Vous avez des millions de choses à accomplir aujourd’hui, et cela signifie que votre entraînement préféré n’est peut-être pas sur la liste de choses à faire – n’est-ce pas ? Même si vous ne disposez que de quelques minutes, faire un ou deux exercices peut quand même apporter des bénéfices. De telles « collations d’exercice » peuvent interrompre de longues périodes de position assise, stimuler l’énergie et même améliorer la santé à long terme.
Plus de mouvement tout au long de la journée a tendance à être un bon mouvement, dit Emmanuel Stamatakis, Ph.D.professeur d’activité physique, de mode de vie et de santé de la population à l’Université de Sydney en Australie.
« La plupart des adultes gagneraient à saisir toute opportunité dans leur routine quotidienne pour faire de l’exercice, même s’il s’agit de 30 secondes de sprint dans un escalier, de porter leurs sacs de courses au lieu d’utiliser un chariot, ou simplement de marcher à un rythme plus rapide », a-t-il déclaré. dit. « Tout cela contribue à améliorer le niveau général de forme physique, ainsi que la fonction cardiaque et pulmonaire. »
UN étudier dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme ont examiné l’effet des « collations d’exercice » ou des activités de courte durée et de haute intensité. Pour cette étude, les chercheurs ont demandé à un groupe de jeunes adultes (qui déclaraient tous pratiquer moins d’une heure d’activité physique par semaine au début de l’étude) de monter rapidement un escalier trois fois par jour, trois jours par semaine pendant six semaines. Ils ont constaté que cette quantité d’effort améliorait la condition cardiorespiratoire.
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Le Dr Stamatakis est co-auteur d’un éditorial dans le Journal britannique de médecine du sport soulignant les nombreuses études qui montrent que l’activité physique sporadique et accidentelle est bénéfique pour la santé (et faisant l’éloge du ministère américain de la Santé et des Services sociaux) Lignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains pour avoir abandonné l’exigence précédente selon laquelle l’activité physique devait être pratiquée par périodes de 10 minutes ou plus pour être prise en compte dans les besoins hebdomadaires).
L’essentiel est que si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à un entraînement de 30 minutes, 45 minutes ou plus, cela vaut quand même la peine de transpirer un peu. Mais quel type de mouvement devriez-vous faire pour maximiser ce temps de « collation d’exercice » ?
Voici ce que recommandent quatre professionnels du fitness.
1. Fentes autour du monde
Surtout si vous êtes resté beaucoup assis ces derniers temps, le mouvement est essentiel, mais il est également crucial de se concentrer sur des mouvements qui contrecarrent cette stagnation physique, explique Rocky Snyder, CSCSentraîneur personnel à Capitola, en Californie.
« Votre corps s’adapte à n’importe quel environnement dans lequel il est placé, et la position assise provoque un raccourcissement des muscles autour des hanches et du bas du dos, tout en provoquant un surmenage et une inflammation des autres muscles », dit-il. Il recommande la « matrice de fentes », parfois appelée « fentes autour du monde ».
Ces fentes multidirectionnelles allongent les muscles de la hanche, du bas du dos et des jambes qui restent dormants en position assise et améliorent l’amplitude des mouvements, explique Snyder.
Comment faire
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche. Pliez les deux genoux à environ 90 degrés, en vous assurant que votre poids est réparti uniformément entre les deux jambes. Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville (et non au-delà). C’est votre fente avant. Remettez votre pied gauche au centre.
- Sortez le pied gauche vers la gauche et pliez le genou gauche (rotule tournée vers l’avant). Gardez la jambe droite tendue et droite. C’est votre fente latérale. Remettez votre pied gauche au centre.
- Ensuite, placez votre pied gauche derrière vous et maintenant votre jambe droite est devant. C’est votre fente arrière. Ramenez la jambe gauche à la position de départ.
- Répétez maintenant la séquence dans la direction opposée en utilisant la jambe droite : le pied droit avance dans une fente avant, puis sort dans une fente latérale à droite, puis recule dans une fente arrière à droite.
Snyder recommande une série de ces fentes si vous ne disposez que d’une minute, mais plus si vous disposez de plus de temps.
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2. Squats
Que vous attendiez la fin de la préparation de votre café, que vous vous brossiez les dents ou même que vous lisiez vos e-mails, vous avez le temps de faire quelques squats de poids corporel.
Le squat est un mouvement fondamental et composé qui est incontournable pour les entraîneurs du monde entier, explique Kila Duncan, entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM) basé à Tomball, au Texas. Ce n’est pas seulement parce qu’il est très efficace pour développer la force du bas du corps – même si cela peut le faire – mais aussi parce qu’il vous offre une plus grande mobilité au quotidien, dit-elle.
« Vous allez vous asseoir ou vous vous levez et vous faites un squat », ajoute-t-elle. « Le squat est crucial pour le mouvement fonctionnel, à l’intérieur ou à l’extérieur de la salle de sport. »
Comment faire
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à peu près à la distance des hanches.
- Engagez vos muscles centraux lorsque vous commencez à appuyer vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise (en déplaçant de plus en plus la pression sur vos talons et en les gardant à plat sur le sol), en les abaissant aussi loin que vous le pouvez.
- Concentrez-vous sur le maintien de vos épaules en arrière et de votre dos droit.
- Gardez les genoux alignés avec les orteils.
- Appuyez sur vos pieds et redressez-vous pour remonter. (Vous devriez sentir les fessiers et les autres muscles des jambes s’engager.)
Si vous ne disposez que d’une minute, essayez de faire 10 squats. Vous pouvez également en faire cinq lentement et avec contrôle, ce qui est utile si vous essayez de travailler sur votre formulaire, explique Duncan.
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3. Planche
Si vous pensez que cinq minutes ne suffisent pas pour ressentir les effets de l’exercice, essayez de maintenir une pose de planche aussi longtemps.
Considérées comme un autre exercice fondamental, les planches maintiennent simplement la position en haut d’une pompe et peuvent constituer un entraînement majeur pour vos épaules, vos muscles centraux et votre volonté. De plus, ils sont faciles à modifier, puisque vous pouvez les transformer en burpees, en alpinistes, en planche latérale, en crics de planches et plus encore.
« La pose de la planche est également idéale pour le dos », explique Carol Mack, DPT, CSCS, physiothérapeute et entraîneur chez Cle Sports PT & Performance basé à Cleveland. « Cela provoque l’activation des muscles stabilisateurs du noyau, ce qui aide à soutenir la colonne vertébrale. »
Comment faire
- Commencez par le haut d’une position de pompes, en vous assurant que vos épaules sont au-dessus de vos poignets.
- Engagez les muscles de vos jambes, en repoussant vos talons, tout en engageant vos muscles centraux.
- Maintenez la position en vous assurant que vos épaules ne s’effondrent pas vers l’intérieur et que votre dos ne s’affaisse pas. Vous voulez être le plus en ligne droite possible.
Une planche devient plus dure à mesure que vous restez longtemps en cale. Commencez par 15 à 20 secondes et progressez jusqu’à rester dans la position plus longtemps.
4. Ours rampant
L’une des meilleures façons de bousculer votre routine ? Frapper le sol. Faire des mouvements comme ramper un ours exploite votre désir enfantin de jouer, selon Boulder, Colorado. Mike Fitchentraîneur personnel certifié NASM et créateur d’Animal Flow, un programme de mouvements au poids du corps.
« Les adultes ont tendance à se déplacer dans le même plan de mouvement, même en faisant de l’exercice », dit-il. « Mais si vous regardez les enfants jouer, ils sont partout, accroupis, rampant, se tordant et sprintant. Notre corps aime cette variabilité.
Bouger de nouvelles façons, tout comme essayer différentes activités en général, stimule le cerveau autant que le corps, ajoute Fitch. Donc, si vous ne disposez que de quelques minutes et que vous souhaitez un moyen efficace de dynamiser cette connexion corps-esprit, soyez un peu sauvage.
Comment faire
- Commencez à quatre pattes en position de table, en vous assurant que vos épaules sont au-dessus de vos poignets et que vos genoux sont alignés avec vos hanches.
- Appuyez sur vos mains et levez vos genoux pour qu’ils planent juste au-dessus du sol.
- Déplacez une main et le pied opposé vers l’avant sur une distance égale (environ 12 à 16 pouces), en gardant le reste du corps au ras du sol dans la même position sur la table.
- Faites maintenant le même mouvement, mais avec la main et le pied opposés qui avancent.
- Assurez-vous de garder le dos plat et de regarder le sol pour garder votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
- Continuez à alterner les côtés pour « ramper » vers l’avant ; vous pouvez également inverser le mouvement pour reculer.
Avec ce mouvement, dit Fitch, vous pouvez parcourir le temps ou la distance. Par exemple, essayez de ramper dans le couloir de votre maison en avant, puis en arrière si vous ne disposez que de quelques minutes.
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