7 carences nutritionnelles courantes | Santé au quotidien

1. Calcium : Doigts engourdis, picotements et rythme cardiaque anormal

Le calcium est important pour maintenir des os solides et contrôler la fonction musculaire et nerveuse, selon le Instituts nationaux de la santé (NIH). Les signes de très faible teneur en calcium comprennent des doigts engourdis, des picotements et des rythmes cardiaques anormaux Clinique de Cleveland. Cela dit, il n’y a pas de symptômes évidents à court terme de carence en calcium.

La plupart des adultes ont besoin de 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour, bien que les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans aient besoin de 1 200 mg par jour. Clinique Mayo. Patton dit que vous en aurez probablement assez d’au moins trois portions de lait ou de yaourt par jour. Le fromage est une autre bonne source de calcium, mais si vous n’aimez pas beaucoup les produits laitiers, vous pouvez trouver ce nutriment dans les laits végétaux enrichis en calcium ou les céréales du petit-déjeuner (vérifiez l’étiquette de la valeur nutritive de l’aliment pour voir si du calcium a été ajouté ), et les légumes-feuilles foncés comme le chou frisé et le brocoli, selon le NIH.

2. Vitamine D : fatigue, douleurs osseuses, sautes d’humeur, etc.

Cette vitamine est une autre qui est cruciale pour la santé des os et peut également prévenir certains cancers, selon le Clinique de Cleveland. Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent être vagues – fatigue, douleurs osseuses, changements d’humeur et douleurs musculaires ou faiblesse peuvent s’installer.

« Si cela dure à long terme, une carence en vitamine D peut entraîner un ramollissement des os », explique le Dr Psota. Une carence de longue durée peut également être liée à des cancers et à des maladies auto-immunes, explique Michelle Zive, PhD, coach en nutrition basée à San Diego.

Selon le NIH, la plupart des adultes ont besoin de 15 microgrammes (mcg) de vitamine D chaque jour, et les adultes de plus de 70 ans ont besoin de 20 mcg. Patton suggère de consommer trois portions de lait ou de yogourt enrichis par jour et de manger du poisson gras, comme du saumon ou du thon, deux fois par semaine, car ce sont des aliments qui contiennent de la vitamine D. Passez également du temps à l’extérieur au soleil tous les jours, car c’est une excellente source de nutriments. Dix à 30 minutes quelques fois par semaine d’exposition directe au soleil devraient aider, explique le Dr Zive. Mais le NIH note également qu’il peut être difficile d’obtenir vos besoins en vitamine D uniquement à partir de la nourriture et du temps passé au soleil, et donc un supplément est souvent le meilleur moyen de répondre aux besoins quotidiens de nombreuses personnes.

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3. Potassium : faiblesse musculaire, constipation, rythme cardiaque irrégulier, etc.

Le potassium aide votre cœur, vos nerfs et vos muscles à fonctionner correctement et fournit également des nutriments aux cellules tout en éliminant les déchets, selon MedlinePlus. De plus, c’est un nutriment utile qui aide à compenser l’impact négatif du sodium sur votre tension artérielle : « C’est important pour maintenir une tension artérielle saine », dit Zive.

Vous pourriez devenir faible en potassium à court terme à cause de la diarrhée ou des vomissements ; transpiration excessive; antibiotiques, laxatifs ou diurétiques; consommation excessive d’alcool; ou à cause d’une maladie chronique comme une maladie rénale, selon le Clinique Mayo. Les symptômes d’une carence comprennent une faiblesse musculaire, des secousses ou des crampes; constipation; picotements et engourdissements; et un rythme cardiaque anormal ou des palpitations, dit MedlinePlus.

Pour les sources naturelles de potassium, essayez les bananes, le lait, la courge poivrée, les lentilles, les haricots rouges et autres légumineuses. Les hommes adultes ont besoin de 3 400 mg par jour et les femmes de 2 600 mg, selon le NIH.

4. Fer : fatigue, essoufflement, mains et pieds froids, ongles cassants, etc.

Le fer est nécessaire à la fabrication des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps, selon UCSF Santé. Lorsque les niveaux de fer deviennent trop bas, il peut y avoir une carence en globules rouges, entraînant une maladie appelée anémie. Certains groupes à risque accru de carence en fer comprennent les femmes menstruées, les personnes en pleine croissance (comme les enfants et les femmes enceintes) et celles qui suivent un régime végétalien ou végétarien, dit Zive.

L’anémie peut vous laisser avec des symptômes tels que faiblesse et fatigue, essoufflement, rythme cardiaque rapide, peau pâle, maux de tête, mains et pieds froids, langue endolorie ou enflée, ongles cassants et envies de choses étranges comme la saleté, selon la Clinique Mayo. Les symptômes peuvent être si légers au début que vous ne remarquez pas que quelque chose ne va pas, mais à mesure que les réserves de fer s’épuisent, elles deviennent plus intenses.

Pour augmenter les niveaux de fer, Patton recommande de manger des céréales enrichies en fer, du bœuf, des huîtres, des haricots (en particulier des haricots de Lima, blancs et rouges), des lentilles et des épinards. Les hommes et les femmes adultes de plus de 50 ans ont besoin de 8 mg par jour, et les femmes adultes de moins de 50 ans ont besoin de 18 mg par jour, selon le NIH.

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5. Vitamine B12 : engourdissement, fatigue, langue enflée, etc.

La vitamine B12 aide à la production de globules rouges et d’ADN, et améliore également la fonction des neurotransmetteurs, selon le NIH. Les végétariens et les végétaliens peuvent être particulièrement à risque de carence en vitamine B12 parce que les plantes ne fabriquent pas le nutriment, et les personnes qui ont subi une chirurgie de perte de poids peuvent également manquer de B12 parce que la procédure rend difficile pour le corps d’extraire le nutriment des aliments, selon Harvard Health Publishing.

Les symptômes d’une carence sévère en B12 comprennent un engourdissement des jambes, des mains ou des pieds; problèmes de marche et d’équilibre; anémie; fatigue; faiblesse; une langue enflée et enflammée; perte de mémoire et difficulté à penser, selon Harvard. Ces symptômes peuvent apparaître rapidement ou progressivement, et comme il existe un si large éventail de symptômes, vous ne les remarquerez peut-être pas avant un certain temps.

Les adultes ont besoin de 2,4 mcg de B12 par jour, selon le NIH. On le trouve le plus souvent dans les produits d’origine animale, et Patton recommande le poisson, le poulet, le lait et le yaourt pour augmenter votre taux de vitamine B12. Si vous êtes végétalien ou végétarien, Zive suggère d’opter pour des aliments enrichis en vitamine B12, comme le lait végétal et les céréales du petit-déjeuner. Vous pouvez également trouver de la B12 dans la plupart des multivitamines, note le NIH, mais si vous êtes à risque de carence, vous pouvez prendre un supplément contenant spécifiquement de la B12.

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6. Folate : fatigue, diarrhée, langue lisse, etc.

Le folate, ou acide folique, est une vitamine B particulièrement importante pour les femmes en âge de procréer, c’est pourquoi les vitamines prénatales contiennent généralement une forte dose. Selon le Clinique Mayo, le folate favorise une croissance et une fonction saines et peut réduire le risque de malformations congénitales, en particulier celles impliquant le tube neural (le cerveau et la colonne vertébrale). Psota souligne qu’une carence en folate peut diminuer le nombre total de cellules et de gros globules rouges et provoquer des malformations du tube neural chez un enfant à naître.

Les symptômes d’une carence en folate comprennent la fatigue, l’irritabilité, la diarrhée, une croissance médiocre et une langue douce et sensible, par MedlinePlus.

Selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes (CDC). Fait intéressant, le folate est mieux absorbé par le corps sous forme de supplément, avec 85 % absorbés par les suppléments et 50 % par les aliments, selon le École de santé publique Harvard TH Chan.

Pour obtenir du folate dans les aliments, optez pour des céréales enrichies, des haricots, des cacahuètes, des graines de tournesol, des grains entiers, des œufs et des légumes-feuilles foncés.

7. Magnésium : perte d’appétit, nausées, fatigue, etc.

Le magnésium aide à soutenir la santé des os et aide à la production d’énergie, et les adultes ont besoin de 310 à 420 mg, selon le sexe et l’âge, selon le NIH. Bien que la carence soit assez rare chez les personnes par ailleurs en bonne santé, certains médicaments (y compris certains antibiotiques et diurétiques) et certains problèmes de santé (comme le diabète de type 2 et la maladie de Crohn) peuvent limiter l’absorption du magnésium ou augmenter la perte de ce nutriment par l’organisme.

Une carence en magnésium peut entraîner une perte d’appétit, des nausées et des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse, selon le Clinique de Cleveland. Dans les cas plus graves, cela peut également entraîner des engourdissements et des picotements, des crampes ou des contractions musculaires, des convulsions, des rythmes cardiaques irréguliers, des changements de personnalité ou des spasmes coronariens.

Pour aider vos niveaux à revenir à la normale, mangez plus d’aliments riches en magnésium, comme les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes, les épinards, les haricots noirs et l’edamame, dit Patton.

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De la carence en nutriments à une alimentation saine

Si vous pensez avoir une carence en nutriments, parlez-en à votre médecin. « Les tests sanguins peuvent aider à déterminer si vous êtes déficient », dit Patton. Et si vous l’êtes, votre médecin peut vous référer à un diététiste ou vous recommander des suppléments.

La meilleure façon d’éviter ou de remédier aux carences en nutriments est de vous assurer que vous mangez une alimentation équilibrée et riche en nutriments, dit Patton. « J’encourage d’abord la nourriture, mais si vous présentez un risque accru de carence en nutriments, vous pourriez bénéficier de la prise d’une multivitamine », dit-elle.

Zive dit que les personnes à risque comprennent les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes ayant des régimes restrictifs (comme les végétaliens et les végétariens) ou des régimes limités qui manquent de fruits et de légumes (typiques du régime américain standard). Assurez-vous de consulter votre médecin si vous avez des questions sur votre risque.