3. Ne pas se préparer à la grippe céto
Au fur et à mesure que votre corps passe d’un brûleur de glucides à un brûleur de graisse, vous pouvez ressentir ce que l’on appelle la «grippe céto», ou des symptômes pseudo-grippaux qui commencent peu de temps après le début du régime et qui finissent par disparaître. La raison exacte pour laquelle les gens peuvent souffrir de la grippe céto n’est pas connue, selon Harvard Santé.
Ça n’arrive pas à tout le monde, pour votre information. Mais dans un étude publiée en mars 2020 Frontières de la nutrition qui a analysé les forums en ligne où les gens ont signalé leurs symptômes de grippe céto, les gens ont décrit 54 symptômes différents de la grippe céto, le plus souvent des maux de tête, de la fatigue, des nausées, des étourdissements, un brouillard cérébral, une détresse gastro-intestinale, une diminution de l’énergie, des évanouissements et des changements de rythme cardiaque, qui ont commencé quelques jours après le début du céto, culminant après une semaine et diminuant après quatre semaines.
Si vous n’êtes pas préparé à ce sentiment, vous pouvez penser que quelque chose ne va pas du tout et abandonner complètement le régime. De plus, vous pouvez vous aider à traverser la période de transition de faible énergie en planifiant vos repas et en les préparant, dit Clevenger. Elle recommande de manger des aliments riches en potassium, magnésium et sodium, ainsi que de s’hydrater pour soulager les symptômes de la grippe céto. Il existe également des boissons de réhydratation électrolytique qui peuvent vous aider à reconstituer les niveaux de sodium, de magnésium et de potassium, dit-elle. Selon un livre sur le régime cétogène publié par StatPearls.
4. Oublier de manger des aliments riches en acides gras oméga-3
Alors que la graisse règne en maître sur l’alimentation, ne vous tournez pas seulement vers le bacon, le fromage et la crème. Il y a à la fois de bonnes et de mauvaises graisses sur le céto ! Lorsque vous choisissez le vôtre, visez à inclure des sources saines telles que davantage d’oméga-3 anti-inflammatoires, en particulier l’EPA et le DHA, le type de gras présent dans le saumon, les sardines, les huîtres, le hareng et les moules, dit Clevenger. (Si les fruits de mer ne sont pas votre truc, vous pouvez aussi prendre de l’huile de foie de morue ou de l’huile de krill, selon le Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé.)
D’autres graisses saines sont également un bon choix; si vous n’avez pas fait le plein d’avocat, d’huile d’olive et de graines telles que les graines de chia et les graines de lin, faites-le. Ils ne sont pas seulement céto-amicaux – ils offrent des produits sains polyinsaturé et monoinsaturé graisses qui protègent le cœur, selon l’American Heart Association.
5. Ne pas saler suffisamment vos aliments
Avec des gens qui consomment plus de sodium que jamais dans un régime riche en aliments transformés, vous n’êtes probablement pas habitué à entendre l’appel à manger plus de sel. Mais sur céto, c’est nécessaire. « Au fur et à mesure que les cétones s’accumulent dans le corps, elles sont excrétées du corps par l’urine, qui évacue l’eau et le sodium », explique Tucci. De plus, vous consommez peut-être beaucoup moins de sel de table (qui est composé de 40 % de sodium et de 60 % de chlorure, par Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes [CDC]) maintenant que vous avez éliminé la principale source de sel dans le régime alimentaire américain standard : les aliments transformés emballés, y compris le pain, les chips, les craquelins et les mélanges de collations, selon le CDC. (Il existe maintenant une multitude d’aliments céto emballés; bien qu’ils ne devraient pas jouer un rôle important dans votre alimentation, ils peuvent vous aider à rester sur la bonne voie avec votre nombre de macros de manière pratique. Si vous les mangez, vérifiez la teneur en sodium. sur l’étiquette.) « Il y a de fortes chances que si vous suivez un régime cétogène, vous devrez peut-être préparer la plupart, sinon la totalité, de vos propres repas et collations à partir de zéro, alors assaisonnez simplement avec du sel », explique Tucci.
6. Faire cavalier seul et ne pas régler le régime avec votre médecin
De nombreux adeptes du régime céto l’essayent parce qu’ils espèrent l’utiliser à des fins thérapeutiques pour une condition médicale. Si c’est vous, parlez-en d’abord à votre médecin et assurez-vous qu’il est d’accord avec votre plan, surtout si vous prenez également des médicaments, dit Clevenger. « Certains médicaments peuvent devoir être ajustés par votre professionnel de la santé à mesure que vos signes et symptômes s’améliorent », dit-elle. Un seul exemple est l’insuline, car une dose plus faible peut être nécessaire maintenant que vous limitez sévèrement les glucides.
7. Ne pas faire attention à votre consommation de légumes
Les légumes contiennent des glucides. Et cela signifie que vous devez surveiller la quantité d’entre eux que vous mangez, même la laitue. Si vous ne faites pas attention ou si vous les mangez librement, vous pourriez surconsommer des glucides et vous sortir de la cétose. D’un autre côté, vous pouvez sauter complètement les légumes si compter chaque mini-carotte devient trop compliqué. Mais il est important de consommer vos légumes (ils contiennent la fibre qui préviendra la constipation, un effet secondaire potentiel du céto, selon Médecine de l’Université de Chicago) tout en respectant les portions et en comptant correctement les glucides. Optez pour des options non féculentes dans un arc-en-ciel de couleurs pour une variété de nutriments, dit Tucci, comme les légumes-feuilles, le concombre, la tomate, le brocoli, le chou-fleur, les poivrons et les asperges.
8. Se laisser prendre au compte des glucides et oublier que la qualité des aliments est importante
Quand il semble que le seul objectif du céto est de réduire considérablement les glucides, le reste peut sembler être une réflexion après coup. « Réduire votre consommation de glucides est une bonne chose, mais des produits de meilleure qualité, lorsque votre budget le permet, contribueront également à améliorer votre santé », déclare Clevenger. Cela signifie choisir des aliments riches en oméga 3, comme le saumon sauvage ; viandes nourries à l’herbe, locales ou biologiques; et grignoter des aliments entiers plutôt que des friandises transformées approuvées par le céto. Cela signifie également essayer de suivre une alimentation équilibrée du mieux que vous pouvez en incorporant autant de fruits et de légumes riches en nutriments que possible. De nombreux diététiciens professionnels ne sont pas fans du céto, car cela peut entraîner des carences en nutriments. Vous pouvez éviter cela en travaillant vous-même avec un RD pendant que vous suivez le céto. Trouvez-en un sur EatRight.org.
