Lorsque vous réalisez que votre dernier repas était un peu trop léger – et que votre prochain repas est encore loin – quelles collations sont des choix judicieux ?
Une bonne collation contiendra au moins un peu de protéines pour vous aider à rester rassasié, explique Mary Wirtz, RDN, consultant en nutrition basé au Colorado chez Mom Loves Best. « Les protéines prennent plus de temps à être digérées que les glucides, elles nous rassasient donc et nous rassasient », dit-elle. Et plus vous gardez la faim sous contrôle, moins vous aurez de chances de prendre une autre collation, c’est donc un bon moyen de contrôler les calories, ajoute-t-elle.
La capacité des protéines à vous rassasier plus longtemps que les autres macronutriments peut expliquer pourquoi les régimes riches en protéines comme le paléo sont devenus si populaires. Remplacer la moitié de vos calories grasses par des protéines peut être utile pour perdre du poids, en particulier pour diminuer la graisse tout en préservant la masse musculaire maigre, selon une étude. étude. En conséquence, les régimes riches en protéines et faibles en gras peuvent également aider à prévenir les maladies chroniques liées à l’obésité, telles que le syndrome métabolique, la stéatose hépatique non alcoolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Bien entendu, il existe également des preuves selon lesquelles les régimes riches en protéines peuvent contribuer aux maladies cardiovasculaires et à une durée de vie plus courte, selon recherche. Les personnes qui suivent un régime très riche en protéines courent également un risque accru de calculs rénaux, selon un rapport. étude.
La source de protéines que vous consommez joue un rôle dans bon nombre de ces effets néfastes sur la santé. Certains aliments qui ont beaucoup de punch en termes de grammes de protéines par calorie, comme la viande rouge ou le fromage entier, peuvent également contenir beaucoup de graisses saturées, qui doivent être consommées avec modération. Pour ces raisons, les protéines provenant de plantes entières, qui ont tendance à être plus faibles en graisses saturées, sont souvent recommandées.
En fait, un méta-analyse a conclu qu’une augmentation de 3 pour cent seulement du pourcentage de calories quotidiennes totales provenant de protéines végétales était associée à un risque de décès prématuré de 5 pour cent inférieur. Un autre étude a constaté que le remplacement de 3 pour cent des calories de votre alimentation provenant de protéines animales par des protéines végétales correspondait à une diminution de 10 pour cent des décès, toutes causes confondues, au cours de cette période, tant pour les hommes que pour les femmes.
Il y a encore un débat sur la quantité de protéines qu’il est sain de manger. Certaines recommandations sont basées sur le poids corporel (0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel idéal), d’autres disent que 10 % des calories que vous consommez quotidiennement devraient provenir de protéines, tandis que d’autres encore donnent des quantités en grammes pour les hommes et les femmes. rapports Publications de santé de Harvard. Le sexe, l’âge, la taille et le niveau d’activité affectent également vos besoins en protéines. En fait, les données montrent qu’un tiers des Américains âgés de 50 ans et plus ne consomment pas suffisamment de protéines, selon recherche.
Les résultats indiquent également qu’il est préférable de répartir votre apport en protéines sur la journée, c’est pourquoi les collations riches en protéines sont une bonne idée. Voici huit options avec 6 grammes (g) ou plus par portion.
