Les pâtes sont le roi des aliments réconfortants en glucides, sans oublier qu’elles sont pratiques, rapides et faciles à préparer et abordables. Pas étonnant que l’Américain moyen en consomme 20 livres chaque année, selon la National Pasta Association.
Mais les pâtes n’ont jamais été considérées comme particulièrement saines, et beaucoup d’entre elles ne le sont pas. Cela peut être dû à la sauce avec laquelle il est servi, à la taille des portions ou aux nouilles elles-mêmes.
Traditionnellement, les pâtes et nouilles font partie de ces glucides blancs raffinés dont vous entendez toujours dire que vous devriez éviter. La plupart des variétés sont fabriquées à partir d’une farine appelée semoule, qui contient plus de protéines que la farine tout usage, mais manque de fibres et d’autres nutriments présents dans les grains entiers, note Tufts Food Lab. Souvent, ces nutriments sont réintégrés, c’est pourquoi les pâtes peuvent être étiquetées « enrichies ».
Une portion de 1 tasse de spaghettis cuits contient 169 calories, 34 grammes (g) de glucides, 1 g de fibres alimentaires et 6 g de protéines, selon le département américain de l’Agriculture (USDA). Pas terrible, mais ce n’est pas un repas équilibré sur le plan nutritionnel.
Les amateurs de pâtes ne devraient cependant pas désespérer : une étude portant sur la consommation de pâtes et le poids corporel a conclu que les données observationnelles et cliniques limitées disponibles suggèrent que les pâtes ne contribuent pas à la prise de poids dans le contexte d’une alimentation saine.
Et il existe de nombreuses façons simples de rendre n’importe quel repas de pâtes plus sain. Une option consiste à commencer avec une variété de pâtes à base de grains entiers, de pois chiches, de lentilles ou d’autres ingrédients riches en nutriments. Beaucoup de ces produits ont l’avantage supplémentaire d’être adaptés aux personnes souffrant d’une intolérance au gluten ou à d’autres intolérances alimentaires, leur permettant ainsi de savourer un repas de pâtes.
Ensuite, choisissez une sauce qui ne noiera pas vos nouilles dans les graisses saturées. Au lieu d’une base de crème ou de beurre, optez pour de l’huile d’olive, du pesto ou une sauce à base de tomate. Ceux-ci fournissent des graisses saines pour le cœur ou une portion de légumes. Les pâtes peuvent être un excellent moyen d’ajouter des légumes à un repas, soit en les réduisant en purée et en les ajoutant à la sauce, soit en les mélangeant sur vos nouilles pour plus de saveur et de fibres. Vous souhaiterez également inclure une source de protéines maigres, comme des haricots, du poulet sans peau ou des crevettes.
Il est facile de trop servir les pâtes, alors assurez-vous de vous en tenir à environ 1 tasse cuite, soit de la taille d’un poing ou d’une balle de baseball. Alors profitez-en – avec modération. Des recherches antérieures ont montré que les mangeurs de pâtes avaient un apport nutritionnel amélioré en fibres alimentaires, en folate, en fer, en magnésium et en vitamine E par rapport aux non-mangeurs de pâtes.
Les sept recettes de pâtes saines suivantes sont riches en nutriments mais légères en ingrédients, avec seulement cinq ou moins chacune (sans compter l’huile d’olive extra vierge, le sel et le poivre), ce qui signifie qu’un repas satisfaisant et réconfortant est d’autant plus facile et rapide à préparer. faire.
