Ensemble d’échauffement
Faites chacun de ces deux exercices pendant 30 secondes ; puis répétez l’ensemble pour deux tours au total.
1. Chat-vache
Commencez sur le sol à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pour que votre colonne vertébrale soit dans une position neutre. Tirez doucement vos côtes vers vos hanches pour engager votre cœur. Inspirez en levant le menton et laissez votre ventre tomber au sol. Tirez les omoplates vers le bas et vers l’arrière. Expirez en appuyant vos mains et vos genoux sur le tapis, tirez votre menton vers votre poitrine et courbez votre colonne vertébrale en rentrant votre ventre. Revenez à la colonne vertébrale neutre. Répétez pendant 30 secondes.
2. Pompe pour chien et mollet orienté vers le bas
Commencez en position de pompe avec les deux mains positionnées légèrement plus éloignées que la largeur des épaules et les pieds joints. Inspirez et élevez vos hanches pour créer une forme en V inversé. Maintenez une colonne vertébrale neutre et engagez votre cœur tout au long. Avec les genoux légèrement pliés, appuyez les talons dans le tapis et inclinez le coccyx vers le haut. Pour faire la pompe du mollet, pliez votre genou gauche afin que le talon gauche se détache légèrement du sol, tout en appuyant sur le talon droit dans le sol. Revenez à la position en V inversée. Répétez en pliant votre genou droit et en appuyant sur le talon gauche dans le sol. Alternez les pompes du mollet droit et gauche pendant 30 secondes.
Surensemble de force
Faites 10 répétitions de chaque exercice; puis répétez la série pour terminer deux tours au total. Prenez 30 secondes pour vous reposer après chaque série.
1. Goblet Squat
Tenez un haltère* avec les deux mains devant votre poitrine, les pieds au sol légèrement écartés de la largeur des épaules. Dessinez votre os pubien vers votre nombril. (Cela engagera votre plancher pelvien.) Inspirez, pliez les hanches et les genoux, en gardant les genoux pointés vers vos orteils. Pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol et que le dos forme un angle de 45 à 90 degrés avec vos hanches. En expirant, poussez sur vos talons et redressez les genoux pour revenir au départ. Faites 10 répétitions.
*Vous pouvez également le faire sans haltère.
2. Pompes au genou
Mettez-vous en position de pompes sur les genoux en soutenant votre poids corporel dans vos mains (elles doivent être positionnées sur le sol légèrement plus éloignées que la largeur des épaules) et vos genoux (votre corps doit former une ligne diagonale droite de vos épaules à vos genoux). Tout en engageant votre cœur pour maintenir une colonne vertébrale neutre, inspirez et pliez vos coudes pour abaisser votre torse au sol jusqu’à ce que vos bras soient à deux angles de 90 degrés. Expirez et poussez à travers votre poitrine pour redresser les coudes et revenir à la position de départ. Faites 10 répétitions.
Circuit
Faites 10 répétitions de chaque exercice; puis répétez la série pour terminer deux tours au total. Prenez 30 secondes pour vous reposer après chaque série.
1. Fente inversée
Tenez un haltère* dans chaque main avec les deux pieds au sol à la largeur des épaules. Engagez votre plancher pelvien. En inspirant, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. Lorsque votre pied se pose sur le sol, pliez les deux genoux à 90 degrés tout en répartissant uniformément votre poids entre les deux jambes. Votre genou avant doit être aligné avec votre cheville et votre genou arrière doit flotter au-dessus du sol. En expirant, redressez les deux genoux et revenez à la position de départ droite. Répétez la séquence en reculant avec votre pied gauche. Alternez pour effectuer 10 répétitions de chaque côté.
*Vous pouvez également le faire sans haltères.
2. Haltère YTW
Tenez un haltère dans chaque main dans une prise neutre avec les paumes tournées vers l’intérieur. Plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches afin que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Pliez légèrement les genoux et tendez les bras vers le bas pour tenir les haltères directement sous votre poitrine. C’est votre position de départ. En utilisant les muscles de vos épaules et de votre dos, soulevez lentement les haltères vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce que les bras forment la forme d’un Y avec votre torse. Vous devriez sentir une petite pression dans vos omoplates. En inspirant, baissez les bras pour revenir à la position de départ. Expirez et, en maintenant une légère flexion des coudes, soulevez les haltères vers l’extérieur et vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules, ce qui devrait ressembler à la forme d’un T avec votre torse. Tirez les omoplates vers le bas et vers l’arrière. En inspirant, ramenez vos bras à la position de départ. En expirant, faites pivoter vos bras et vos épaules de manière à ce que les paumes soient face à vous et tirez les haltères vers votre poitrine. Inspirez, ramenez les bras vers la position de départ. C’est un représentant. Faites 10 répétitions.
*Vous pouvez également le faire sans haltères.
3. Cercle des triceps
Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. C’est votre position de départ. En inspirant, pliez les coudes pour abaisser les avant-bras et la poitrine vers le tapis. En expirant, balayez votre torse vers l’avant le long du tapis pour amener votre nez devant vos mains. En appuyant vos mains sur le tapis et en étendant vos bras, revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions.
