Vos jambes vous soutiennent dans la vie. Pensez, par exemple, à la façon dont ils facilitent la montée des escaliers et les promenades quotidiennes avec votre chien. Des jambes solides sont essentielles pour la plupart des sports, de la course au tennis en passant par le cyclisme. Et des muscles forts dans les jambes vous préparent à continuer à pratiquer ces activités tout au long de votre vie.
L'ajout de bandes de résistance peut rendre vos entraînements du bas du corps plus efficaces.
« La résistance des bandes aide à brûler les muscles plus rapidement afin que vous puissiez travailler plus en moins de temps », explique Sara Haley, entraîneuse personnelle certifiée par l'American Council on Exercise (ACE) et spécialiste des exercices pré et postnatals à Santa Monica, en Californie. .
Et ils constituent un nouveau stimulus. « Les bandes de résistance fournissent une forme spécifique de stress mécanique contrairement à d'autres modalités d'exercice comme les haltères et les exercices de poids corporel », explique Marty Miller, docteur en sciences de la santé, entraîneur sportif certifié par la National Athletic Trainers Association et vice-président de l'éducation et de la formation à Technogym Amérique du Nord à Palm Beach Gardens, Floride.
Comment démarrer avec les bandes de résistance : un guide du débutant absolu
7 exercices avec bandes de résistance pour des jambes plus fortes
La routine suivante de Haley utilise une mini bande à boucles pour cibler tous les muscles du bas du corps, y compris les quadriceps (les muscles devant les cuisses), les ischio-jambiers (les muscles à l'arrière des cuisses), les fessiers (fesses), l'intérieur. et l'extérieur des cuisses et des mollets.
Choisissez le groupe le plus léger disponible pour commencer. Augmentez la résistance avec des bandes plus lourdes lorsque vous êtes prêt.
Effectuez les exercices les uns après les autres, en vous reposant si nécessaire. Une fois le dernier exercice terminé, revenez au début. Terminez deux tours au total.
Si vous faites cela de manière autonome ou si vos muscles sont froids, commencez par ce bref échauffement en utilisant la mini-bande.
Placez la bande autour de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux et faites 10 squats. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils vers l'avant et pliez les genoux pour abaisser vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles (ou presque parallèles) au sol. Gardez votre poitrine levée et poussez vers l'extérieur contre la bande avec vos cuisses pendant que vous vous accroupissez. Poussez sur vos pieds pour revenir debout.
Ensuite, placez la mini bande autour de vos mollets et procédez comme suit :
- 10 boucles alternées des ischio-jambiers : En position debout, pliez un genou et donnez un coup de talon vers vos ischio-jambiers. Remettez votre pied au sol et répétez avec l’autre jambe.
- 10 tapes alternées des orteils vers l'arrière : en position debout, gardez vos genoux souples et placez un pied derrière vous aussi loin que possible, en tapotant le sol avec vos orteils. Répétez avec la jambe opposée.
- 10 marches de monstres : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ; appuyez vos hanches vers l'arrière et pliez légèrement vos genoux pour vous abaisser en quart de squat. À partir de cette position, avancez un pied aussi loin que possible, en gardant votre position large pour maintenir la tension sur la bande. Suivez avec l’autre pied, en avançant le plus possible. Gardez votre poitrine, vos épaules et vos hanches bien droites tout le temps.
Cet entraînement s'adresse aussi bien aux débutants qu'aux sportifs avancés qui souhaitent renforcer leurs jambes avec une bande de résistance. Vérifiez auprès de votre médecin si vous êtes blessé, si vous vous remettez d'une blessure ou si vous souffrez d'un problème de santé chronique (comme une maladie cardiaque ou le diabète) qui peut rendre certains exercices risqués.
Haley recommande de faire cet entraînement deux à trois fois par semaine.
