Alors que de nombreuses personnes tentent d'atteindre leur quota de céréales complètes avec des pâtes de blé et des pains à grains entiers, il existe de nombreuses autres options savoureuses rien que dans le rayon des céréales. Les céréales dites anciennes, notamment l'amarante, le millet, le freekeh et l'épeautre, existent depuis des siècles, mais ne sont pas courantes dans l'alimentation occidentale. La plupart peuvent être cuits et servis de la même manière que le riz, et constituent un bon changement pour les servir avec des sautés, dans des bols à céréales ou saupoudrés sur des salades. Certains, comme le sorgho, peuvent même être sautés pour ajouter une texture croustillante.
Comment préparer des grains entiers
La beauté des céréales réside dans le fait qu’il existe de nombreuses options parmi lesquelles choisir et qu’elles peuvent être préparées de multiples façons. Au-delà de la cuisson, les céréales peuvent être grillées, sautées dans une poêle ou utilisées dans des plats salés comme des hamburgers. Ils sont absorbants, vous pouvez donc les tremper dans du lait ou dans l'alternative non laitière de votre choix pour préparer une bouillie de petit-déjeuner – il suffit de garnir de baies, de noix ou de tout ce que vous désirez.
Si vous ne savez pas quels nouveaux grains entiers vous pourriez apprécier, en voici une liste de plusieurs.
- Teff est l'un des grains les plus petits au monde, mesurant moins de 1 millimètre de diamètre, selon Britannica. Le teff est une culture ancienne utilisée dans la cuisine éthiopienne depuis des milliers d'années. Le teff est couramment consommé sous forme de bouillie crémeuse, utilisée dans les ragoûts ou les pâtes à frire, et sa farine est utilisée pour fabriquer l'injera, un pain plat et un aliment de base en Éthiopie. Une tasse de teff cuit fournit 255 calories, 2 g de matières grasses totales, 50 g de glucides, 7,1 g de fibres alimentaires et près de 10 g de protéines, selon l'USDA. Le Teff est également une excellente source de fer, de magnésium et de manganèse.
- Sarrasin est une céréale ancienne, qui existe depuis plus de 8 000 ans, et ne vous laissez pas tromper par son nom, car elle est en fait sans blé et sans gluten, selon Britannica. Il est considéré comme une pseudo-céréale, ce qui signifie qu'il s'agit techniquement d'une graine, mais comme le quinoa et l'amarante, il est couramment utilisé comme céréale. Le sarrasin a un goût de noisette, avec une texture moelleuse, et peut être consommé comme céréale ou utilisé à la place du riz dans un plat pilaf ; sa farine est utilisée pour faire des nouilles soba. Une tasse de gruau de sarrasin cuit contient 190 calories, 6 g de matières grasses, 32 g de glucides, 4,4 g de fibres alimentaires et 5 g de protéines, selon l'USDA.
- Sorgho originaire d'Afrique du Nord, il a un goût de noisette, moelleux et terreux et est sans gluten. Une portion (¼ tasse) de sorgho cru contient 180 calories, 1 g de matières grasses, 39 g de glucides, 8 g de fibres alimentaires et 5 g de protéines. Le sorgho peut être éclaté comme du pop-corn ou ajouté aux soupes, ou utilisé dans les pilafs ou les salades.
- Farro est l’une des céréales les plus anciennes et on dit qu’elle était consommée à l’époque romaine. Farro est fabriqué à partir de blé (il n'est donc pas sans gluten) et a une texture moelleuse et un goût de noisette. Il est délicieux seul, ajouté aux soupes ou transformé en salade de céréales. Une portion (¼ tasse) de farro non cuit contient 160 calories, 0,5 g de matières grasses, 33 g de glucides, 3 g de fibres alimentaires et 6 g de protéines, selon les données de l'USDA.
- Kamout est également un type de blé, a une saveur sucrée, de noisette et de beurre et regorge de protéines. Une tasse cuite contient 227 calories, 1 g de matières grasses, 48 g de glucides, 7,4 g de fibres alimentaires et 10 g de protéines.
Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes est un changement puissant et simple qui peut améliorer votre nutrition et ravir vos papilles gustatives. Découvrez nos sept délicieuses recettes à base de grains entiers ci-dessous et commencez à cuisiner !
