Tu es trop fatigué. Il fait trop froid dehors. La salle de sport est si loin. Votre canapé vous appelle. Nous avons probablement tous trouvé des excuses pour ne pas nous entraîner lorsque nous ne sommes pas d'humeur.
«Une faible motivation pour s'entraîner – ou tout simplement ne pas être d'humeur – est courante et normale», déclare Amanda Capritto, entraîneuse personnelle certifiée ACE et coach en nutrition à la Trainer Academy, basée à Miami, en Floride. « Même en tant que professionnel de l'industrie du fitness, je suis rarement motivé uniquement par la motivation. »
S'appuyer sur la motivation pour alimenter tout changement de comportement peut en effet être un piège, ajoute Greg Chertok, consultant certifié en performance mentale à New York qui travaille avec des athlètes et des entraîneurs de tous niveaux sur l'entraînement de force mentale.
Les plus performants n’attendent pas la motivation pour frapper. Au contraire, ils identifient les actions qui correspondent à leurs valeurs et s'engagent à les mettre en œuvre en créant des routines qui les encouragent à le faire, dit-il. «Nous serions tous des sportifs, des partenaires romantiques ou des professionnels peu impressionnants si nous faisions seulement la bonne chose lorsque nous en avons envie», dit-il.
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Cela ne veut pas dire que la motivation est inutile ou que s’entraîner devrait souvent être un frein.
« Faire quelque chose pour le plaisir de la tâche elle-même au lieu de renforcer votre ego fonctionne mieux », explique Sam Ryan, psychologue du sport et de la performance de niveau master au Clontarf Rugby Club de Dublin.
Mais étant donné que, oui, il y aura des jours où vous n'aurez pas envie de vous en tenir à une routine d'exercice, alors voici comment les experts disent que vous pouvez surmonter une mauvaise attitude et bouger.
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1. Creusez votre pourquoi – en particulier le gain immédiat
Il convient de le répéter : si vous faites de l'exercice uniquement parce que vous pensez que vous devriez le faire, vous serez rarement d'humeur.
« Passez d'un objectif de réussite à un objectif expérientiel, afin que cela ressemble à quelque chose qui va vous nourrir, vous et votre journée, par opposition à quelque chose qui ressemble à une corvée », recommande Michelle Segar, PhD, chercheuse en changement durable au Université du Michigan à Ann Arbor.
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2. Demandez-vous pourquoi pas ?
Dire que vous n'êtes pas d'humeur à vous entraîner est souvent un prétexte pour procrastiner, dit Chertok. Alors demandez-vous : qu’est-ce que j’essaie d’éviter ? Inconfort physique? Le jugement des autres à la salle de sport ? La nécessité de se doucher une fois finie ?
Une fois que vous pouvez nommer la véritable raison pour laquelle vous n’êtes pas d’humeur, vous pouvez y remédier. Peut-être vous rappelez-vous que le progrès ne vient que de l'inconfort, envisagez-vous de porter quelque chose qui vous donne plus de confiance ou investissez simplement dans un shampoing sec.
Si votre raison est plus basique (vous n'êtes pas bien reposé, alimenté ou hydraté), répondez à ces besoins et voyez comment vous vous sentez, suggère Domenic Angelino, un entraîneur personnel certifié ACE à la Trainer Academy, basé à North Providence, Rhode. Île. «Si vous vous sentez faible en énergie, essayez de prendre une collation saine et riche en glucides pour augmenter votre glycémie et vous préparer à vous sentir plus motivé pour vous entraîner», dit-il.
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3. Donnez la priorité aux entraînements que vous appréciez vraiment
Si quelqu'un a du mal à venir régulièrement en cours, c'est souvent parce que cet entraînement particulier ne l'éclaire pas, explique Cesar Vasquez, entraîneur personnel certifié NASM et présentateur national Les Mills basé à Somerset, New Jersey. «Je peux les orienter vers quelque chose qu'ils aiment», dit-il, comme un cours de danse au lieu d'un entraînement de force ou un entraînement centré sur la pleine conscience comme le yoga au lieu d'un entraînement par intervalles de haute intensité.
4. Concentrez-vous sur le simple démarrage
Identifiez les premières étapes pour commencer votre entraînement et engagez-vous à les suivre. Peut-être que vous attachez vos chaussures, faites quelques sauts avec écart ou démarrez la voiture.
« Écoutez de la musique à partir de votre liste de lecture préférée ou prenez une collation avant l'entraînement que vous appréciez », explique Ryan. « Construisez une habitude qui signale à votre corps d'agir, évitant ainsi la nécessité de faire appel à la volonté. »
Une fois que vous aurez commencé, vous souhaiterez probablement continuer. « La réalité est que la motivation vient souvent après avoir commencé quelque chose, pas avant », explique Chertok.
5. Mais n’insistez pas
Il y a cependant une mise en garde : développer la motivation en faisant de petits pas est différent de se forcer à terminer un entraînement que vous redoutez. « Aller à l'encontre de ce que vous voulez faire vous amènera à développer des associations plus négatives avec le fait d'être actif », explique Angelino. « Ce n'est pas idéal et ne vous servira pas à long terme. »
Même en sachant que tu te sentiras mieux après votre entraînement n'est pas le meilleur carburant si vous n'aimez pas l'entraînement lui-même, ajoute le Dr Segar, l'auteur de The Joy Choice : Comment parvenir enfin à des changements durables dans l'alimentation et l'exercice physique. « Le faire passer est une recette pour développer un plus grand mépris pour l'exercice. »
Donc, si vous avez commencé votre entraînement et que vous n'êtes toujours pas motivé pour continuer, essayez une activité différente ou arrêtez-la. « Donnez-vous de la grâce et vraiment de l'honneur et soyez conscient du fait que vous faites un choix conscient en raison de ce que vous ressentez aujourd'hui », dit Segar.
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6. Changez-le
Angelino recommande de créer ou de suivre deux entraînements de base : un pour le haut du corps et un pour le bas du corps. Créez ensuite quatre versions de chaque entraînement : une version longue et courte que vous pouvez faire au gymnase et une version longue et courte que vous pouvez faire à la maison.
« Au lieu de vous forcer à vous entraîner d'une manière spécifique, il est beaucoup plus efficace d'adapter votre façon de vous entraîner à ce que vous ressentez et à vos circonstances de vie », explique Angelino.
Vous pouvez également créer des options d’exercice en parcourant diverses séances d’entraînement que vous aimez ou que vous avez envie de faire un certain jour. Peut-être que vous dansez dans votre salon au lieu d'aller faire du jogging, ou que vous faites une longue promenade dans le quartier si vous manquez un cours de fitness. « Quand vous dites : 'Je ne suis pas d'humeur', ce que vous dites, c'est : 'Je n'ai pas envie de faire ce que j'ai l'intention de faire' », dit Segar. « Il s'agit avant tout de faire preuve de créativité et de repenser les options. »
7. Évitez l’entraînement et bougez davantage à la place
Si vous n'avez pas envie de faire un entraînement officiel qui nécessite des vêtements de rechange et une liste d'exercices, vous pouvez toujours profiter des bienfaits de l'activité physique en intégrant plus de mouvement dans votre journée. Marchez pour faire les courses sur votre liste ou faites quelques burpees dans votre salon, explique Jorge Cruise, entraîneur personnel certifié ACSM et auteur du livre à paraître. La gomme de la faim. « Il s'agit de faire quelque chose de réaliste, que ce soit huit minutes ou deux heures », dit-il.
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8. Prenez un jour ou une semaine de repos
« Si vous ressentez une fatigue profonde et que c'est ce qui entraîne une faible motivation, vous feriez peut-être mieux d'aller marcher ou de faire de légers étirements à la place de votre entraînement habituel », explique Capritto. « Le repos est un élément important d'une routine de remise en forme. »
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