Le collagène est peut-être un mot à la mode en matière de nutrition de nos jours, mais si vous avez déjà mangé de la soupe au poulet ou du Jell-O maison, il y a de fortes chances que vous en consomviez depuis un certain temps maintenant. (Oui, il y a du collagène dans les bouillons d'os et dans la gélatine.)
De quoi parle tout ce buzz ? C’est le fait que les gens y prêtent attention (et aux suppléments) en raison des avantages potentiels du collagène pour soutenir la santé de la peau, des cheveux et des articulations.
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« Le collagène est une structure à base de protéines que l’on trouve principalement dans les os, la peau et le cartilage des produits d’origine animale. Il est composé d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines », explique Monique Richard, RDN, diététiste nutritionniste intégrative et fonctionnelle et propriétaire de Nutrition-In-Sight à Johnson City, Tennessee.
Votre corps produit naturellement du collagène et vous pouvez également manger des aliments qui soutiennent ce processus.
« Vous souhaitez consommer une variété d'aliments qui contiennent eux-mêmes du collagène, ainsi que des acides aminés provenant d'aliments riches en protéines, qui construisent le collagène que vous produisez en interne », explique Richard.
De plus, les aliments qui contiennent des vitamines et des minéraux, comme la vitamine C, la vitamine D, le calcium, le cuivre et le zinc, contribueront également à soutenir ce processus de formation de collagène. (Par exemple, les fraises et les poivrons riches en vitamine C sont bons pour la production de collagène.)
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Lorsqu’il s’agit de consommer du collagène alimentaire, Richard préfère une approche alimentaire plutôt que des suppléments. «Si vous parvenez à augmenter la quantité d'aliments entiers et frais, notamment des fruits, des légumes et des protéines maigres, vous développerez ce collagène et soutiendrez le processus de collagène de l'intérieur», dit-elle.
Quant à la quantité à manger, il n'y a pas d'apport nutritionnel recommandé (ou AJR) pour le collagène dans l'alimentation, comme c'est le cas pour d'autres vitamines et nutriments (comme la vitamine C et le zinc). Cependant, les aliments ci-dessous contiennent du collagène ou soutiennent la capacité de votre corps à créer du collagène :
1. Gélatine
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2. Bouillon d'os
Qu'il soit à base de bœuf, de poulet, de porc ou de poisson, ce type de bouillon est obtenu en faisant mijoter les os et la peau de l'animal, ce qui libère du collagène dans le liquide. «Le bouillon d'os est un aliment classique riche en collagène», explique Robin Foroutan, MD, RDN, nutritionniste intégrateur et fonctionnel à New York.
Le faire de cette façon (ou acheter des produits qui le font) est le même concept, mais quelque peu différent du bouillon ou des bouillons en boîte plus standard (généralement trouvés dans les soupes et autres recettes). Le bouillon d’os contient plus de protéines et, une fois réfrigéré, contient des boules gélatineuses. (C'est du collagène.) Achetez du bouillon d'os déjà préparé dans des boîtes ou ensaché dans la section congélateur de l'épicerie, ou vous pouvez préparer un bouillon d'os maison. Recherchez les mots « bouillon d'os » spécifiquement sur l'emballage avant du produit, ce qui le différenciera du bouillon traditionnel.
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3. Soupes et ragoûts faits maison (non végétariens)
Pendant que nous parlons du poulet, préparer une soupe au poulet en utilisant une carcasse de poulet et en y ajoutant des légumes frais et des herbes créera une soupe réchauffante et riche en collagène. C'est la même chose avec la viande à ragoût avec l'os, dit Wagner. Ainsi, la prochaine fois que vous préparerez un repas dans une casserole ou dans une mijoteuse, utilisez de la viande sur l'os pour ajouter du collagène à votre plat.
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4. Petits poissons entiers
Lorsqu'il s'agit de certains petits poissons comme les sardines, l'éperlan ou le maquereau, vous allez manger les os (ils sont minuscules) et la peau, qui contiennent tous deux du collagène, explique Foroutan. De plus, en mangeant les os, vous obtiendrez également d’autres nutriments renforçant le squelette, comme le calcium et la vitamine D.
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5. Saumon (avec la peau)
Tout comme manger des petits poissons avec la peau, vous pouvez également manger un filet de saumon avec la peau, si vous le souhaitez, à condition que la peau du poisson soit correctement nettoyée et que les écailles soient complètement retirées, explique Richard. « La peau des poissons comme le saumon est une bonne source de protéines, comme le collagène et les acides gras oméga 3 », dit-elle.
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6. Poulet avec la peau
En grandissant, vous avez peut-être été conditionné à retirer la peau de votre poulet, car la peau ajoute des calories et des graisses au repas. Mais si vous souhaitez augmenter la quantité de collagène alimentaire que vous consommez, demandez-vous si la volaille avec la peau peut s'intégrer à votre régime alimentaire. La peau fournit une autre source de collagène, explique Foroutan.
7. Jus de poulet entier rôti
Avez-vous déjà rôti un poulet entier au four ? Au fond de la casserole se trouve une collection de jus de cuisson vraiment savoureux. « Si vous les mettez au réfrigérateur, vous verrez que les gouttes gélifient. C'est de la gélatine, et la gélatine est du collagène. Vous pouvez incorporer ces jus de cuisson dans vos repas », explique Foroutan.
Utilisez-les pour faire des sauces et des sauces. «La façon la plus simple de l'utiliser est de l'arroser directement sur le poulet lorsque vous vous servez et de conserver ce jus lorsque vous conservez les restes», dit-elle. De plus, vous pouvez rôtir des légumes dans la même poêle que le poulet, ce qui absorbera tous ces jus riches en collagène.
8. Viandes d’organes
Notez cependant que les abats ont tendance à être riches en graisses saturées, alors parlez-en à votre médecin si vous êtes inquiet. Et tout le monde devrait consommer avec modération – environ une à deux portions par semaine, suggère Foroutan.
Mais notez que la quantité qui vous convient dépend de plusieurs facteurs, tels que votre état de santé individuel, vos traditions culturelles et vos préférences. Par conséquent, si vous mangez régulièrement des abats, c'est une bonne idée de consulter une diététiste professionnelle pour obtenir des recommandations personnalisées. dit Richard.
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9. Couennes de porc
« Les couennes de porc sont généralement frites, elles ne peuvent donc pas être considérées comme un aliment sain », explique Foroutan, qui ajoute que ce n'est pas son choix pour augmenter spécifiquement les niveaux de collagène dans le corps.
Néanmoins, s'ils constituent une collation préférée ou font partie des traditions de votre famille, il n'y a aucune raison de les éliminer complètement, mais évaluez comment ils s'intègrent dans une alimentation équilibrée en termes de quantité et de fréquence vous les mangez, dit Richard. .
