Si vous avez généralement envie de quelque chose de sucré après les repas, si vous avez du mal à laisser passer le dessert ou si vous comptez sur des boissons au café remplies de sucre pour un remontant l’après-midi, vous n’êtes pas seul. UN étude ont constaté que 86 % des personnes qui avaient des fringales pensaient aux aliments riches en calories, en particulier ceux contenant du chocolat.
La bonne nouvelle : rechercher des aliments sains riches en nutriments comme les protéines et les fibres peut aider à conjurer les envies malsaines.
Voici quelques-uns des aliments qui peuvent aider à contenir les envies de sucre :
- Baies
- Avocats
- Noix, comme les pistaches
- Graines, comme le sésame et le chia
- Légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches
Ci-dessous, trouvez une liste complète avec les raisons scientifiques pour lesquelles ils peuvent être efficaces. De plus, apprenez-en plus sur ce qui peut être derrière vos envies de sucre en premier lieu.
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Effets secondaires de manger trop de sucre
Alors que le sucre peut être satisfaisant pour les papilles gustatives et l’âme, les pics constants de sucre dans le sang et les accidents qui suivent une frénésie peuvent déclencher une foule d’effets, y compris la fatigue, l’irritabilité et les pensées anxieuses, entre autres, selon Sanford Santé.
Les hauts et les bas de la glycémie peuvent également perpétuer les envies de sucre. « Lorsque vous consommez du sucre, vous finissez par vous retrouver dans toutes ces montagnes russes de dérégulation de la glycémie, et cela en soi peut perpétuer le stress physique, ce qui vous amène à avoir plus de fringales de sucre », explique Dana Elia, RDNdocteur en nutrition clinique et propriétaire de Fusion Integrative Health and Wellness à Lancaster, en Pennsylvanie.
Le sucre ajouté, dont les Américains ont tendance à trop manger, peut être particulièrement insidieux pour la santé. Selon un 2016 étudeconsommer trop peut augmenter le risque d’obésité, de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de stéatose hépatique non alcoolique, de déclin cognitif et de certains types de cancer.
Le 2020–2025 Directives alimentaires américaines pour les Américains recommande de limiter la consommation de sucre ajouté à un maximum de 10 % de vos calories quotidiennes. C’est l’équivalent de 200 calories, ou 12 cuillères à thé (c. à thé), si vous mangez 2 000 calories par jour. Une canette de coca contient près de 10 cuillères à café de sucre, par exemple.
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Quels facteurs vous poussent à avoir envie de sucre ?
Les envies de sucre peuvent frapper apparemment au hasard, et plus d’un coupable peut être responsable. Voici quelques-unes des causes potentielles :
Déshydratation
La soif peut souvent ressembler à la faim ou à une fringale, explique le Dr Elia. En effet, la recherche a trouvé que les gens réagissaient « de manière inappropriée » aux signaux de faim et de soif 62 % du temps. Par exemple, ils avaient soif, pas faim, mais mangeaient quand même.
Mauvaise qualité de l’alimentation
La qualité de l’alimentation peut également jouer un rôle dans le déclenchement des envies de sucre. Par exemple, consommer un rapport plus élevé de glucides par rapport aux protéines et aux graisses saines, ou consommer des glucides blancs raffinés comme ceux des aliments transformés, peut augmenter la faim et les envies de sucre, selon Elia. « Si vous avez envie d’autre chose dans les 90 minutes ou deux heures après un repas, vous voulez revoir : qu’est-ce que vous venez de manger et que manquait-il ? » elle dit.
La dysbiose intestinale, qui est un déséquilibre des microbes dans l’intestin, ou une prolifération de levures, par exemple, peut entraîner des envies de sucre, selon un article. Une étude antérieure ont suggéré que les probiotiques, les prébiotiques et l’amélioration des habitudes alimentaires peuvent modifier l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l’intestin et réduire les fringales, bien que d’autres études soient nécessaires.
« Si vous mangez des glucides hautement transformés, des protéines américaines standard de mauvaise qualité et beaucoup de graisses saturées, transformées et de mauvaise qualité, cela va avoir des effets assez dévastateurs sur la diversité et la salubrité de la quantité de bactéries bénéfiques. dans votre intestin, ce qui peut vraiment provoquer des envies de sucre », explique Elia.
Changements hormonaux
Pour les femmes, les envies de sucre peuvent être en partie le résultat d’hormones, notamment l’œstrogène, la progestérone et l’œstradiol (ou œstradiol). Par le Société endocrinienneles niveaux d’œstradiol augmentent pendant le cycle menstruel pour mûrir et libérer un ovule et épaissir la muqueuse de l’utérus pour permettre à l’ovule fécondé de s’implanter.
Des recherches ont montré que l’estradiol peut être associé à une augmentation des fringales. UN étude publiée dans La revue FASEB ont constaté que les femmes ayant un taux d’œstradiol plus élevé pendant la phase lutéale de leur cycle menstruel, ou le temps après l’ovulation, consommaient des aliments riches en glucides et avaient une augmentation des envies de sucre. « C’est pourquoi vous entendrez des femmes venir signaler qu’elles ont soudainement cette consommation ou cette envie de chocolat pendant leur cycle menstruel », a déclaré Elia. dit.
Stress
Enfin, le stress est une autre cause des envies de sucre. UN étude ont constaté que le stress chronique avait un effet direct significatif sur les fringales, et que les fringales avaient à leur tour un effet significatif sur l’indice de masse corporelle (IMC) lorsqu’elles étaient consommées.
Lorsque les niveaux de cortisol, l’hormone dite du stress, augmentent, la consommation de sucre peut fournir une dose de dopamine, un neurotransmetteur souvent surnommé « l’hormone du bonheur ». Pourtant, comme Elia l’a expliqué précédemment, lorsqu’il est consommé en excès, le sucre peut dérégler la glycémie, augmenter le stress et déclencher un cercle vicieux.
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Carences en nutriments
Les carences en certains minéraux tels que le zinc, le chrome, le fer, le calcium et le magnésium peuvent également entraîner des envies de sucre, explique Elia.
La carence en magnésium mérite particulièrement d’être prise en compte. Selon un étudejusqu’à 50 pour cent des personnes peuvent avoir une carence en magnésium, que d’autres recherches antérieures chez les personnes âgées est lié à un risque accru d’insomnie. Pendant ce temps, un article publié dans Nutriments ont noté que la carence en magnésium est associée à une augmentation du stress, de l’anxiété et de la dépression – des effets sur la santé mentale qui peuvent à leur tour entraver un sommeil de qualité.
Sans un sommeil de qualité adéquate, nous sommes plus susceptibles de manger plus de calories et d’avoir rapidement besoin d’énergie sous forme de sucres simples, dit Erin Palinski-Wade, RD, CDCESun expert en nutrition et diabète basé à Franklin, New Jersey.
Une autre raison pour laquelle une carence en magnésium peut entraîner des envies de sucre est que le minéral aide à convertir les aliments en énergie, explique Palinski-Wade. « Donc, tout ce qui vous rend plus léthargique et fatigué, votre corps a naturellement besoin de ces sources d’énergie rapides, qui ont tendance à être ces aliments sucrés », dit-elle.
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