Vous voulez varier votre routine d’entraînement ? Il n’y a pas de meilleur endroit pour cela qu’une piscine.
Il existe de nombreuses raisons de déplacer votre entraînement vers l’eau.
Commencez par le fait que les entraînements aquatiques sont à faible impact, ce qui signifie qu’ils sont doux pour vos muscles et vos articulations. Par un revue de recherche publiée dans Journal de santé et de forme physique de l’ACSM en 2019cela signifie que les exercices aquatiques vous permettent de vous entraîner à des intensités plus élevées et sur une durée plus longue avec un risque de blessure moindre par rapport aux entraînements terrestres.
« En mettant moins de stress sur votre corps, les entraînements à faible impact nécessitent moins de jours de repos et réduisent les risques de blessures », ajoute Angela Ruest, entraîneuse personnelle certifiée NASM et instructrice d’aquagym à Life Time Westminster à Westminster, Colorado.
Cela signifie que déplacer votre activité vers l’eau peut également être un bon moyen de se remettre d’une blessure, mais assurez-vous d’abord d’obtenir l’autorisation d’un médecin.
De plus, l’eau fournit sa propre résistance naturelle. « La résistance constante de l’eau vous permet de travailler tout le corps, d’augmenter la force et d’améliorer la coordination et l’équilibre », explique Ruest.
Et si vous cherchez un moyen d’échapper aux températures exténuantes de l’été et de garder votre entraînement au frais, l’eau, bien sûr, y contribue également.
L’entraînement en piscine inspiré de l’aquagym
Voici un entraînement cardio en piscine à faible impact conçu par Ruest.
Ce qu’il faut savoir avant de commencer
Il est préférable que vous puissiez faire cette routine avec des haltères aquatiques (des barres légères avec des extrémités en mousse qui offrent une résistance supplémentaire lorsque vous les soulevez ou les abaissez dans l’eau) ou des gants d’eau. Vous ne les avez pas ? Pas de problème, car l’eau fournira une résistance sans eux.
Le Association américaine d’exercices recommande également d’utiliser des chaussures aquatiques pour la forme physique en eau peu profonde, en particulier les programmes impliquant un impact ou un mouvement de déplacement pour réduire le stress d’impact sur les articulations portantes, permettre une meilleure assise pendant le mouvement, augmenter la traction pendant les mouvements de déplacement, protéger les pieds contre les blessures et améliorer la qualité de l’entraînement (en particulier pour les personnes obèses, enceintes ou atteintes de diabète et de troubles musculo-squelettiques).
Qui devrait l’essayer
L’exercice aquatique est sans danger pour presque tout le monde, peu importe votre niveau de forme physique ou votre âge. Si vous avez une maladie auto-immune, consultez d’abord votre médecin, car la température de l’eau peut être un facteur, dit Ruest. Et si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale, obtenez d’abord l’autorisation de votre médecin. Le Association internationale de remise en forme recommande également aux personnes souffrant d’insuffisance respiratoire, d’hypotension artérielle sévère, d’infections urinaires ou vaginales, de toute maladie infectieuse, d’allergies à la chloration et de plaies ouvertes ou non cicatrisées d’éviter les entraînements aquatiques.
Comment faire l’entraînement
Passez environ cinq minutes à vous échauffer, à faire des variations de ces exercices sans aucun équipement.
Pour l’entraînement, effectuez une minute de chaque exercice l’un après l’autre dans de l’eau jusqu’à la taille ou la poitrine, en prenant environ 15 à 30 secondes entre les exercices. C’est un ensemble.
Répétez pour un total de trois séries, ou jusqu’à ce que 30 minutes se soient écoulées. Si c’est trop pour votre niveau de condition physique, commencez par deux séries et ajoutez la troisième lorsque vous êtes prêt. Bien que Ruest affirme qu’il n’est pas nécessaire de se rafraîchir dans l’eau, elle aime faire quelques étirements sur les côtés de la piscine après ses cours d’aquagym.
Faites cet entraînement de sept exercices deux à trois fois par semaine, en alternant peut-être avec d’autres activités que vous aimez.
1. Marche sur l’eau
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés. À partir de cette position, marchez aussi vigoureusement que possible, en pliant le bras opposé avec la jambe opposée vers votre épaule. Pour rendre cela plus difficile, remplacez la marche par le jogging sur place.
2. Marche côte à côte avec des pompes murales
Commencez par vous tenir près de l’un des longs côtés de la piscine, face au côté opposé. Tenez un haltère dans chaque main. Marchez maintenant rapidement vers le côté opposé de la piscine. Une fois là-bas, mettez les haltères de côté sur le bord de la piscine et placez vos mains sur le mur de la piscine, les poignets sous vos épaules et vos pieds à environ un pied du mur (votre corps doit être légèrement incliné par rapport au mur de la piscine). À partir de cette position, abaissez votre poitrine vers le mur et relâchez pour commencer. Répétez cinq fois.
Ensuite, prenez les haltères et marchez rapidement de l’autre côté de la piscine et répétez les pompes. Continuez à alterner.
Pour le rendre plus difficile, utilisez un jogging au lieu d’une marche. Ou si vous voulez faire autre chose que des pompes, tenez le bord de la piscine et soulevez-vous comme si vous sortiez de la piscine, puis abaissez-vous, en répétant cela cinq fois.
3. Jumping Jacks
Tenez-vous debout, les pieds joints, et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. Sautez (ou marchez) vos pieds à environ un pied d’écart lorsque vous soulevez les haltères sur vos côtés, les bras légèrement pliés, en vous arrêtant une fois que vous atteignez l’eau hauteur. Relâchez pour commencer et répéter, en vous déplaçant rapidement.
4. Cheval à bascule
Tenez-vous debout, les pieds décalés, le pied droit en avant, le pied gauche en arrière. Tenez un haltère dans chaque main, les bras vers le bas à vos côtés. Pliez votre genou gauche et donnez un coup de pied gauche derrière vous. Pendant que vous faites cela, penchez votre torse vers l’avant et balayez les deux bras jusqu’au niveau de l’eau, les paumes vers le bas. Une fois que vous sentez que vous ne pouvez plus vous pencher en avant, tirez vos bras vers votre corps, paumes tournées vers l’intérieur, et transférez votre poids sur votre jambe gauche tout en pliant votre genou droit vers l’avant. Continuez à vous balancer d’avant en arrière, en accélérant au fur et à mesure. Pour la minute suivante, répétez le mouvement du côté opposé afin que la jambe gauche soit devant et la jambe droite derrière.
5. Mélanges latéraux
Tenez-vous debout avec votre côté gauche à côté du mur de la piscine, face à la longue extrémité de la piscine. Tenez des haltères dans chaque main, les mains à vos côtés, les paumes face à votre corps. Faites un grand pas vers la droite avec votre jambe droite en levant les deux bras à la hauteur de l’eau. Placez le pied gauche à côté du droit et continuez à vous déplacer rapidement vers la droite. Dès que vous atteignez le mur, inversez les directions, cette fois en commençant par votre pied gauche. Déplacez-vous aussi vite que vous le pouvez.
6. Bosses
Tenez-vous debout, les pieds joints, un haltère dans chaque main et les bras à vos côtés. À partir de cette position, sautez sur place pour tordre les deux pieds vers votre droite, en essayant de rester près de votre point de départ (vos pieds doivent rester parallèles l’un à l’autre, mais changeront de direction de face à face vers la droite en diagonale) . Ensuite, sautez à nouveau pour que votre corps et vos pieds (en restant parallèles) fassent face à une diagonale gauche. Continuez à alterner rapidement de droite à gauche jusqu’à ce que la minute soit terminée.
7. Levées de genoux hautes avec presse au-dessus de la tête
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main et levez les bras devant vous afin qu’ils soient parallèles au fond de la piscine. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine lorsque vous appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête. Déplacez-vous rapidement, relâchez pour commencer, abaissez votre jambe droite tout en ramenant vos bras à la hauteur des épaules et répétez avec votre genou gauche, en poussant à nouveau vos bras au-dessus de la tête. Le rythme doit être rapide; pour rendre cela plus difficile, ajoutez un rebond lorsque vous changez de jambe pour le transformer en jogging.
