Près de 2 adultes sur 5 aux États-Unis ont un taux de cholestérol élevé, selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), et cela peut augmenter le risque du principal tueur d’Américains : les maladies cardiaques. Pire encore, parce qu’il n’y a aucun symptôme d’hypercholestérolémie, de nombreuses personnes ignorent leur statut. En effet, seulement 55 % des adultes ayant un taux de cholestérol élevé sont traités pour cette maladie, note le CDC.
Le cholestérol est une substance cireuse ressemblant à de la graisse qui est fabriquée par le foie et qui circule dans le sang. On le trouve également dans les aliments d’origine animale, y compris la viande et les produits laitiers entiers. Plus important encore, ces aliments contiennent des graisses saturées, qui ont été associées à des taux de cholestérol plus élevés.
Le cholestérol n’est pas nécessairement « mauvais » — le Association américaine du cœur (AHA) souligne qu’il s’agit d’un élément essentiel dont notre corps a besoin pour construire des cellules – mais parce que notre corps produit tout le cholestérol dont il a besoin, les experts conseillent de manger le moins possible de graisses saturées et trans (présentes dans les huiles partiellement hydrogénées) dans votre alimentation, car ceux-ci amènent votre corps à produire un excès de cholestérol.
Si vous n’avez pas subi de test de dépistage d’hypercholestérolémie ou si vous n’êtes pas sûr de votre taux, demandez à votre médecin si vous devriez faire une analyse de sang. Si vous savez que vos niveaux sont trop élevés, parlez à votre fournisseur de la façon dont vous pouvez les réduire, soit par des changements alimentaires et d’autres modes de vie, soit à l’aide de médicaments.
En attendant, voici huit changements que vous pouvez apporter à votre alimentation pour réduire votre cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque.
1. Réduisez la consommation de viande et de produits laitiers entiers
Les graisses saturées – que l’on trouve dans les produits d’origine animale tels que le bœuf haché, le porc et toute coupe de viande grasse, ainsi que les produits laitiers entiers, la crème et le beurre – contribuent énormément aux taux élevés de cholestérol LDL, déclare Beth Bluestone , RD, diététicienne et nutritionniste basée dans la région de Cleveland. Selon le CDC, le LDL, qui signifie lipoprotéine de basse densité, est appelé « mauvais » cholestérol, car il augmente le risque de maladie cardiaque. (Par opposition au « bon » cholestérol HDL, qui peut en fait réduire votre risque de maladie cardiaque.)
Le AHA dit aux gens de limiter leurs calories provenant des graisses saturées à environ 5 à 6 % de leur apport quotidien. Par exemple, si vous mangez 2 000 calories par jour, cela signifie que pas plus de 120 calories, soit environ 13 grammes (g), devraient provenir de graisses saturées. A titre d’exemple, un McDonald’s Big Mac (seulement le sandwich, frites non comprises) contient 11 g de graisses saturées.
2. Limitez votre consommation de beurre et d’huiles tropicales
Remplacez l’huile de noix de coco, l’huile de palme et l’huile de graines de coton (qui sont toutes des sources de graisses saturées et doivent être utilisées avec parcimonie) par de l’huile d’avocat, de tournesol et d’olive, qui sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées bonnes pour le cœur ; ces deux graisses aident à réduire le taux de cholestérol LDL et à réduire le risque de maladie cardiaque, selon l’AHA.
« Vous n’avez pas à dire adieu à toutes les graisses », déclare Bluestone. « Au lieu de cela, choisissez des graisses plus saines tout en évitant les graisses saturées et trans. »
Mais, prévient-elle, même si les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont des huiles plus saines, vous ne voulez pas les enduire. Après tout, tout avec modération.
3. Mangez plus d’oméga-3
Trouvés dans les noix, les graines et les fruits de mer, les acides gras oméga-3 peuvent aider à combattre l’inflammation, qui est un contributeur présumé aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux, selon le AHA.
Les oméga-3 sont présents dans les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre ; on les trouve également dans les poissons gras d’eau froide comme le saumon, le thon, le maquereau, la truite, les sardines et les anchois, dit Bluestone. Selon le Agence de Protection de l’Environnement.
Si vous n’aimez pas le poisson ou si vous êtes allergique aux fruits de mer, essayez de rechercher des sources végétales d’acides gras, y compris des algues et des algues, ou dans des compléments alimentaires, explique Bluestone.
4. Remplissez votre assiette de fibres
Les fibres, en particulier les fibres solubles, peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol, explique Bluestone. « Les fibres peuvent se lier au cholestérol et aider à l’excréter avant qu’il ne soit digéré et absorbé par le corps », dit-elle.
Malheureusement, seulement 7 % des Américains obtiennent la quantité quotidienne recommandée de fibres alimentaires, comme détaillé dans un étude à partir de 2021. Selon le Département américain de l’agriculture les directives nutritionnelles les plus récentes, les femmes de moins de 51 ans devraient essayer de manger 25 g de fibres par jour, tandis que les femmes de plus de 51 ans devraient viser 21 g ; et les hommes de moins de 51 ans devraient viser 38 g par jour, tandis que les hommes de 51 ans et plus devraient essayer de manger 30 g.
Vous pouvez incorporer des fibres à votre alimentation en mangeant des fruits et des légumes comme des pommes, des oranges, des pruneaux, du brocoli et des patates douces. Manger le fruit avec la peau (après l’avoir lavé) peut également être un bon moyen d’ajouter des fibres supplémentaires, explique Bluestone. D’autres sources comprennent l’avoine, l’orge, le son, les grains entiers, les haricots et les lentilles, dit-elle. «Les haricots et les lentilles sont également d’excellents substituts de viande», dit-elle. « Au lieu de manger votre burger typique, vous pouvez avoir un burger aux haricots noirs. »
Remplacer des aliments moins que sains par des choix sains pour le cœur est également bénéfique à d’autres égards, dit-elle. Prenons l’exemple des haricots pour les hamburgers : les fibres solubles dans les haricots peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol, mais vous éviterez également cette dose de graisses saturées du hamburger. De plus, les fibres contenues dans les haricots prennent plus de temps à digérer, ce qui peut augmenter votre niveau de satiété. « Vous allez vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps, ce qui pourrait vous aider à retarder ou même à sauter une collation ou un dessert que vous pourriez habituellement avoir », explique Bluestone.
5. Remplacez les graisses saturées par du soja
Contrairement aux idées reçues, manger du soja biches ont des avantages pour le cœur, dit Bluestone (bien que les avantages ne soient peut-être pas aussi robustes qu’on le croyait autrefois, note-t-elle). Par exemple, si vous avez envie d’un repas riche en protéines, optez pour le tofu ou le tempeh au lieu du steak ou du bœuf.
Selon recherches publiées dans Le journal de la nutritionle remplacement des graisses saturées provenant de produits d’origine animale par des aliments à base de soja était associé à une réduction de 7,9 à 10,3 % du taux de cholestérol LDL.
Là encore, il ne s’agit pas toujours uniquement des avantages de ce que vous ajoutez à votre alimentation, il s’agit également d’éviter les conséquences négatives sur la santé des aliments que vous remplacez, explique Bluestone. Donc, si vous mangez un produit à base de soja comme le tofu ou le tempeh plutôt que de la viande rouge ou du porc, vous bénéficiez du soja tout en évitant les effets nocifs des graisses saturées, dit-elle.
6. Faites attention aux condiments et aux vinaigrettes
Parfois, de petites choses peuvent s’additionner : « Limitez votre utilisation de condiments comme la mayonnaise et ajoutez plutôt un peu d’avocat à votre sandwich », explique Bluestone. « Un avocat contient des graisses monoinsaturées, des fibres et du potassium, qui offrent tous de bons avantages pour la santé cardiaque, mais il contient toujours des graisses, qui peuvent aider à satisfaire nos papilles gustatives. » Le houmous est une autre option saine pour remplacer un condiment traditionnel, dit-elle.
Autre suggestion : réduisez les vinaigrettes à base de crème, qui peuvent être riches en graisses malsaines. « Si vous devez verser beaucoup de vinaigrette ranch pour savourer une salade, vous devriez peut-être envisager de remplacer cette salade par un autre légume que vous aimez à la place », explique Bluestone.
7. Mangez l’arc-en-ciel
Manger une variété de légumes et de fruits peut aider à réduire votre taux de cholestérol, dit Bluestone, qui dit à ses clients de manger au moins cinq couleurs différentes de légumes chaque jour. La raison : les légumes contiennent des phytostérols (appelés stérols végétaux et stanols végétaux) qui fonctionnent à peu près de la même manière que les fibres solubles. Les stérols peuvent aider à bloquer l’absorption du cholestérol de votre repas, dit-elle. Plutôt que de causer des dommages aux vaisseaux sanguins, le cholestérol est excrété sous forme de déchets.
Selon le Instituts nationaux de la santéun régime avec la quantité recommandée de stérols végétaux (2 g) peut réduire votre taux de cholestérol LDL d’environ 15 %.
En général, les légumes contiennent plus de stérols végétaux que les fruits, dit-elle. Le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les pommes, les avocats et les myrtilles sont tous de bonnes options.
8. Synchronisez vos repas avec vos rythmes circadiens naturels
Essayez de finir de manger deux à trois heures avant le coucher, suggère Bluestone. Manger dans les rythmes circadiens naturels de votre corps – c’est-à-dire entre le lever et le coucher du soleil – n’a pas nécessairement été démontré pour abaisser le LDL, dit-elle, mais cela peut aider à contrôler le poids et à mieux dormir, ce qui affecte tous les deux santé cardiaque.
De plus, les gens ne font généralement pas les meilleurs choix alimentaires tard le soir, dit Bluestone. « La nourriture de nuit signifie souvent des chips, de la malbouffe, de la crème glacée et des sucreries – des aliments qui ne sont pas sains pour le cœur », dit-elle. Si vous avez faim la nuit, essayez de vous en tenir à un bol de baies ou à quelques tranches de pomme avec un beurre de noix.
