalisé qui adapte votre alimentation, vos entraînements, votre sommeil et votre mode de vie aux phases de votre cycle pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé.
Synchronisation des cycles (#cyclesyncing) a accumulé 499,5 millions de vues sur TikTok, tandis que les entraînements de synchronisation de cycles (#cyclesyncingworkouts) compte actuellement 42,7 millions de vues. L’idée est que planifier vos entraînements autour de quatre étapes du cycle menstruel permet d’optimiser vos résultats de remise en forme.
Mais que dit la science ?
Existe-t-il des preuves que les entraînements de synchronisation de cycle fonctionnent vraiment ?
L’œstrogène et la progestérone sont les deux principales hormones reproductives féminines qui fluctuent dans tout le corps pour aider à préparer le corps à une éventuelle grossesse.
Mais ces hormones jouent un rôle utile dans de nombreuses fonctions et organes corporels, outre ceux associés à la reproduction, y compris ceux qui influencent l’exercice et la récupération. Quelques-uns incluent le système cardiovasculaire, la formation osseuse et la contraction musculaire, selon recherche publiée dans Médecine et science dans le sport et l’exercice en octobre 2022.
« Certaines preuves, principalement issues de modèles animaux, suggèrent que les œstrogènes sont bénéfiques pour la force », explique le chercheur. Rita Deering, DPT, Ph.D.professeur adjoint de physiothérapie et directeur du laboratoire des sciences du mouvement à l’université Carroll de Waukesha, Wisconsin.
Selon un revue publiée dans Os en juin 2019, les œstrogènes aident à maintenir la masse musculaire en favorisant la synthèse des protéines musculaires, ou le processus de création de nouvelles protéines musculaires. En fait, on pense que des niveaux d’œstrogènes plus faibles jouent un rôle dans les pertes dramatiques de force et de muscles qui surviennent après la ménopause, selon la même revue.
De plus, on pense qu’il y a des moments au cours du cycle où les activités de haute intensité peuvent être encore plus risquées. « Certaines études montrent que différents niveaux d’œstrogènes ou de progestérone peuvent influencer le relâchement de vos ligaments, ce qui peut vous exposer à un risque de blessure ligamentaire », explique Miho J. Tanaka, MD, PhDchirurgien orthopédiste, chercheur et co-responsable du programme de médecine sportive pour femmes Mass General Brigham à Boston.
La recherche suggèrepar exemple, que les athlètes féminines pourraient être moins susceptibles de déchirer le ligament croisé antérieur (LCA) de leur genou pendant la phase lutéale et plus susceptibles pendant les phases folliculaires et d’ovulation de leurs cycles menstruels (selon deux études différentes – un publié en 2006 dans le Journal américain de médecine du sport et un publié dans la même revue en 2002), lorsque le ligament peut être plus lâche et plus susceptible de s’étirer excessivement.
La phase folliculaire commence lorsque vous avez vos règles et se termine avec l’ovulation vers le 14e jour. L’ovulation se produit lorsqu’un de vos ovaires libère un ovule.
Mais, dit le Dr Tanaka, « de nombreuses études sont de très petite taille. [when it comes to the number of people followed]et même lorsque nous les rassemblons, il ne suffit pas de dire que nous devons apporter des modifications à nos entraînements.
De même, une revue de 78 études publié en 2020 dans Médecine du sport ont découvert que les performances en matière d’exercices de force et d’endurance pouvaient souffrir pendant la phase folliculaire du cycle menstruel. Mais l’effet a été considéré comme insignifiant et la qualité des études incluses dans la revue a été classée comme « faible ».
Il est donc possible que les changements hormonaux à différentes phases du cycle menstruel affectent votre corps de manière à limiter ou à améliorer les performances physiques. Mais la recherche n’est pas suffisamment solide ou cohérente pour trancher dans un sens ou dans l’autre.
Ce que la recherche ne dit pas sur la façon dont nos règles affectent l’exercice
Après avoir examiné 62 études publiées entre 1970 et 2021, les auteurs d’un revue de cadrage publiée en avril 2023 dans Journal des femmes dans le sport et l’activité physique a conclu que, même si les hormones liées au cycle peuvent influencer les performances, la plupart de nos hypothèses sur leur fonctionnement sont basées sur des études sur des animaux et des éprouvettes. En d’autres termes, nous avons besoin de davantage de recherches sur les personnes qui ont leurs règles.
Malheureusement, le cycle menstruel complique le processus de recherche et engloutit l’argent du budget – ce que peu de scientifiques choisissent de traiter.
En raison de l’impact et des effets inconnus des hormones et du cycle menstruel, de nombreuses études sur la performance physique et les blessures excluent intentionnellement les personnes ayant leurs règles, explique Madhusmita Misra, MD, MPH, endocrinologue pédiatrique et chef de la division d’endocrinologie pédiatrique du Massachusetts General Hospital for Children à Boston. « Cela a entraîné une pénurie accrue d’informations sur les athlètes féminines. » (UN étude publiée en 2021 dans Journal des femmes dans le sport et l’activité physique ont constaté que 31 pour cent des recherches en sciences du sport et de l’exercice se concentraient sur les hommes, 63 pour cent incluaient des hommes et des femmes, et seulement 6 pour cent incluaient uniquement des femmes.)
Comme l’explique le Dr Misra, il peut être difficile de recruter des participantes à l’étude qui se trouvent à des phases similaires du cycle menstruel. Et étant donné à quel point les cycles menstruels peuvent varier d’une personne à l’autre – même d’un mois à l’autre chez les individus – il peut être difficile de prédire à quoi ressemblera le cycle de chaque participante au cours de l’étude.
« À moins d’étudier tout le monde à une phase spécifique du cycle, comme la phase folliculaire, vous n’avez pas vraiment de comparaison permettant de dire que l’impact de l’exercice est différent au cours des autres phases menstruelles », note Misra.
Alors que le sujet continue d’attirer l’attention, Tanaka espère que cela incitera les gens à faire davantage de recherches. « Plus nous parviendrons à faire comprendre aux gens qu’il s’agit d’un domaine mal desservi et sous-étudié, mieux nous pourrons changer cela au cours des 5 à 10 prochaines années », dit-elle.
Comment devriez-vous vous entraîner pendant votre cycle ?
Bien qu’il n’existe pas encore de recherche suggérant qu’une personne bénéficierait de la synchronisation de son entraînement avec son cycle, il peut y avoir une raison plus pratique de changer d’exercice au cours du mois : vos symptômes.
Par exemple, si vous vous sentez léthargique pendant vos règles, vous souhaiterez peut-être planifier une activité moins intense que d’habitude (comme une marche au lieu d’une longue course). En proie à des crampes douloureuses ? Une douce séance de yoga ou d’étirements pourrait aider à les atténuer. La clé est d’écouter votre corps et de faire tout ce que vous pouvez gérer avec vos symptômes.
Comme l’explique Deering, il est préférable d’adopter une approche individualisée plutôt que de suivre un calendrier clairement défini à chaque cycle. « Vos symptômes pourraient être complètement différents ce mois-ci par rapport au mois suivant », dit-elle. « Peut-être que vous n’avez pas besoin de modifier [your workouts] ce mois-ci parce que vos symptômes sont relativement légers, mais le mois prochain, si cela vous laisse vraiment perplexe, vous devrez peut-être modifier votre [workout] intensité. »
Dans un étude publiée en octobre 2022 dans Médecine et science dans le sport et l’exercice, 40 femmes menstruées ont subi une série de tests de performances physiques à différentes phases de leur cycle. Les résultats montrent que les résultats de performance des femmes n’étaient pas liés aux fluctuations des niveaux d’hormones sexuelles, mais à des facteurs mentaux, émotionnels et physiques tels que la motivation, le plaisir, la douleur et la perception de la femme quant à ses résultats aux tests de performance (qui variaient au fil du temps). le cycle menstruel) a effectivement eu un effet sur les mesures de performance.
Les chercheurs ont donc conclu que le cycle menstruel affecte effectivement les performances physiques lorsqu’il s’agit d’exercice, mais que ces effets ne sont pas systématiquement liés aux changements dans les niveaux d’hormones.
L’essentiel : la recherche n’a pas encore démontré comment le cycle menstruel affecte les performances d’entraînement. Mais s’il existe un programme d’entraînement mensuel qui fait du bien à votre corps (qu’il soit aligné ou non sur votre cycle menstruel) et qu’il soit sûr et approprié pour vous, les experts disent qu’écouter votre corps de cette manière en vaut vraiment la peine.
