Lorsque l’endormissement ne vient pas naturellement, il est facile de voir l’attrait des nombreuses astuces pour dormir sur les réseaux sociaux qui promettent des résultats rapides sans avoir à consulter un médecin ou à obtenir une ordonnance de somnifères.
Si vous faites partie de ces personnes qui ont du mal à s’endormir, il n’y a aucun mal à essayer de nombreuses astuces pour dormir, à condition que vous sachiez qu’elles pourraient ne pas fonctionner pour vous, explique Jessica Meers, PhD, psychologue et propriétaire de Rhythm Wellness et professeur adjoint au Baylor College of Medicine de Houston, spécialisé dans les problèmes de sommeil.
«Si vous avez souvent des difficultés à dormir, je vous encourage à consulter un professionnel de la santé mentale spécialisé dans le sommeil», explique le Dr Meers. « Vous n’êtes pas obligé de compter sur des hacks qui peuvent ou non vous aider. »
Avant d’essayer de modifier votre routine de sommeil, poursuivez votre lecture pour connaître les solutions à la mode qui pourraient être votre meilleure solution.
Méthode de sommeil militaire
La méthode militaire du sommeil (telle que démontrée sur TikTok) promet de vous aider à vous endormir en deux minutes ou moins grâce à une combinaison d’exercices de respiration profonde et de relaxation musculaire progressive. En gros, vous commencez à détendre les muscles de votre tête et de votre visage, puis vous travaillez lentement jusqu’à vos orteils, un peu comme le type de relâchement musculaire conscient que vous pourriez faire lors de certaines séances de yoga.
Contrairement à la sieste énergisante Navy SEAL, qui promet de vous aider à vous sentir rafraîchi après quelques minutes de repos avec vos pieds surélevés au-dessus de votre tête, la méthode de sommeil militaire est conçue pour être effectuée au lit et vous aide à vous endormir rapidement afin que vous puissiez être bien reposé le matin.
Ce que disent les experts : essayez-le
La respiration profonde peut en effet vous aider à vous détendre et à améliorer votre capacité à vous endormir, explique Marie-Pierre St-Onge, PhD, professeure agrégée et directrice du Centre d’excellence pour la recherche sur le sommeil et le rythme circadien à l’Université Columbia à New York.
« Il n’y a aucun risque à essayer des exercices de respiration comme routine apaisante et relaxante avant le coucher », explique le Dr St-Onge.
La relaxation est un élément nécessaire du sommeil, note Meers. Mais la méthode militaire du sommeil peut ne pas fonctionner pour tout le monde et il est peu probable qu’elle donne des résultats du jour au lendemain.
« Cependant, si vous intégrez une respiration profonde et une relaxation musculaire progressive à une routine régulière de soins personnels et de gestion du stress, cela pourrait contribuer à une meilleure qualité de sommeil à long terme », explique Meers. « La clé est la cohérence des pratiques. »
Roulement des yeux
Rouler les yeux (démontré sur TikTok) pour vous aider à vous endormir n’a rien à voir avec l’expression silencieuse de vos opinions sur quelque chose que vous trouvez idiot. Cela implique ce qu’on appelle la gymnastique oculaire, ou une série de mouvements oculaires conçus pour imiter ce qui se passe pendant le sommeil paradoxal (REM).
Les influenceurs le présentent comme un moyen de favoriser la libération de mélatonine par le corps, une hormone qui joue un rôle en vous aidant à vous endormir.
Ce que disent les experts : évitez-le
Rouler les yeux au coucher ne libérera probablement pas suffisamment de mélatonine à temps pour vous aider à vous endormir, dit Meers.
« La mélatonine augmente progressivement dans les heures qui précèdent le coucher pendant que vous êtes éveillé, indiquant ainsi au corps qu’il fait nuit », explique Meers. Même si le fait de rouler des yeux provoquait une légère augmentation de la mélatonine, celle-ci ne serait pas libérée suffisamment pour vous aider à vous endormir, explique Meers.
Cela peut également provoquer une certaine fatigue oculaire, ajoute Meers, ce qui le rend moins attrayant que d’autres astuces pour dormir sans aucun effet secondaire connu.
Pieds de grillon
Les exercices pour les pieds de cricket (comme démontré sur TikTok) consistent à frotter vos pieds l’un contre l’autre de diverses manières destinées à vous apaiser pour vous endormir. Pour ce faire, utilisez un pied pour frotter l’autre, en massant la plante ou les espaces entre vos orteils.
Certaines personnes ne jurent que par ce rituel apaisant comme un moyen infaillible de s’endormir.
Ce que disent les experts : essayez-le
«Je ne suis au courant d’aucune recherche à ce sujet et sur la façon dont cela pourrait être utile, sauf si la personne qui pratique cela trouve cela très apaisant et apaisant, mais il n’y a aucun risque à l’essayer», dit St-Onge.
Les pieds de grillon pourraient plaire aux personnes qui aiment faire des exercices d’auto-apaisement avant de se coucher, dit Meers. « Certaines personnes peuvent trouver cela réconfortant, ce qui peut vous aider à vous détendre, mais il est peu probable que ce soit quelque chose qui vous endormisse », explique Meers.
Mélange cognitif
Les influenceurs décrivent le brassage cognitif (comme démontré sur TikTok) comme un moyen simple et rapide de s’endormir qui ne nécessite aucune habitude élaborée ou chronophage. Tout ce que vous avez à faire est de parcourir une série de mots aléatoires et sans lien, comme « Arbre ». Natation. Dinde. Tyrolienne. Moto. Mangue. » – dans votre esprit jusqu’à ce que vous vous assoupiez, imitant en théorie ce que votre cerveau est censé faire naturellement pour vous aider à vous éteindre pour la nuit.
Ce que disent les experts : évitez-le
La concentration nécessaire pour penser aux mots peut être utile pour vous empêcher de penser à des pensées qui autrement vous empêcheraient de dormir la nuit, dit Meers. Mais l’effort nécessaire pour créer consciemment une liste de mots dans votre cerveau pourrait en réalité s’avérer contre-productif lorsque vous essayez de vous endormir.
« Cela peut être un défi pour un cerveau endormi, et cela pourrait même être plus stimulant pour certaines personnes », explique Meers. En particulier pour les personnes anxieuses ou inquiètes, la stimulation du cerveau à l’heure du coucher peut rendre l’endormissement encore plus difficile.
Le magnésium comme nouvelle mélatonine
Le magnésium (sur TikTok) passe un moment. De nombreux influenceurs font la promotion du magnésium en tant que relaxant musculaire léger et supplément anti-anxiété qui pourrait être meilleur que la mélatonine pour vous aider à vous endormir. C’est également un ingrédient clé du cocktail sans alcool tendance Sleepy Girl.
Ce que disent les experts : essayez-le
Si vous voulez essayer le magnésium, la meilleure façon de le faire est de compléter votre alimentation avec des aliments plus riches en magnésium comme les avocats, les amandes, les noix et les haricots, explique St-Onge.
« Il a été démontré que le magnésium provenant des aliments est associé à un meilleur sommeil », explique St-Onge. Il n’existe cependant pas autant de preuves de l’efficacité des suppléments de magnésium. Au-delà de cela, des doses élevées de suppléments de magnésium peuvent provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux et une carence en calcium, ajoute-t-elle.
Bien que les suppléments de magnésium puissent fonctionner pour certaines personnes, il n’est pas clair s’ils fonctionnent mieux que les suppléments de mélatonine, explique Meers. « Ils sont à peu près égaux dans mon livre. »
Si vous envisagez de prendre des suppléments quotidiens pour vous aider à dormir, il est préférable de consulter d’abord un médecin pour déterminer si vous présentez des carences en vitamines ou en minéraux qui pourraient expliquer vos problèmes de sommeil, explique Meers.
«Le magnésium fait vraiment fureur en ce moment», déclare Meers. « Mais c’est loin d’être un somnifère. La voie par laquelle cela peut être utile est davantage due à la relaxation musculaire qu’à l’induction de la somnolence.
