Amusez-vous autant que vous voulez, mais les avocats sont un pilier du régime alimentaire des millénaires pour de bonnes raisons – plusieurs raisons, en fait. Contrairement aux autres membres de la famille des fruits riches en sucre, les avocats sont extrêmement denses en nutriments, explique Kim Shapira, RD, célèbre diététiste et thérapeute en nutrition. Sous la peau légèrement bosselée d’un seul avocat se trouve un buffet varié de graisses saines, de protéines, de fibres et bien plus encore, dont le corps a besoin pour prospérer.
Les avocats sont également extrêmement polyvalents. L’un d’entre eux peut être l’événement principal du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner : étalé sur du pain grillé, mélangé à une mousse au chocolat ou tranché sur un bol de saumon et de céréales. L’avocat peut même être fouetté dans des sauces et réduit en purée dans des trempettes (voir votre guacamole préféré). Leur goût relativement doux est le véhicule idéal pour les garnitures et les assaisonnements, et un peu de sel contribue grandement à les faire briller.
Parmi les aliments à base de plantes, les avocats se distinguent en offrant des graisses saines en plus des fibres et du potassium, ce qui peut expliquer pourquoi ils sont associés à un si large éventail de bienfaits pour la santé. Voici huit façons dont les avocats peuvent améliorer votre santé.
1. Ils pourraient réduire votre risque de diabète de type 2
« Il y a quelques réflexions sur la façon dont les avocats protègent contre le diabète », explique Shapira. « Les graisses monoinsaturées et les fibres de l’avocat contribuent à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui aide à réguler la glycémie tout en aidant également à réduire l’inflammation, qui est un facteur associé à la résistance à l’insuline. » La recherche corrobore cela – une étude publiée dans le Journal de nutrition ont découvert une association entre les avocats et une glycémie à jeun plus faible, une insuline à jeun plus faible et une incidence plus faible de diabète de type 2.
Dans une autre étude, il a été conseillé à 93 adultes de remplacer les glucides par de l’avocat pendant 12 semaines et ont signalé un meilleur contrôle de leur glycémie à la fin de l’essai, ainsi qu’une réduction des biomarqueurs du risque cardiométabolique et des habitudes alimentaires globales plus saines, notamment un apport accru en fibres et en légumes.
«Les avocats sont relativement faibles en glucides et contiennent du potassium et du magnésium, deux nutriments considérés respectivement comme bénéfiques pour le contrôle du glucose et pour améliorer la tolérance au glucose», explique Kim Rose, RD, diététiste à Sebring, en Floride. Les chercheurs affirment qu’il est difficile d’identifier un seul nutriment responsable de la diminution de l’incidence du diabète, ajoute-t-elle, mais les avocats, dans l’ensemble, semblent aider.
2. Leurs graisses insaturées sont bonnes pour la santé cardiaque
Des taux de cholestérol élevés sont une cause potentielle d’athérosclérose (épaississement ou durcissement des artères) et donc d’événements cardiaques comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Les avocats peuvent équilibrer le cholestérol grâce à leurs graisses monoinsaturées saines, qui « aident à réduire la quantité de cholestérol et d’autres graisses dans le sang », explique Rose. Une revue systématique et une méta-analyse, par exemple, ont conclu que la consommation d’avocat peut réduire les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Shapira ajoute que le potassium minéral contenu dans les avocats est lié à la régulation de la pression artérielle. « Les avocats contiennent également des phytostérols, un composé végétal qui entre en compétition avec l’absorption du cholestérol, aidant ainsi davantage notre cœur », dit-elle.
Si vous mangez de la viande, Brookell White, RD, diététiste chez MyFitnessPal, suggère de remplacer certaines graisses animales, qui sont principalement des graisses saturées, par celles des avocats. « Les Américains consomment généralement trop de graisses saturées, et une surconsommation de graisses saturées peut augmenter le risque de maladie cardiaque », ajoute-t-elle.
3. Un régime riche en avocat est lié à un mode de vie plus actif
Une étude publiée en décembre 2023 Journal américain de médecine préventive ont découvert que la consommation d’avocat était associée à une augmentation significative de l’activité physique chez les participants hispaniques et Latinx. On ne sait pas exactement pourquoi, et des recherches supplémentaires sont justifiées, mais les chercheurs ont écrit que les résultats pourraient être liés à une augmentation de la satiété et donc des niveaux d’énergie, grâce à la densité nutritionnelle des avocats. Il existe également des recherches sur les avocats en tant qu’anti-inflammatoire efficace chez les personnes souffrant d’arthrose, de sorte que la gestion de la douleur aurait pu contribuer à une augmentation des mouvements.
Shapria ajoute que les avocats complètent un mode de vie actif. «Ils contribuent à l’énergie, à la fonction musculaire et à la récupération», dit-elle. « La combinaison de graisses saines, de vitamines et de minéraux fournit des nutriments essentiels à notre corps actif. »
4. Les avocats sont bons pour votre intestin
Dans une étude randomisée et contrôlée menée auprès d’adultes en surpoids ou obèses, ceux qui mangeaient de l’avocat un repas par jour présentaient une plus grande présence de microbes intestinaux sains par rapport à un groupe témoin. L’étude a été partiellement financée par le Hass Avocado Board.
Bien que des recherches supplémentaires sur le sujet soient justifiées, il est indéniable que les avocats contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, qui sont toutes deux cruciales pour la santé intestinale, explique Rose. « Les fibres solubles fermentent dans l’intestin, produisant des sous-produits qui aident à renforcer la barrière intestinale, à améliorer la fonction intestinale et à avoir un impact positif sur l’ensemble du corps », ajoute-t-elle.
Les fibres solubles sont également connues sous le nom de prébiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin (appelées probiotiques) pour un environnement prospère. «En moyenne, un avocat moyen contient entre 13 et 17 grammes (g) de fibres», explique Shapira. « Les fibres contribueront également à la régularité des selles et aideront à prévenir la constipation. »
5. En tant qu’élément régulier de votre alimentation, les avocats pourraient contribuer à la perte de poids
La teneur en fibres susmentionnée des avocats est également idéale pour perdre du poids, car les fibres – un nutriment non digestible – augmentent la satiété. « La combinaison de graisses saines et de fibres des avocats favorise une sensation de satiété, réduisant ainsi l’apport calorique global », explique Shapira. Une petite étude portant sur 31 adultes en surpoids ou obèses a révélé que le remplacement des glucides dans un repas riche en glucides par une quantité calorique égale d’avocat augmentait la sensation de satiété et les hormones régulant la faim. Les avocats peuvent être riches en calories, le contrôle des portions est donc essentiel, mais en ajouter à un repas peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps que d’autres aliments.
« Les avocats contribuent également à améliorer le métabolisme en influençant la façon dont notre corps stocke et utilise les graisses, contribuant ainsi à réduire la graisse viscérale, qui est la graisse stockée autour des organes », explique Shapira. Ce point a été démontré dans une étude qui a révélé que les avocats modifient la répartition de la graisse abdominale chez les femmes en surpoids ou obèses.
6. Les nutriments contenus dans les avocats pourraient stimuler votre cerveau
Des recherches ont montré qu’un régime riche en avocat est associé à différents types de bienfaits pour le cerveau, notamment une amélioration de la cognition chez les personnes âgées (ce qui, à son tour, pourrait prévenir la maladie d’Alzheimer) et un soulagement de la dépression.
« Les preuves suggèrent une association entre la carence en folate et la dépression », explique Rose. Le folate est populaire pour la santé maternelle, mais il aide également à acheminer le flux sanguin, et donc les nutriments, vers le cerveau, ce qui peut affecter l’humeur. « Comme le corps ne produit pas de folate, il est essentiel de l’obtenir à partir d’aliments comme les avocats », explique Rose.
7. Les nutriments contenus dans les avocats pourraient donner un éclat à votre peau
Une alimentation équilibrée est tout aussi importante pour votre peau que pour le reste de votre corps. Les avocats regorgent de graisses saines et d’antioxydants, tous deux associés à la santé de la peau. Dans une petite étude, des chercheurs de l’UCLA ont assigné 39 femmes à consommer un avocat par jour ou à un groupe témoin ayant suivi un régime sans avocat pendant huit semaines. Les résultats ont indiqué que les mangeurs d’avocats avaient une peau sensiblement plus ferme sur le front et une élasticité cutanée accrue. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, ces résultats sont prometteurs.
Les avocats sont une bonne source de vitamines associées à la santé de la peau, notamment la biotine et la vitamine E.
8. Les antioxydants contenus dans les avocats ont été associés à une vision plus nette
Les avocats sont également riches en antioxydants et en lutéine caroténoïde. « Ces combattants des radicaux libres sont bénéfiques pour la santé oculaire et peuvent contribuer à la dégénérescence maculaire liée à l’âge », explique Shapira. La lutéine est connue pour prévenir, ou du moins ralentir, les effets du vieillissement oculaire.
Une petite étude, financée par le Hass Avocado Board, a révélé que les adultes âgés de 50 ans et plus qui mangeaient un avocat frais par jour voyaient une augmentation de 25 pour cent du taux de lutéine dans leurs yeux au bout de six mois. Les sujets de l’étude ont également amélioré de manière significative leur mémoire de travail et leurs compétences en résolution de problèmes.
