La fin de la journée arrive souvent trop vite et beaucoup d’entre nous ne sont peut-être pas tout à fait prêts à s’installer. Il peut y avoir ces e-mails de dernière minute à envoyer, des plats à faire, d’autres personnes dans la maison qui ont besoin de votre attention ou des inquiétudes concernant la liste de tâches du lendemain. Tout ce bourdonnement rend difficile de s’endormir.
C’est là qu’intervient le yoga avant de se coucher. Le mouvement physique doux se détend lui-même, et les principes sur lesquels le yoga est fondé – gratitude, auto-compassion et contentement – lorsqu’ils sont pratiqués avant de se coucher peuvent aussi être apaisants, aidant à favoriser le sommeil, dit Carol Krucoffthérapeute de yoga à Duke Integrative Medicine à Durham, Caroline du Nord.
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«Le yoga restaurateur devient de plus en plus populaire, d’autant plus que COVID-19 a des gens nerveux», déclare Krucoff. Un examen a examiné 19 études portant sur près de 2 000 femmes ayant des problèmes de sommeil et a constaté que, dans l’ensemble, une pratique de yoga (à tout moment de la journée) améliorait la qualité du sommeil par rapport à la non-pratique du yoga.
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Avant d’essayer ces poses, préparez le terrain pour le sommeil en centrant votre esprit. Krucoff recommande de pratiquer l’exercice « Trois bonnes choses ». « L’intention est de penser à trois bonnes choses qui vous sont arrivées ce jour-là. Cela peut être aussi simple que de prendre une très bonne tasse de café ce matin-là », dit-elle. (Pour plus de détails, retrouvez ce tutoriel dans le Greater Good Science Center de l’Université de Californie à Berkeley.) Cela aide à atténuer les inquiétudes et à vous mettre dans un état d’esprit positif qui vous aide à vous détendre.
Ensuite, essayez ces cinq poses et exercices doux pour vous préparer au sommeil :
1. Yoga Ventre Respiration
« Si vous ne pouvez faire qu’une seule chose pour vous préparer au sommeil, prenez quelques minutes pour travailler votre respiration », explique Krucoff. Ce à quoi elle fait référence est la respiration abdominale détendue, également connue sous le nom de «respiration du ventre du yoga». Pendant la journée, vous avez probablement l’habitude de respirer superficiellement à partir de votre poitrine, mais des respirations plus profondes remplissent complètement les poumons. « Cela déclenche une cascade de changements physiologiques. Votre rythme cardiaque ralentit, votre tension artérielle diminue et la tension musculaire diminue », explique-t-elle.
Comment faire Allongé, placez une main sous votre nombril. Inspirez par le nez pour remplir vos poumons (votre ventre doit se gonfler). Expirez par le nez. Répétez pendant quelques minutes.
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2. Gamme de séquence de mouvement
Ici, vous guiderez vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement. « C’est quelque chose qui apaise, libère la tension et l’oppression, et est pratique car il peut même être fait allongé dans son lit », explique Krucoff. De plus, cela aide à attirer l’attention sur les sensations corporelles, en vous faisant considérer non seulement tout ce qui s’est passé avec votre famille ou au travail, ou ce qui s’est passé aux nouvelles au cours de la journée, mais aussi comment votre corps se sent réellement. Certains muscles sont-ils douloureux ?
Certains muscles sont-ils fatigués ? « Beaucoup d’entre nous passent une grande partie de notre journée dans nos têtes », dit Krucoff. « Cette pratique vous ramène dans votre corps, ce qui est un bon moyen de vous préparer au sommeil. »
Comment faire Allongez-vous sur le sol ou dans votre lit. Encerclez vos chevilles. Étendez vos jambes longtemps puis pliez vos genoux. Soulevez et abaissez vos hanches pour faire des mouvements circulaires. Pliez vos coudes, puis étendez vos bras le long de vos côtés. Haussez les épaules et entourez-les. Répétez au besoin et si vous vous sentez bien.
3. Câlin au genou
Si vous avez des problèmes de dos, le câlin du genou sera particulièrement nourrissant, dit Krucoff. En fait, la lombalgie est l’une des raisons les plus courantes de consulter un médecin; il maintient également les gens au chômage, selon le Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux. Travailler penché à un bureau toute la journée peut causer des douleurs. Cette pose le soulagera.
Comment faire Allongez-vous et serrez un ou les deux genoux contre votre poitrine. (Que vous fassiez ou non l’un ou les deux dépend de vos capacités physiques.) Si vous pouvez serrer les deux genoux contre votre poitrine en même temps, balancez-vous d’un côté à l’autre pour masser votre colonne vertébrale.
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4. Haussement d’épaules
Il est courant de maintenir une tension dans le cou et les épaules, dit Krucoff. Il est encore plus courant que l’oppression et la douleur se manifestent ici si vous passez votre journée à travailler devant un ordinateur ou à regarder votre smartphone.
Comment faire Asseyez-vous sur votre lit, bien droit avec une bonne posture. Inspirez et amenez vos épaules jusqu’à vos oreilles et contractez fermement les muscles de vos bras et de vos épaules. Expirez et relâchez vos épaules en tirant vos omoplates vers le bas. Répétez plusieurs fois.
5. Posture du cadavre
Si vous pratiquez le yoga, vous le connaissez sous le nom de Savasana, qui est la pose finale du cours. « Il semble extrêmement facile de s’allonger et de ne rien faire, mais c’est l’une des poses les plus difficiles à maîtriser car cela vous oblige à relâcher toutes les tensions physiques et émotionnelles et à abandonner la pensée mentale », explique Krucoff. Mais pas besoin de s’inquiéter pour bien faire Savasana : allongez-vous simplement, restez immobile et essayez de ne penser à rien de particulier et cela vous aidera à vous détendre. Krucoff l’appelle «vigilance détendue» – ce qui peut sembler contradictoire, mais consiste en fait à remarquer les pensées et les sentiments qui surgissent sans s’attarder sur un en particulier.
Comment faire Allongez-vous avec vos bras à vos côtés, paumes vers le haut et détendu. Fermez les yeux et concentrez-vous sur la montée et la descente de votre souffle. Si vous avez des problèmes avec des pensées intrusives, reconnaissez leur présence et imaginez-les s’éloigner.
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