Que vous soyez un passionné d’exercice ou une patate de canapé confirmée, le simple fait de bouger plus et de rester moins assis peut améliorer considérablement votre santé, selon une multitude d’études réalisées au cours de la dernière décennie.
En fait, même si vous vous entraînez consciencieusement tous les jours, rester assis au moins 13 heures par jour et faire moins de 4 000 pas par jour peut atténuer les bienfaits de cet exercice, augmentant le risque de résistance à l’insuline, de mauvais contrôle de la glycémie et de niveau élevé d’acides gras appelés triglycérides. Ceci, à son tour, augmente le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque, comme le suggère recherche publiée en 2019.
Et les Américains sont assis plus aujourd’hui que jamais auparavant, selon un analyse des enquêtes de santé du gouvernement américain publié en 2019. Les données, recueillies entre 2001 et 2016 auprès de près de 52 000 Américains, montrent qu’au cours de cette période, le temps d’assise quotidien moyen a augmenté d’environ une heure, pour atteindre près de six heures et demie pour les adultes.
La bonne nouvelle : selon les dernières directives d’exercice du Département américain de la santé et des services sociaux, de courtes durées d’activité – même juste une minute ou deux – comptent pour le minimum de 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée que les adultes en bonne santé devraient pratiquer chaque semaine.
De plus, même des mouvements apparemment insignifiants comme gratter une guitare, plier du linge devant la télévision et se brosser les dents aident à contrer les effets négatifs de rester assis pendant de longues périodes. Merci à thermogenèse sans activité physiqueautrement connu sous le nom de NEAT, qui est le terme scientifique désignant la façon dont les activités quotidiennes stimulent votre métabolisme.
« Il faut de l’énergie – des calories – pour déplacer même le plus petit muscle », explique Polly de Mille, RN, physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York. « Par exemple, vous brûlez environ 1,5 calories par minute en restant immobile pendant que votre corps exécute ses fonctions les plus élémentaires. » Passez de la position allongée à la position assise sur une chaise et répondez aux e-mails et vous brûlerez 25 % de calories en plus. Maintenant, commencez à gigoter sur votre chaise et vous brûlerez encore plus.
Plus vous faites d’activités NEAT chaque jour, plus vous brûlez de calories, ce qui, à son tour, vous aide à maintenir ou même à perdre du poids et améliore votre état de santé général, selon recherche publiée en 2018. En fait, la quantité d’activité quotidienne que vous obtenez au-delà les 30 minutes d’exercice formel que vous pourriez faire pourraient avoir encore plus d’importance pour votre santé et votre longévité que les visites à la salle de sport, par recherche publiée en 2015. Voici quelques façons NEAT de faire en sorte que le concept move-more fonctionne pour vous.
1. Utilisez votre téléphone pour ajouter une activité au travail
Si vous avez un travail de bureau ou si vous vous effondrez sur le canapé dès que vous rentrez chez vous, entraînez-vous à vous lever davantage, cela pourrait vous aider à vivre plus longtemps. Réduire le temps passé assis chaque jour peut ajouter jusqu’à trois ans à votre vie, selon un analyse de 2012 qui a examiné cinq études à grande échelle impliquant deux millions de personnes dans 20 pays. Un moyen simple de réduire votre temps d’assise consiste à régler une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler de vous étirer à votre bureau pendant quelques minutes toutes les heures. « Utilisez la conversation au téléphone comme un signal pour vous lever et commencer à faire les cent pas ou simplement pour déplacer votre poids d’un pied à l’autre », conseille de Mille. « Lève-toi et étire-toi chaque fois que tu appuies sur envoyer un e-mail. »
2. Facilitez le comptage de vos pas
Pour évaluer combien de mouvements vous faites actuellement et vous motiver à en faire plus, de Mille suggère de suivre vos pas avec votre téléphone, un podomètre sans fioritures ou un tracker de fitness. « Il n’y a rien de tel que d’avoir un décompte de vos pas par jour en vous regardant fixement pour vous donner envie de bouger plus », dit de Mille. Vous pouvez facilement ajouter des étapes à presque toutes les activités quotidiennes. « Garez-vous au bout du parking ou descendez du métro ou du bus un arrêt plus tôt », dit-elle. « Des étapes supplémentaires ajoutent des calories importantes au fil du temps. »
3. Montez ou descendez les escaliers
Si vous voulez une activité NEAT qui rapporte vraiment des dividendes, prenez les escaliers dans la mesure du possible. « Si monter les escaliers semble trop intimidant, prenez l’ascenseur et descendez en sortant », suggère de Mille. « Ou si vous allez au cinquième étage, marchez jusqu’à deux ou trois et prenez l’ascenseur jusqu’au bout. »
4. Rendez les corvées plus amusantes en dansant
Le nettoyage est un exercice à la maison que nous devons tous faire – vous détestez peut-être ça, mais c’est NEAT à son meilleur. Augmentez la consommation de calories en allumant de la musique pour ajouter du peps à votre démarche lorsque vous passez l’aspirateur, repassez et rangez l’appartement ou la maison.
5. Ramenez vos courses à la maison
Combinez entraînement musculaire et courses lors de votre prochaine visite au magasin : si vous habitez à distance de marche de votre marché, voyez si vous pouvez transporter les courses dans vos bras plutôt que dans un chariot. Si vous devez conduire, transformez le déchargement de la voiture en un exercice à domicile en ajoutant quelques boucles de biceps chaque fois que vous sortez un sac du coffre.
6. Agiter avec vos pieds
Selon recherche de 2016. Placer un gros livre sur vos genoux tout en levant vos talons vous procurera plus de résistance et une augmentation encore plus importante de la dépense calorique.
7. Profitez au maximum de votre temps en faisant la queue
Que ce soit à l’épicerie, au bureau de poste ou au cinéma, faire la queue peut transformer les réalités ennuyeuses de la vie en une opportunité NEAT. « Tenez-vous sur une jambe ou marchez d’un côté à l’autre lorsque vous attendez un ascenseur, un bus ou un train », suggère de Mille. « Si vous prenez le métro ou le bus, restez debout. Il y a beaucoup de gens qui vous seront reconnaissants d’avoir votre place.
8. Avoir une balle en position assise
S’asseoir sur une chaise ne nécessite aucune activité musculaire, mais s’asseoir sur un ballon de stabilité (également connu sous le nom de ballon de fitness ou d’équilibre) vous oblige à contracter subtilement de nombreux muscles différents pour maintenir votre équilibre. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur un ballon au travail, essayez-le à la maison en regardant la télévision, en dînant, en jouant à des jeux vidéo ou en lisant.
