Des bras et des épaules forts ne servent pas seulement à se montrer : renforcer ces muscles est essentiel pour porter des bagages, ouvrir les portes (et les fermer), balancer une raquette de pickleball et préserver la santé des os.
Les haltères sont une option populaire pour renforcer les bras et les épaules, mais passer à une résistance ou à une bande élastique donnera à vos muscles un défi unique.
« L'utilisation de bandes créera une résistance progressive sur toute l'amplitude de mouvement de l'exercice », explique Marty Miller, docteur en sciences de la santé, entraîneur sportif certifié par la National Athletic Trainers' Association et vice-président de l'éducation et de la formation chez Technogym North. Amérique à Palm Beach Gardens, en Floride.
Les bandes de résistance sont des outils de musculation efficaces pour les personnes de tous niveaux d’expérience. Néanmoins, ils peuvent profiter aux débutants qui s’habituent à l’entraînement en résistance.
« Le principal avantage de l'utilisation de bandes de résistance est qu'elles nous permettent d'augmenter la résistance pendant la partie la plus facile de l'exercice, ce qui peut être idéal pour les débutants », explique Michael Hamlin, CSCS, fondateur d'EverFlex Fitness, un centre de conditionnement physique à Calgary. , Canada.
Par exemple, faire un développé pectoral (allonger sur le dos et étendre les bras pour appuyer le poids sur votre poitrine) avec une bande de résistance permet de renforcer votre poitrine et vos bras sans être limité par les faiblesses en bas de l'exercice.
« Très souvent, les gens, généralement les débutants, sont plus faibles dans une amplitude de mouvement plus profonde, avec leurs mains près de leur cage thoracique, par opposition au haut de l'ascenseur avec leurs bras étendus », explique Hamlin. En utilisant une bande de résistance, il y aura moins de tension dans la partie la plus faible de l'exercice.
Comment démarrer avec les bandes de résistance : un guide du débutant absolu
7 exercices de bandes de résistance pour des bras et des épaules forts
Prêt à tester les mérites de l’entraînement avec des bandes de résistance sur vos bras et vos épaules ? Effectuez la routine suivante – de Rachel Hall, entraîneuse personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM) à Miami et directrice du programme de fitness pour Body FX – deux à trois fois par semaine pendant des jours non consécutifs.
Une grande bande à boucles est votre meilleur choix pour ces exercices, mais une bande avec des poignées peut également fonctionner. Commencez par l’option de résistance la plus légère et progressez progressivement vers des bandes plus lourdes à mesure que vos bras et vos épaules deviennent plus forts.
Effectuez un bref échauffement avant de commencer l’entraînement. Balayages de bras (commencez avec les bras le long du corps et soulevez-les sur les côtés avant de les balayer au-dessus de votre tête), cercles de bras vers l'avant (étendez vos bras sur les côtés et déplacez-les en petits cercles vers l'avant, en augmentant progressivement la taille des cercles) , les cercles de bras vers l'arrière (étendez vos bras sur les côtés et déplacez-les en petits cercles vers l'arrière, en augmentant progressivement la taille des cercles), et les coups de poing aériens (frappez l'air devant vous, en alternant les bras) détendront le bras et l'épaule. articulations et faire circuler le sang vers les muscles. Faites chaque mouvement pendant 30 secondes et ne vous reposez pas entre les deux.
Passez à la routine des bras et des épaules avec bande de résistance une fois que vous avez terminé votre échauffement. Effectuez les exercices dans l’ordre, en vous reposant 20 à 30 secondes entre les deux. Faites trois à quatre séries au total.
Consultez votre médecin avant d'essayer cette routine si vous vous remettez d'une blessure au bras ou à l'épaule, si vous souffrez d'une maladie chronique telle qu'une maladie cardiaque ou le diabète, ou si vous n'avez pas été actif.
