Les pommes de terre ont tendance à être négligées en tant qu’aliments naturels dans leur ensemble – et avec toute l’attention accordée aux formes ultra-transformées comme les croustilles et les frites, il n’est pas difficile de comprendre pourquoi. « Les glucides, y compris ceux que l’on trouve dans les pommes de terre blanches, ont été mal compris et diabolisés », déclare Jordan Hill, DR, diététicienne diplômée de Top Nutrition Coaching. En conséquence, les pommes de terre sont souvent considérées comme intrinsèquement malsaines, mais ce n’est tout simplement pas le cas.
Les pommes de terre blanches ou rousses de base ont tendance à ne pas être considérées de la même manière que leurs cousines oranges, même si les différences nutritionnelles entre les patates blanches et douces sont négligeables (les pommes de terre blanches l’emportent en fait sur le potassium et les protéines). Une grande partie de la santé des pommes de terre dépend de la façon dont elles sont préparées, et lorsqu’elles ne sont pas frites dans des huiles grasses ou étouffées dans des pâtes à tartiner laitières denses, les pommes de terre blanches sont une source de haute qualité de nutriments et d’antioxydants clés. Malgré leur rôle étroit dans les menus de restauration rapide, il existe de nombreuses façons de profiter de ces tubercules dans toute leur splendeur moelleuse et féculente – sans sacrifier la nutrition.
Un autre avantage ? Au milieu de la hausse des prix des épiceries, les pommes de terre blanches sont un accompagnement abordable, accessible et rassasiant pour toute la famille. Selon le Bureau des statistiques du travailles pommes de terre sont restées inférieures à 1 $ la livre en avril 2023.
Si vous avez besoin de plus de conviction pour ajouter un sac de cinq livres à votre prochaine liste de courses, voici sept avantages pour la santé que les pommes de terre blanches apportent à la table.
1. Ils sont une bonne source de fibres
Une pomme de terre blanche moyenne, y compris sa peau, contient plus de 5 grammes (g) de fibres, par Département de l’agriculture des États-Unis (USDA). Cela peut sembler peu, mais c’est entre 13 et 20 pour cent du apport quotidien recommandé (25 g pour les femmes et 38 g pour les hommes), « qui peuvent s’accumuler rapidement lorsqu’ils sont consommés en plus grandes portions », explique Brookell White, diététiste, conservateur de données nutritionnelles chez MyFitnessPal. Les fibres contribuent au maintien d’un système digestif sain, à des selles régulières, à une glycémie régulée et à une satiété accrue, dit Hill. Sachez simplement que vous ne récolterez pas tous ces avantages si vous sortez l’éplucheur de légumes pour les préparer – environ la moitié des fibres d’une pomme de terre se trouvent dans la peau, la recherche a trouvé.
2. Ils sont un amidon résistant qui aime les tripes
Les pommes de terre contiennent de l’amylose, un amidon résistant qui, comme son nom l’indique, résiste à la dégradation par la digestion et, par conséquent, agit comme une fibre insoluble et un prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries dans l’intestin et aide à déplacer les déchets dans le tube digestif, dit Amy Lee, M.D., responsable de la nutrition chez Nucific. Les amidons résistants ont également a été montré, dans un juin 2019 Nutrition & Diabète étude, pour diminuer la réponse glycémique et améliorer la résistance et la sensibilité à l’insuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète. Par procuration, ces effets peuvent prévenir le cancer du côlon et la formation de calculs biliaires, réduire le cholestérol et aider une personne à maintenir un poids santé.
3. Ils contiennent beaucoup de vitamine C protectrice
La vitamine C est un antioxydant préventif qui soutient le système immunitaire, protège les cellules contre les dommages, favorise la synthèse du collagène et réduit l’inflammation, selon le Instituts nationaux de la santé. Et une pomme de terre blanche en est une source fantastique, représentant environ 20 % de la valeur quotidienne recommandée.
4. Ils sont riches en potassium
Le potassium est le minéral le plus abondant de la pomme de terre et ses avantages sont multiples. Le potassium est un électrolyte important dans le système nerveux pour maintenir les niveaux de liquide cellulaire – il est également impliqué dans le contrôle de la pression artérielle et peut diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral, Des études montrent. Une pomme de terre moyenne contient 867 milligrammes (mg) de potassium, soit environ 25 à 30 pour cent de la valeur quotidienne recommandée pour les adultes, qui varie de 2 600 à 3 400 milligrammes (mg), par le NIH. Hill ajoute que le potassium présent dans les pommes de terre aide à maintenir la fonction cardiaque et musculaire et favorise une bonne hydratation.
5. Ils peuvent contribuer à la perte de poids
Bien que les formes frites populaires des pommes de terre soient associées à un gain de poids, des patates bien préparées peuvent avoir l’effet inverse. Un petite étude publiée en décembre 2022 dans le Journal des aliments médicinaux ont constaté que les participants dont la glycémie était incontrôlée présentaient une diminution de la résistance à l’insuline et une perte de poids après huit semaines de régime riche en pommes de terre.
Des recherches antérieures ont également démontré que les pommes de terre occupent une place élevée dans la satiété, ou la sensation de satiété que vous ressentez après avoir mangé un aliment. Sujets d’étude qui ont consommé des quantités égales de pommes de terre entières bouillies, de riz blanc ou de pâtes penne blanches pendant trois jours consécutifs dans un ordre aléatoire ont déclaré se sentir plus rassasiés, plus satisfaits et vouloir manger moins après avoir consommé la pomme de terre par rapport au riz ou aux pâtes. Étant donné que les pommes de terre vous aident à vous rassasier davantage pour la même quantité de calories, elles peuvent aider à réduire l’apport calorique total, ce qui favorise la perte de poids.
6. Contrairement à la croyance populaire, ils ne présentent aucun risque pour la santé cardiaque
UN revue publiée en décembre 2020 dans Examens systématiques de 121 études publiées entre 1946 et juillet 2020 ont démystifié l’association des pommes de terre et des maladies cardiovasculaires, y compris le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension. L’examen indique qu’il n’y avait « aucune preuve convaincante suggérant une association entre la consommation de pommes de terre et le risque de ces maladies ». Le Dr Lee ajoute que la vitamine B3 et le potassium présents dans la peau des pommes de terre, à l’inverse, « sont excellents pour la santé cardiaque ».
7. Ils peuvent réduire le risque de maladie chronique
D’autres recherches sont justifiées pour examiner la capacité des pommes de terre à réduire le risque de maladie, mais certaines recherche, telle qu’une étude publiée dans le Revue européenne de nutrition en 2019a découvert qu’ils sont, à tout le moins, associés de manière neutre à des maladies chroniques telles que l’hypertension, les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer colorectal – lorsqu’ils sont écrasés, bouillis ou cuits au four et non frits, c’est-à-dire.