Lorsque vous entendez le mot « protéine », vous pensez probablement à une poitrine de poulet ou à un morceau de steak. C’est logique – la viande est l’une des sources les plus courantes de ce macronutriment, selon le Fondation du coeur.
Mais la viande n’est pas la seulement source de protéines.
En effet, il est tout à fait possible d’obtenir les protéines dont vous avez besoin chaque jour sans manger de volaille, de bœuf ou de porc. « Lorsque cela est fait de manière réfléchie, les individus peuvent répondre à leurs besoins en protéines exclusivement à partir de sources végétales », déclare Nathalie Sessions, Dt.P.le fondateur de Nutrition Sessions à Pearland, Texas.
Avantages pour la santé de l’échange de protéines animales contre des protéines végétales
L’un des avantages des protéines animales est qu’elles constituent une source complète, ce qui signifie qu’elles fournissent les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer, selon Cèdres-Sinaï. Mais plusieurs sources végétales répondent également à ce critère. Voici quelques-uns des avantages à réduire sa consommation de viande et faire le plein de protéines végétales.
Perdre du poids
Les régimes à base de plantes, tels qu’un régime végétalien faible en gras ou même un régime omnivore moins strict, ont entraîné une perte de poids chez les participants à l’étude en surpoids ou atteints de diabète de type 2 ou de maladies cardiovasculaires, selon une revue de 19 essais contrôlés randomisés publié le 30 septembre 2020 dans Diabète, syndrome métabolique et obésité : cibles et traitement.
Protéger l’environnement
UN rapport 2019 en Le Lancet note que suivre des régimes à base de plantes tels que les régimes végétaliens et végétariens – qui proviennent de protéines végétales et non de viande – est associé à une réduction des émissions de gaz à effet de serre.
Améliorez votre santé cardiaque
En ce qui concerne la viande rouge, les avantages des alternatives végétales sont sans doute encore plus impressionnants. « Certaines études ont établi un lien entre la viande rouge et un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2, en partie à cause de la teneur en graisses saturées », explique Sessions.
En effet, un essai contrôlé randomisé publié en juillet 2019 dans le Journal américain de nutrition clinique ont constaté que parmi les régimes à base de viande rouge, les régimes à base de viande blanche et les régimes à base de plantes, les régimes à base de plantes avaient les effets les plus positifs sur les niveaux de LDL ou « mauvais » cholestérol. Par le American Heart Association, le remplacement des graisses saturées par des graisses plus saines, telles que les graisses polyinsaturées et monoinsaturées, peut être bénéfique pour le taux de cholestérol.
Pendant ce temps, un revue de 15 essais contrôlés randomisés totalisant 856 participants publiée le 29 mai 2020 dans Nutriments ont constaté que les personnes à la diète omnivores – les personnes qui mangent à la fois des protéines végétales et animales – avaient des chiffres de tension artérielle diastolique et systolique plus élevés que les végétariens. Selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).
Prolongez votre vie
UN étude de cohorte publiée le 3 février 2020 dans JAMA médecine interne de près de 30 000 adultes aux États-Unis ont constaté que la viande rouge et la volaille transformées et non transformées, mais pas le poisson, étaient associées à une plus grande incidence de maladies cardiaques. Les chercheurs ont également signalé que la consommation de viande rouge de toute sorte était liée à la mort, quelle qu’en soit la cause, contrairement à la volaille et au poisson.
La Instituts nationaux de la santé signale également que la consommation de viande rouge peut raccourcir votre vie. Le groupe recommande de le remplacer par des sources de protéines plus saines, qui peuvent inclure du poisson et de la volaille sans peau, mais aussi des plantes. UN étude publiée le 8 février 2022 dans PLO Médecine ont constaté que les personnes qui avaient tendance à manger davantage d’aliments à base de plantes comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix, tout en réduisant les céréales raffinées, les viandes rouges et transformées et les boissons sucrées pouvaient prolonger leur durée de vie de plusieurs années. Par exemple, de tels changements à 60 ans pourraient se traduire par un allongement de la vie de 8 ans pour les femmes et de près de 9 ans pour les hommes, ont estimé les chercheurs. Cela dit, les chercheurs ont noté qu’ils manquaient de données sur les effets de la viande blanche, des œufs et des huiles, et sur d’autres changements de mode de vie qui pourraient affecter la longévité.
Vous craignez peut-être de réduire votre consommation de protéines animales par crainte de carences en nutriments. Mais si vous suivez un régime avec une variété d’aliments, il est possible d’obtenir votre dose de tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux, note Cedars-Sinai.
« Personne n’a besoin de manger de la viande rouge pour être en bonne santé », déclare Sessions.
De combien de protéines ai-je besoin ?
Selon Harvard Health Publishing, l’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme (g) par kilogramme de poids corporel. Multipliez votre poids en livres (lb) par 0,36 – c’est le nombre de grammes de protéines à viser au minimum chaque jour. Donc, si vous pesez 150 livres, vous vous efforcerez de consommer 54 g de protéines par jour. Pour y penser autrement, les protéines devraient représenter entre 10 et 35% de votre apport calorique quotidien, dit Shira Sussi, RDNle fondateur de Shira Sussi Nutrition à Brooklyn, New York.
Ce n’est pas une demande difficile pour la plupart des Américains. « Nous ne sommes pas très inquiets d’obtenir suffisamment de protéines – la plupart des Américains atteignent ou dépassent l’apport recommandé », déclare Sessions. « Dans de nombreux cas que j’ai vus, mes clients et patients consomment trop de protéines tout en sous-évaluant les apports recommandés en légumes, fruits et grains entiers riches en nutriments. »
Sussi soupçonne que c’est parce que « les gens sont élevés avec l’idée que les protéines – en particulier les protéines animales – doivent être au centre du repas, et qu’un repas sans protéines n’est ni satisfaisant ni épanouissant ». Elle conteste cette pensée, affirmant qu’il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse d’un gros morceau de viande au dîner. Vous pouvez répondre à vos besoins en ce macronutriment en incorporant des protéines végétales de haute qualité dans les repas et les collations tout au long de la journée, par exemple en ajoutant une portion de haricots à une salade ou en empilant du tofu grillé entre des tranches de pain pour le déjeuner, explique Sussi.
Sources de protéines végétales à essayer
Prêt à explorer le côté végétal des protéines ? Voici 10 des meilleurs aliments à ajouter à votre alimentation, que vous cherchiez à vous débarrasser complètement des produits d’origine animale ou simplement à diversifier vos options de protéines.
