Si vous avez décidé d’essayer le régime cétogène (« céto » en abrégé), vous espérez probablement tirer parti de la myriade d’avantages pour la santé qu’il prétend apporter. Le régime céto est conçu pour mettre le corps dans un état de cétose. Lorsque votre corps est en cétose, il brûle les graisses comme source de carburant, au lieu de fonctionner avec des glucides. Les avantages vantés du céto incluent la perte de poids, l’augmentation de l’énergie et la diminution des fluctuations de la glycémie.
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Un point d’interrogation autour du régime, cependant, est de savoir s’il rend service ou non à votre exercice.
« Nous avons très peu de preuves indiquant que le régime cétogène est meilleur pour tout ce qui concerne l’exercice », déclare Andy Galpin, Ph.D., professeur de kinésiologie à la California State University à Fullerton. Bien que pour certains types d’exercices, cela puisse affecter les performances plus que d’autres.
Voici ce que vous devez savoir.
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1. Il peut être plus difficile d’augmenter les performances lorsqu’il s’agit d’exercices de haute intensité pendant le régime Keto
La majorité des exercices de haute intensité – une activité qui nécessite de courtes et intenses poussées d’énergie – est alimentée par les glucides que vous mangez. Le corps humain stocke les glucides dans les cellules musculaires sous forme de glycogène musculaire. Ce glycogène musculaire devient une source de carburant immédiate pour votre corps lorsque vous pratiquez toute sorte d’activité qui nécessite périodiquement des mouvements intenses, y compris l’entraînement en force, le sprint et d’autres sports.
Si vous suivez un régime céto, votre corps brûle des graisses pour produire de l’énergie plutôt que des glucides (si vous faites bien le céto). En tant que source de carburant, cette graisse n’est pas aussi facilement brûlée que les glucides, de sorte que le processus est globalement moins efficace, explique Galpin.
Le résultat est que le régime céto a tendance à limiter les performances lors des entraînements à haute intensité, tandis que les entraînements à faible intensité peuvent être moins affectés.
Une petite étude de février 2017 qui a suivi 42 adultes en bonne santé après avoir passé six semaines sur le régime cétogène a révélé que les performances des participants en termes de capacité d’endurance et de puissance de pointe ont chuté.
Galpin dit qu’il ne recommanderait pas le régime comme moyen d’améliorer les performances. « Ce ne sera pas meilleur pour la performance physique que le régime standard », dit-il.
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2. Keto peut stimuler la combustion des graisses
Bien que le céto ne soit peut-être pas le meilleur pour les choses qui nécessitent de courtes rafales d’énergie telles que l’haltérophilie ou le spinning, il semble bien fonctionner pour brûler plus de graisse chez les personnes qui aiment faire de l’exercice aérobique à l’état stable, comme la course à pied ou le vélo à un rythme régulier. .
UN étude 2017 des marcheurs de compétition d’élite ont montré que les athlètes qui suivaient un régime cétogène étaient capables d’augmenter considérablement la combustion des graisses dans leur corps pendant l’entraînement par rapport aux marcheurs suivant un régime plus standard comprenant des glucides. Mais malgré la combustion de plus de graisse pendant l’entraînement pendant le régime céto, ces athlètes ont également connu de moins bonnes performances sportives que les athlètes suivant un régime plus standard. Les marcheurs suivant le régime céto se sont plaints qu’ils estimaient qu’il fallait plus d’efforts pour effectuer les mêmes entraînements que les athlètes suivant un régime plus standard, et ils étaient moins susceptibles de terminer les entraînements assignés par rapport aux athlètes suivant un régime plus standard.
3. Vous pouvez avoir l’impression que votre pédale d’accélérateur ne fonctionne pas aussi bien, surtout au début
Au fur et à mesure que votre corps devient « céto-adapté », il commence à s’entraîner à brûler les graisses pour produire de l’énergie au lieu des glucides. Au début, ce processus peut vous laisser moins énergique que d’habitude lorsqu’il s’agit de vous entraîner.
Certains résultats de recherche suggèrent que les athlètes ont réussi à augmenter leur capacité à utiliser les graisses comme source de carburant, selon Nitin K. Sethi, MDprofesseur agrégé clinique de neurologie à Weill Cornell Medicine à New York, qui a commencé à étudier les effets du régime céto sur les performances humaines, car l’un de ses objectifs initiaux était de traiter l’épilepsie.
Le Dr Sethi cite un petite étude de juillet 2017: « Alors que les athlètes suivant un régime riche en graisses ont connu une réduction d’énergie au départ, les athlètes ont connu un retour à des niveaux plus élevés plus tard, en particulier pendant l’exercice. »
Sethi prévient que les athlètes de l’étude avaient plus de difficultés à entreprendre des formes d’exercice à plus haute intensité.
4. Votre corps peut brûler des calories plus rapidement avec Keto
UN étude 2018 ont constaté que lorsque les adultes en surpoids remplaçaient les glucides dans leur alimentation par des graisses pendant une période de cinq mois, leur corps était capable de brûler environ 250 calories de plus par jour que les personnes qui suivaient un régime riche en glucides et faible en gras. Gardez à l’esprit que gramme par gramme, les graisses sont plus denses en calories que les glucides : chaque gramme de graisse contient 9 calories, tandis qu’un gramme de protéines ou de glucides contient 4 calories, selon le Département américain de l’agriculture.
Cette différence de dépense calorique au cours d’une journée peut s’additionner lorsqu’il s’agit de perdre du poids. N’oubliez pas que pour perdre du poids, le corps doit brûler plus de calories qu’il n’en absorbe. « Les calories ne sont pas la seule chose pertinente, mais elles comptent toujours », déclare Galpin.
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5. Keto est meilleur pour maintenir la masse musculaire que pour ajouter du muscle
Le maintien et la croissance de la masse musculaire contribuent à ralentir le processus de vieillissement et à protéger contre le risque de perte osseuse liée à l’âge. La masse musculaire vous aide à brûler plus de calories chaque jour, même lorsque vous ne faites pas d’exercice.
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Si vous êtes au gymnase pour conserver la masse musculaire que vous avez, un régime cétogène pourrait vous convenir. Mais si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, les faibles quantités de calories et de protéines que vous consommez chaque jour pendant que vous êtes sous céto pourraient rendre la tâche plus difficile pour vous. « La personne moyenne aura beaucoup plus de mal à ajouter du muscle au céto », déclare Galpin.
Une partie de cette difficulté surviendrait si vous essayez de consommer moins de calories que vous n’en brûlez, c’est-à-dire si vous suivez un régime pour perdre du poids (et ce serait le cas si vous suivez n’importe quel régime). Mais il est également plus difficile de développer des muscles avec le céto, car votre corps a moins de glucides disponibles, qu’il stockerait autrement dans vos muscles et utiliserait dans le cadre du processus de croissance musculaire. Ce n’est pas impossible, mais c’est un moyen beaucoup moins efficace de se muscler, dit Galpin.
6. Ce n’est pas parce que vous brûlez de la graisse que vous perdez de la graisse
Bien que le régime cétogène puisse être un bon moyen d’entraîner votre corps à utiliser les graisses comme source de carburant, cela ne signifie pas que lorsque vous faites de l’exercice, le corps utilisera toute cette graisse. Vous devez toujours brûler plus de calories que vous n’en consommez pour réellement perdre de la graisse (et perdre du poids).
« La combustion des graisses ne signifie pas toujours une perte de graisse », explique Galpin. Lorsque vous êtes sous céto, vous brûlez plus de graisse, mais vous stockez également plus de graisse, car une plus grande partie de vos calories provient des graisses qu’elles ne le feraient autrement, explique-t-il. « Vous devez toujours avoir un déficit calorique pour voir des résultats de perte de poids. »
