Les probiotiques – ces bactéries et levures vivantes bonnes pour la santé – sont présentés comme étant à la fois sains et utiles pour la digestion. C’est pour une bonne raison : la science montre que les probiotiques sont un excellent moyen de favoriser la santé de l’intestin et peuvent aider à traiter certains problèmes digestifs, tels que la constipation et le syndrome du côlon irritable (IBS). Ils peuvent même améliorer la fonction immunitaire : Une étude a trouvé que lorsque les sujets contractaient le rhume, la consommation d’une boisson probiotique réduisait considérablement les cas d’infection des voies respiratoires supérieures et de symptômes pseudo-grippaux par rapport à ceux qui ne prenaient pas de probiotiques.
Les probiotiques peuvent être trouvés dans certains aliments et boissons, ainsi que sous forme de suppléments. Bien que manger des aliments contenant des probiotiques puisse aider à la santé globale de l’intestin et à la nutrition générale, si vous cherchez à soulager les symptômes digestifs, vous pouvez également essayer de prendre un supplément de probiotiques.
Un nutritionniste diététiste agréé (RD ou RDN) ou un spécialiste certifié en nutrition (CNS) peut vous aider à déterminer si vous consommez suffisamment de probiotiques dans votre alimentation ou si vous pourriez bénéficier de la prise d’un supplément de probiotiques. Si nécessaire, un diététiste peut également vous recommander le supplément probiotique le plus utile pour vos problèmes digestifs particuliers.
En attendant, vous pouvez ajouter plus de probiotiques à votre alimentation grâce à ces conseils approuvés par RD.
1. Commencez votre journée avec un parfait
Pour augmenter votre consommation de probiotiques, garnissez simplement un bol de yogourt du petit-déjeuner avec votre granola préféré (plus il est faible en sucre, mieux c’est) et quelques baies riches en antioxydants, dit Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, diététiste agréée au Good Housekeeping Institute de New York. Le yogourt est un lait de culture ou fermenté qui a été aigre et épaissi en ajoutant des cultures actives vivantes qui favorisent la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin.
Bien qu’il existe de nombreuses options préfabriquées disponibles à l’épicerie, faire un parfait à la maison est également simple. Pour plus de commodité, préparez-le la veille pour qu’il soit prêt et vous attende le matin, ajoute Sassos. «Je commence avec mon yogourt grec préféré, j’ajoute deux cuillères à soupe de granola biologique, puis je garnis le tout de baies biologiques surgelées. Placez-le au réfrigérateur et, à votre réveil, les baies seront parfaitement décongelées. Si vous aimez votre granola croustillant, conservez-le dans un récipient séparé et ajoutez-le juste avant de servir.
2. Faites du yaourt un incontournable de la cuisine
Le yogourt nature avec des cultures actives vivantes peut également être transformé d’un aliment de petit-déjeuner en un ingrédient clé dans les vinaigrettes, les trempettes et les sauces froides, dit Kitty Broihier, MS, RD, LDconsultant en nutrition à Portland, Maine.
Sachez simplement que toute recette qui nécessite de chauffer le yaourt de quelque manière que ce soit va tuer ses bonnes bactéries. Alors, tenez-vous en aux recettes sans cuisson pour tirer le meilleur parti des avantages intestinaux, dit Broihier.
3. Élargissez votre connaissance de la choucroute
Les nutritionnistes savent que la choucroute n’est pas réservée qu’aux hot-dogs. Vous pouvez l’acheter ou le préparer avec du chou traditionnel – ou des sous-marins dans d’autres légumes – pour donner à n’importe quel repas beaucoup plus de saveur. Les radis daikon fermentés, les navets, les concombres, le gombo et les haricots verts peuvent tous faire d’excellents condiments. Ils peuvent également être consommés en collation ou ajoutés à une salade.
4. Ajoutez du kéfir à vos smoothies
«Le kéfir, une boisson lactée de culture acidulée et acidulée, regorge de diverses souches de probiotiques bénéfiques et de cultures vivantes», déclare Sassos, qui en boit 4 onces chaque matin avec son petit-déjeuner. Choisissez du kéfir nature dans la mesure du possible, car les variétés aromatisées contiennent souvent du sucre ajouté. Si vous trouvez que le kéfir a un goût trop acidulé seul, elle recommande de l’ajouter à un smoothie pour un coup de pouce nutritif (et de bonnes bactéries).
5. Faites une pause Kombucha
Kombucha est une boisson fermentée riche en probiotiques à base de thé, de sucre (dont la majeure partie est utilisée pendant la fermentation), de bactéries et de levures, ce qui en fait une excellente alternative végétalienne aux autres produits laitiers riches en probiotiques, tels que le kéfir ou le yaourt, Sassos dit. Vous pouvez échanger la boisson probiotique rafraîchissante contre votre café de l’après-midi ou votre cocktail happy hour, ajoute-t-elle.
6. Expérimentez avec le kimchi
Le kimchi, un condiment coréen épicé, regorge de bactéries saines appelées les lactobacilles, ce qui lui donne un coup de pouce probiotique. « Ce chou fermenté rougeâtre est une garniture savoureuse pour vos tacos ou un accent pour les sandwichs et les hamburgers », suggère Sherry Coleman Collins, RDN, consultante en nutrition en cabinet privé à Atlanta. Traditionnellement servi comme plat d’accompagnement quotidien dans les plats coréens, le kimchi accompagne à merveille les plats asiatiques tels que le riz, les sautés et les viandes grillées.
7. Essayez le tempeh
Pour une alternative savoureuse à la viande, recherchez des recettes qui incorporent du tempeh – une préparation de soja fermenté riche en probiotiques. Le tempeh est également une source végétalienne saine de protéines, de fibres et d’antioxydants. Sa texture consistante et son goût polyvalent permettent de l’utiliser dans une variété de plats.
8. Mettez de la soupe miso à votre menu
La soupe miso est facile à préparer avec de l’eau chaude et de la pâte de miso, et elle ajoute un punch probiotique à n’importe quel repas. Au Japon, il peut être servi au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. «Le miso est du soja fermenté qui contient des bactéries saines», déclare Gabriella Vetere, RDN, CSOWM, coach santé basée à Campbell, en Californie.
N’oubliez pas que les températures élevées peuvent tuer les probiotiques, ce qui élimine leur effet bénéfique sur la santé. Ajoutez la pâte de miso juste avant de servir et évitez les températures trop chaudes pour préserver un maximum de micro-organismes bénéfiques.
9. N’oubliez pas les aliments riches en prébiotiques
Les prébiotiques sont des composants non digestibles présents dans certains fruits, légumes et autres aliments qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques pour la santé dans l’intestin. Selon Vetere, les bonnes sources alimentaires de prébiotiques comprennent les pommes crues, les bananes, les asperges, les haricots, les artichauts, l’ail, les oignons et les poireaux, ainsi que les aliments à base de blé entier et le soja.
Reportage supplémentaire par Erica Patino
