Après une journée bien remplie, l’un des repas les plus faciles à préparer rapidement est la quesadilla. C’est parce que les quesadillas les plus basiques ne nécessitent que quelques ingrédients. Sans oublier que les quesadillas plaisent souvent aux adultes comme aux enfants. Mais la soirée quesadilla peut-elle être considérée comme saine ?
La réponse est un grand oui, surtout si vous faites preuve d’un peu de créativité avec ce que vous ajoutez à votre quesadilla, ainsi que ce que vous servez à côté. « Les quesadillas sont un aliment tellement polyvalent qu’il n’y a pas de limite pour imaginer ce que les combinaisons peuvent être », déclare Alejandra C. McCall, RD, fondatrice londonienne de La diététiste mexicaine Blog.
Donc, si vous êtes averti avec vos choix d’ingrédients et vos plats d’accompagnement, vous pourriez envisager un dîner sain, sans parler de savoureux. « Comme pour tout autre aliment, vous pouvez le rendre sain ou non ; tout dépend des ingrédients que vous utilisez et de la façon dont vous le préparez », explique Sandra J. Arévalo Valence, RDNdirecteur de la santé et du bien-être communautaires à l’hôpital Montefiore Nyack de New York et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
Voici comment vous pouvez créer une quesadilla super nutritive qui regorge de vitamines, de minéraux et de fibres que toute la famille dévorera.
1. Choisissez judicieusement votre tortilla
Lorsque vous choisissez des tortillas, pensez à rechercher celles qui sont aussi authentiques que possible. « À mon avis, les meilleures quesadillas sont les traditionnelles faites avec de la farine de maïs et faites à la main », déclare McCall.
Les tortillas de maïs sont considérées comme des grains entiers, note le Conseil des grains entiers Oldways. Et selon Clinique Mayoles aliments à grains entiers peuvent aider à tout réguler, de la tension artérielle au taux de cholestérol en passant par le poids.
De plus, vous voudrez être sûr et vérifier la liste des ingrédients sur vos tortillas pour choisir celles qui sont peu transformées. « Les tortillas ne sont pas censées contenir trop d’ingrédients, alors ne cherchez toujours que quelques ingrédients – deux à trois, c’est mieux – et de cette façon, les tortillas n’auront pas un goût irrésistible, laissant la garniture être la star de la quesadilla » dit McCall.
La farine de blé entier peut également être une bonne option, si vous préférez une tortilla à la farine. « En choisissant une tortilla de blé entier plutôt que des tortillas de farine blanche, non seulement vous réduisez les calories, mais vous obtenez plus de protéines, de fibres et de minéraux, tels que le calcium, le fer, le phosphore et le manganèse », déclare Arévalo Valencia. Le Clinique de Cleveland ajoute que bon nombre de ces nutriments se trouvent dans les couches extérieures du blé, qui sont généralement extraites des farines blanches.
2. Choisissez le bon fromage
Une quesadilla, par définition, doit avoir du fromage (et les végétaliens, ne vous inquiétez pas, vous pouvez utiliser une variété de fromage végétalien). « ‘Quesadilla’ vient du mot queso, [which is] Espagnol pour le fromage. Vous devez avoir du fromage dans la quesadilla », explique Arévalo Valencia.
La bonne nouvelle? Vous obtenez des avantages pour la santé du fromage. « Le fromage est un aliment très nutritif pour la quantité de protéines et de calcium qu’il contient, mais il faut surveiller la quantité de gras et de sodium », explique Arévalo Valencia. Et fait amusant : Une étude ont découvert que le fromage était l’aliment le plus protecteur contre le déclin cognitif lié à l’âge, sur la base d’une enquête menée auprès d’adultes et de leur régime alimentaire.
La règle d’or d’Arévalo Valencia ? Optez pour une alimentation faible en gras lorsque vous le pouvez. « Les versions à faible teneur en matières grasses du fromage contiennent moins de calories et de matières grasses, ce que je recommande fortement, car les matières grasses du fromage sont des graisses saturées, l’une des » mauvaises graisses » connues pour causer l’athérosclérose », déclare Arévalo Valencia. Harvard TH Chan note également que des niveaux élevés de graisses saturées (comme celles trouvées dans le fromage) peuvent augmenter les niveaux de cholestérol LDL.
Si vous surveillez votre apport en protéines, sachez que selon le Département américain de l’agriculture (USDA)un 1/3 tasse de fromage mozzarella râpé et partiellement écrémé contient près de 7 grammes (g) de protéines, ce qui en fait une bonne source.
Il y a un hic, cependant. « Tous les fromages ne fondent pas, vous devez donc rechercher un fromage qui a cette caractéristique », explique McCall. Elle recommande une mozzarella semi-mûre, qui, selon elle, est généralement faible en sodium (les fromages affinés, dit-elle, sont généralement riches en gras et en sodium), ou un cheddar doux.
Et pour plus de saveur ? « Une autre alternative que l’on peut trouver sur certains marchés est le fromage Oaxaca, un type de fromage frais filandreux, qui fond magnifiquement et a un goût absolument incroyable », suggère McCall.
3. Faites le plein de légumes
Il est temps de faire passer votre quesadilla au niveau supérieur. « Les légumes dans les quesadillas sont essentiels au Mexique. Ils apportent tellement de saveur et contribuent également à la densité nutritionnelle d’une quesadilla », explique McCall. Arévalo Valencia dit aussi que vous obtiendrez plus de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires en ajoutant des légumes (et une alimentation riche en légumes peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de certains cancers, le USDA Remarques). Une étudepar exemple, suggère que des millions de décès cardiovasculaires pourraient être liés à une consommation insuffisante de légumes (et de fruits aussi).
McCall recommande des compléments comme les champignons ou le pico de gallo (tomates hachées avec oignons et piments verts, et un peu de jus de citron vert et de sel – vous pouvez le préparer ou acheter un pot frais dans la section réfrigérée de votre épicerie). Arévalo Valencia, quant à lui, suggère épinards, courgettes, poivrons, aubergines ou courges.
4. Pompez les protéines
Pendant que vous obtenez déjà des protéines du fromage, vous pouvez ajouter une source saine comme les haricots ou une source de protéines animales maigres comme la poitrine de poulet.
« N’importe quel type de haricots fera l’affaire, mais les plus populaires sont les haricots noirs, en raison de leur petite taille et de leur saveur riche », déclare Arévalo Valencia. En fin de compte, dit-elle, « je vous recommande d’ajouter vos propres haricots préférés. » Une portion de 1/3 tasse de haricots noirs contient 5 g de protéines ainsi que 5 g de fibres, selon le USDAce qui en fait une bonne source de fibres (et une source de protéines).
5. N’oubliez pas de servir un côté nutritif
Pour obtenir plus de légumes dans votre repas, pensez à un plat d’accompagnement végétarien supplémentaire. Arévalo Valencia recommande une salade ou des brocolis ou des épinards cuits à la vapeur pour accompagner votre quesadilla. « Je vous recommande d’avoir à côté un légume que vous n’avez pas utilisé pour préparer votre quesadilla – plus vous ajoutez d’aliments variés à votre repas, plus vous obtenez de nutriments », explique Arévalo Valencia.
Une boule de guacamole (à base d’avocats et de jus de citron vert) est également une option classique, dit McCall. De plus, selon le Centre médical de l’Université de Pittsburgh, le guacamole contient des graisses monoinsaturées bénéfiques pour la santé, qui ont été associées à la réduction du cholestérol. Une mise en garde rapide si la perte de poids est un objectif personnel : le guac a tendance à être riche en calories — 2 cuillères à soupe contiennent environ 70 calories, par USDA.
Pour une autre option, essayez les nopales, qui sont les coussinets du figuier de barbarie. « Mon préféré serait les nopales cuits puis refroidis en salade, avec des oignons hachés et une simple vinaigrette d’huile d’olive et de vinaigre de vin blanc », suggère McCall.
6. Envisagez un échange de garniture
Si vous aimez garnir votre quesadilla de crème sure, pensez plutôt au yogourt grec, dit Arévalo Valencia. Selon l’USDA, yogourt grec sans gras contient environ 1,5 g de protéines par cuillère à soupe, tandis que crème sure légère a moins de 0,5 g.
Si votre famille aime ajouter une sauce, idéalement c’est à base de légumes. « Les sauces sont généralement à base de légumes, avec des tomates, des oignons, des poivrons et des herbes, et sont considérées comme saines – les sauces sont plus préoccupantes car elles sont à base de graisse et de farine », explique Arévalo Valencia.
7. Faites attention à la taille des portions
Parce que les quesadillas sont si savoureuses, il peut être facile de perdre la trace du nombre d’entre elles que vous mangez. Arévalo Valencia recommande de faire attention à vos portions. « Vous pouvez faire la quesadilla la plus saine, mais si vous mangez trop, vous dépassez déjà la quantité de calories que vous devez manger par repas », explique Arévalo Valencia. Elle suggère de manger une à deux petites quesadillas au maximum, et de déguster une salade avant vos quesadillas, pour vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement.
8. Oubliez le beurre ou l’huile
Alors que certaines personnes peuvent utiliser du beurre ou de l’huile végétale pour faire leurs quesadillas, ce n’est pas la façon traditionnelle de les cuisiner. «Le beurre n’est vraiment pas utilisé lors de la cuisson des quesadillas; il est préférable de les préparer dans un «comal», qui est une casserole à base de fer », explique McCall. Alors sautez la friture si possible. « Faire frire une quesadilla augmenterait considérablement sa teneur en matières grasses, et je ne le recommanderais pas si ce que vous recherchez est un repas plus sain et plus équilibré », déclare McCall. De plus, les aliments frits en général ont été associés au diabète de type 2 et aux problèmes cardiaques, Clinique Mayo Remarques.
9. Faites-en un repas de famille (ou d’amis)
L’une des plus grandes joies (en plus de la saveur) de la soirée quesadilla ? Les apprécier en famille. « Une partie d’un repas sain est toujours l’environnement qui nous entoure, donc mon conseil pour faire une soirée de quesadilla saine serait de la partager avec les gens que vous aimez, assis à une table! » Université Rutgers note également que les familles qui mangent ensemble mangent généralement plus sainement. Et le dernier conseil de McCall ? « Ne les laissez pas avoir froid ! »
